Kaip palaikyti gerą atmintį, dėmesį ir protinę veiklą?

Atmintis, dėmesys ir bendra protinė veikla nėra nekintamos savybės. Tai gebėjimai, kuriuos kasdieniai įpročiai gali tiek stiprinti, tiek silpninti. 

Kalbant apie smegenų veiklą, dažnai pirmiausia pagalvojama apie maisto papildus. Vis dėlto miegas, fizinis aktyvumas, protinis stimuliavimas ir streso valdymas yra ne mažiau svarbūs nei pavieniai papildai. 

Kasdieniai sprendimai – kiek miegame, ar pakankamai judame ir kaip valdome stresą – kaupiasi metų metus. Todėl šiame straipsnyje daugiausia dėmesio skirsime kasdieniams įpročiams, o vitaminus smegenų veiklai ir kreatiną aptarsime kaip papildomas priemones. 

Miegas – metas, kai atmintis „įsirašo“ 

Per dieną gauta informacija netampa ilgalaikės atminties dalimi automatiškai. Šis procesas, vadinamas atminties konsolidacija, didžiąja dalimi vyksta miegant, ypač giliojo miego ir REM fazių metu. 

Todėl prastai išmiegota naktis prieš svarbų egzaminą ar pristatymą gali pakenkti labiau, nei manoma. Net jei informacija buvo gerai išmokta, nepakankamas miegas trukdo jai įsitvirtinti ilgalaikėje atmintyje. 

Kas nutinka, kai nuolat trūkstant miego? 

Lėtinis miego trūkumas gali pabloginti dėmesį, sulėtinti reakciją ir padidinti klaidų tikimybę. 

Šis poveikis kaupiasi diena po dienos, net jei kiekvieną naktį prarandamas miego kiekis atrodo nedidelis. 

Miego poreikis gali skirtis individualiai, tačiau žmonės, kuriems iš tiesų pakanka penkių ar šešių valandų, yra reta išimtis. Daugelis taip manančių žmonių gali būti tiesiog pripratę prie lėtinio nuovargio. 

Fizinis aktyvumas ir smegenų veikla 

Fizinis aktyvumas gerina smegenų kraujotaką ir skatina neurotrofinio faktoriaus BDNF gamybą. Šis baltymas padeda formuotis naujoms neuronų jungtims ir palaiko esamų neuronų gyvybingumą. 

Reguliarus aktyvumas, pavyzdžiui, greitas ėjimas, bėgimas ar plaukimas, gali padėti palaikyti atmintį ir vykdomąsias funkcijas. Susikaupimas gali pagerėti net po vienos treniruotės. 

Kiek judėjimo pakanka? 

Norint pajusti naudą, nebūtina sportuoti profesionaliai. Maždaug 30 minučių vidutinio intensyvumo fizinio aktyvumo didžiąją dalį savaitės dienų gali padėti palaikyti kognityvines funkcijas. Naudingos gali būti ir jėgos treniruotės, todėl verta derinti skirtingas fizinio aktyvumo rūšis. 

Svarbiausia – reguliarumas, o ne maksimalus intensyvumas. Kelios nuoseklios vidutinio intensyvumo treniruotės per savaitę ilgainiui suteiks daugiau naudos nei vienkartinis itin intensyvus krūvis, po kurio ilgai nesportuojama. 

Protinis stimuliavimas visą gyvenimą 

Sąvoka „kognityvinis rezervas“ apibūdina smegenų gebėjimą kompensuoti su amžiumi ar pažeidimais susijusius pokyčius. Jis formuojamas visą gyvenimą mokantis, dirbant protinį darbą, bendraujant ir užsiimant intelektine veikla. 

Nuolatinis protinis aktyvumas padeda palaikyti smegenų lankstumą ir atsparumą. Todėl įvairi intelektinė veikla gali būti naudinga ne tik kasdieniam susikaupimui, bet ir ilgalaikei smegenų sveikatai. 

Veiklai tapus automatine, jos stimuliuojantis poveikis sumažėja. Todėl verta periodiškai didinti sudėtingumą arba išbandyti ką nors nauja. 

Svarbus ir socialinis bendravimas. Pokalbio metu reikia klausytis, apdoroti informaciją, formuluoti atsakymą ir sekti neverbalinius signalus. Tai sudėtinga, smegenis stimuliuojanti veikla, kuri dažnai nuvertinama. 

Kodėl daugiafunkcis darbas kenkia dėmesiui? 

Tai, ką vadiname daugiafunkciu darbu, dažniausiai nėra tikras kelių užduočių atlikimas vienu metu. Paprastai tai greitas dėmesio perjungimas nuo vienos užduoties prie kitos. Kiekvienas toks perjungimas turi kognityvinę kainą: reakcija sulėtėja, o klaidų tikimybė padidėja. 

Nuolat sekant kelis skaitmeninius informacijos šaltinius gali būti sunkiau atsirinkti svarbiausią informaciją ir išlaikyti dėmesį. Todėl dažnas daugiafunkcis darbas gebėjimą susikaupti veikiau silpnina, o ne treniruoja. 

Viena užduotis vienu metu 

Nuoseklus darbas su viena užduotimi dažniausiai duoda geresnį rezultatą, net jei subjektyviai atrodo ne toks produktyvus. Tai ypač aktualu rašant, sprendžiant sudėtingas problemas ar mokantis naujos medžiagos. 

Padėti gali ir tinkamai sutvarkyta darbo aplinka: uždarytos nereikalingos naršyklės kortelės, išjungti pranešimai arba kitame kambaryje paliktas telefonas. 

Lėtinis stresas ir jo poveikis atminčiai 

Naudinga gali būti ir sąmoningumo meditacija. Ji padeda mažinti bendrą reakciją į stresą. Kaip ir kitų įpročių atveju, svarbiausias yra reguliarumas. Keliolika minučių praktikos kelis kartus per savaitę gali būti naudingiau nei retos, nors ir ilgos, sesijos. 

Mityba ir smegenų veikla 

Mityba svarbi normaliai nervų sistemos ir kognityvinių funkcijų veiklai. 

B grupės vitaminai, ypač vitaminas B12 ir folio rūgštis, taip pat vitaminas D bei antioksidaciniai vitaminai C ir E prisideda prie normalios organizmo veiklos. Jų trūkumas gali paveikti savijautą, atmintį ir mąstymo greitį. 

Kam verta skirti daugiau dėmesio? 

Ypatingą dėmesį tam tikrų medžiagų kiekiui turėtų skirti vegetarai, veganai ir vyresnio amžiaus žmonės. Jų mityboje kai kurių medžiagų gali būti mažiau, o organizmas tam tikrus vitaminus gali pasisavinti prasčiau. 

Svarbiausia – visavertė ir subalansuota mityba, kurioje netrūksta baltymų, sveikųjų riebalų, daržovių, vaisių ir angliavandenių. 

Net idealus miego režimas ar reguliari treniruočių rutina duos mažiau naudos, jei organizmui trūks pagrindinių maistinių medžiagų. 

Kreatinas kaip papildoma priemonė 

Sveikam, visavertiškai besimaitinančiam ir pakankamai miegančiam žmogui kreatino poveikis protinei veiklai paprastai būna nedidelis. Jis gali būti aktualesnis vegetarams ir veganams, taip pat trūkstant miego ar patiriant didelį trumpalaikį protinį nuovargį. 

Kada verta kreiptis į specialistą? 

Laikinas išsiblaškymas, pamirštas vardas ar sunkumas susikaupti po prastai išmiegotos nakties yra įprasti reiškiniai ir dažniausiai nereikalauja specialaus gydymo. 

Tačiau į gydytoją verta kreiptis, jei atmintis ar dėmesys pablogėja staiga, ryškiai ir pradeda trukdyti kasdienei veiklai. Tokie pokyčiai gali būti susiję su vitaminų trūkumu, skydliaukės sutrikimais, miego apnėja ar kitomis gydomomis būklėmis. 

Ypač svarbu nedelsti, jei pablogėjimą pastebi ne tik pats žmogus, bet ir jo artimieji. 

Svarbiausi kasdieniai įpročiai 

Gera atmintis, dėmesys ir protinė veikla pirmiausia priklauso nuo kokybiško miego, reguliaraus fizinio aktyvumo, protinio stimuliavimo, streso valdymo ir visavertės mitybos. 

Maisto papildai gali būti naudinga pagalbinė priemonė, tačiau jie neturėtų pakeisti svarbiausių sveikos gyvensenos principų. 

Vitaminai smegenų veiklai ir kreatinas 

Tačiau papildai neturėtų būti naudojami kaip būdas kompensuoti ilgalaikį miego, judėjimo ar subalansuotos mitybos trūkumą. 

Prieš pradedant vartoti naujus maisto papildus, ypač turint lėtinių sveikatos sutrikimų ar vartojant receptinius vaistus, rekomenduojama pasitarti su gydytoju arba vaistininku. 

Dažniausiai užduodami klausimai 

Ar galima savaitgalį „atsimiegoti“, jei darbo dienomis trūko miego? 

Iš dalies taip. Papildomas miegas gali sumažinti kai kuriuos trumpalaikio miego trūkumo padarinius, tačiau negali visiškai kompensuoti ilgą laiką besikaupiančio lėtinio miego trūkumo. Geriau kasdien miegoti panašų valandų skaičių. 

Ar fone leidžiama muzika arba tinklalaidės padeda susikaupti? 

Tai priklauso nuo žmogaus ir užduoties. Atliekant paprastas, automatizuotas užduotis foninis garsas dažniausiai netrukdo. 

Tačiau skaitant ar rašant, žodžiai fone gali konkuruoti dėl tų pačių kognityvinių išteklių. Instrumentinė muzika paprastai trukdo mažiau nei dainos su tekstu ar kalbamosios tinklalaidės. 

Ar skysčių trūkumas gali paveikti susikaupimą? 

Taip. Net nedidelis skysčių trūkumas gali laikinai pabloginti dėmesį, nuotaiką ir bendrą savijautą. Todėl svarbu reguliariai gerti vandens visą dieną. 

ŠALTINIAI: 

1. Rasch, B., & Born, J. (2013). About sleep's role in memory. Physiological Reviews, 93(2), 681–766. https://doi.org/10.1152/physrev.00032.2012 
2. Erickson, K. I., Voss, M. W., Prakash, R. S., Basak, C., Szabo, A., Chaddock, L., Kim, J. S., Heo, S., Alves, H., White, S. M., Wojcicki, T. R., Mailey, E., Vieira, V. J., Martin, S. A., Pence, B. D., Woods, J. A., McAuley, E., & Kramer, A. F. (2011). Exercise training increases size of hippocampus and improves memory. Proceedings of the National Academy of Sciences, 108(7), 3017–3022. https://doi.org/10.1073/pnas.1015950108 
3. Wang, H.-X., MacDonald, S. W. S., Dekhtyar, S., & Fratiglioni, L. (2017). Association of lifelong exposure to cognitive reserve-enhancing factors with dementia risk: A community-based cohort study. PLOS Medicine, 14(3), e1002251. https://doi.org/10.1371/journal.pmed.1002251