Proteinas pradedantiesiems – kas tai ir kaip jį pasirinkti?

Pradėjus sportuoti, proteinas dažnai tampa vienu pirmųjų maisto papildų, apie kuriuos norisi sužinoti daugiau. Tačiau pasirinkimas gali greitai pasirodyti painus: išrūgų koncentratas, izoliatas, kazeinas, augaliniai baltymai, skirtingas baltymų kiekis, skoniai ir porcijų dydžiai.

Iš tiesų viskas paprasčiau. Proteinas nėra ypatinga raumenis auginanti medžiaga. Tai koncentruotas baltymų šaltinis, kurio pagrindinis privalumas – patogumas. Jis gali padėti pasiekti dienos baltymų tikslą, kai pakankamą jų kiekį surinkti vien iš įprasto maisto sudėtinga.

Todėl prieš renkantis pirmą proteiną verta atsakyti ne į klausimą, kuris produktas populiariausias, o į paprastesnį – kokio baltymų šaltinio reikia būtent jūsų mitybai.

Proteinas: kas tai yra ir kam jis reikalingas?

Proteinas – kas tai? Šio termino esmė labai paprasta: proteinas yra baltymas. Sporto mityboje šiuo pavadinimu dažniausiai vadinami koncentruoti baltymų milteliai, iš kurių ruošiami kokteiliai arba kuriais papildomi įvairūs patiekalai.

Baltymai sudaryti iš aminorūgščių ir yra būtina kasdienės mitybos dalis. Jų gauname iš mėsos, žuvies, kiaušinių, pieno produktų, ankštinių, sojų ir kitų maisto produktų.

Proteino milteliai organizmui nesuteikia kažkokios atskiros sportinės baltymų rūšies. Pagrindinis skirtumas – patogumas ir koncentracija. Vieną baltymų porciją galima greitai pasiruošti po treniruotės, pasiimti į darbą arba įtraukti į valgį, kuriame baltymų būtų per mažai.

Svarbu suprasti ir kitą dalyką: pats proteinas raumenų neaugina. Raumenų masei didėti reikia tinkamo treniruočių stimulo, pakankamai energijos ir baltymų bei kokybiško atsistatymo. Proteinas tik padeda paprasčiau įgyvendinti mitybos dalį.

Kiek baltymų reikia per dieną?

Prieš skaičiuojant proteino porcijas svarbu įvertinti visą dienos racioną.

Suaugusiam žmogui orientacinis bazinis baltymų poreikis yra apie 0,83 g vienam kūno masės kilogramui per dieną. Reguliariai sportuojantiems žmonėms dažnai aktualus didesnis kiekis – maždaug 1,4–2,0 g/kg per dieną, priklausomai nuo fizinio aktyvumo, treniruočių pobūdžio, energijos suvartojimo ir tikslo.

Pavyzdžiui, 80 kg sveriančiam sportuojančiam žmogui 1,6 g/kg reikštų apie 128 g baltymų per dieną.

Tai nereiškia, kad šį kiekį reikia surinkti proteino kokteiliais. Jei didžioji dalis baltymų gaunama su pusryčiais, pietumis, vakariene ir užkandžiais, viena papildoma proteino porcija gali tiesiog užpildyti likusią dienos normos dalį.

Jeigu reikiamą baltymų kiekį patogu surinkti iš įprasto maisto, proteino papildas nėra būtinas.

Išrūgų koncentratas – praktiškas pirmasis pasirinkimas

Išrūgų baltymų koncentratas, dažnai žymimas WPC (whey protein concentrate), yra vienas populiariausių proteinų.

Išrūgos yra pieno baltymų dalis ir suteikia visas nepakeičiamąsias aminorūgštis. Daugeliui pradedančiųjų išrūgų baltymų koncentratas yra racionalus pasirinkimas dėl gero baltymų kiekio, kainos ir plataus skonių pasirinkimo.

Koncentrate paprastai lieka daugiau laktozės, angliavandenių ir riebalų nei labiau išgrynintame izoliate. Jeigu pieno produktai toleruojami gerai, daugeliui žmonių tai nėra reikšmingas trūkumas.

Todėl pradedančiajam nebūtina iš karto rinktis brangiausios proteino rūšies. Kokybiškas WPC dažnai visiškai atlieka pagrindinę funkciją – patogiai papildo dienos baltymų kiekį.

Kada geriau rinktis išrūgų izoliatą?

Išrūgų baltymų izoliatas, arba WPI, yra labiau išgryninta išrūgų forma. Paprastai jame būna didesnė baltymų dalis ir mažiau laktozės, angliavandenių bei riebalų.

Dėl to išrūgų izoliatas gali būti tinkamas, jei norisi koncentruotesnio produkto arba įprastas koncentratas dėl laktozės sukelia diskomfortą.

Tačiau WPI nėra automatiškai geresnis raumenų augimui. Jeigu koncentratas gerai toleruojamas ir leidžia surinkti reikiamą baltymų kiekį, vien dėl sportinių rezultatų pereiti prie izoliato nebūtina.

Svarbu nepainioti laktozės netoleravimo su alergija pieno baltymams. Alergijos atveju išrūgų izoliatas taip pat nėra tinkama alternatyva.

Kuo išsiskiria kazeinas?

Kazeinas yra kita pagrindinė pieno baltymų grupė. Nuo išrūgų jis labiausiai skiriasi lėtesniu virškinimu ir dažnai tirštesne konsistencija. Dėl šių savybių kazeino proteinas dažnai pasirenkamas vakarui arba tada, kai norima sotesnio baltyminio produkto.

Vis dėlto pradedančiajam nereikia skirtingo proteino kiekvienam paros laikui. Bendras baltymų kiekis ir nuosekli mityba yra svarbesni už sudėtingą papildų grafiką. Jeigu vienas produktas gerai toleruojamas, patinka jo skonis ir jis padeda pasiekti baltymų tikslą, daugeliu atvejų to visiškai pakanka.

Ar augalinis proteinas tinka sportuojantiems?

Taip. Žmonėms, nevartojantiems pieno produktų arba pasirinkusiems veganinę mitybą, tinkamas variantas gali būti augalinis proteinas.

Augaliniai baltymų milteliai gali būti gaminami iš sojų, žirnių, ryžių, kanapių ir kitų žaliavų. Kadangi skirtingų šaltinių aminorūgščių profilis nėra identiškas, kai kuriuose produktuose derinami keli augaliniai baltymai.

Renkantis tokį produktą svarbu vertinti baltymų kiekį porcijoje, visą sudėtį, aminorūgščių profilį ir individualų toleravimą.

Augalinis proteinas gali būti tinkamas ir žmogui, kuris nėra veganas, bet dėl skonio, virškinimo ar kitų priežasčių nenori vartoti pieno kilmės baltymų.

Kaip išsirinkti gerą proteiną?

Pradedančiajam nereikia ieškoti produkto su ilgiausiu ingredientų sąrašu. Kur kas svarbiau patikrinti kelis praktinius dalykus.

• Baltymų kiekis. Pažiūrėkite, kiek baltymų yra vienoje rekomenduojamoje porcijoje ir 100 g produkto. Vien didelis samtelis dar nereiškia didelio baltymų kiekio.
• Baltymų šaltinis. WPC, WPI, kazeinas ar augalinis proteinas turėtų atitikti jūsų mitybą ir toleravimą.
• Visa sudėtis. Įvertinkite angliavandenių, cukrų, riebalų ir papildomų ingredientų kiekį.
• Net ir puikiai atrodanti sudėtis nėra privalumas, jei produktas nuolat sukelia pilvo pūtimą ar kitą diskomfortą.
• Skonis ir konsistencija. Tai nėra nereikšmingos detalės. Jei produktas nepatinka, tikimybė jį reguliariai vartoti mažėja.
• Kaina vienai baltymų porcijai. Naudingiau lyginti ne vien pakuočių kainas, bet ir tai, kiek baltymų bei porcijų realiai gaunate.

Brangesnis proteinas savaime nėra geresnis. Geras pasirinkimas yra tas, kurio sudėtis, baltymų šaltinis ir kaina atitinka jūsų poreikius.

Kada geriausia gerti proteiną?

Proteino nebūtina išgerti vos baigus paskutinį pratimą. Po treniruotės kokteilis gali būti patogus, tačiau nėra būtinybės skubėti dėl keliolikos minučių „anabolinio lango“. Svarbiau per dieną surinkti reikiamą baltymų kiekį ir paskirstyti jį per kelis valgymus.

Jeigu po treniruotės netrukus valgysite baltymų turintį patiekalą, papildomas kokteilis gali būti nereikalingas. Jei iki kito valgymo liko daugiau laiko, proteino porcija yra logiškas ir praktiškas sprendimas.

Proteiną galima vartoti ir ryte, tarp valgymų ar kitu patogiu metu. Jo paskirtis nėra susieta su viena konkrečia valanda.

Su vandeniu ar pienu?

Abu variantai tinkami. Su vandeniu paruoštas kokteilis paprastai turi mažiau kalorijų ir yra lengvesnis. Tai patogu, kai pagrindinis tikslas – papildyti baltymų kiekį.

Su pienu kokteilis tampa sotesnis ir suteikia papildomų baltymų, angliavandenių bei kalorijų. Toks variantas gali būti naudingas žmogui, kuriam sunkiau surinkti pakankamai energijos per dieną.

Todėl pasirinkimą geriausia derinti prie bendros mitybos, o ne vadovautis taisykle, kad vienas būdas visada yra geresnis.

Geriausias proteinas yra tas, kuris atitinka jūsų mitybą

Pradedant sportuoti nebūtina iš karto pirkti kelių skirtingų baltymų papildų. Pirmiausia verta apskaičiuoti apytikslį dienos baltymų poreikį ir pažiūrėti, kiek jų jau gaunama su maistu.

Jeigu pieno produktai toleruojami gerai ir norisi universalaus pasirinkimo, dažnai pakanka išrūgų koncentrato. Jei aktualus mažesnis laktozės kiekis ar koncentruotesnė sudėtis, galima rinktis izoliatą. Veganams ar pieno baltymų nevartojantiems žmonėms tinka augaliniai proteinai, o kazeinas gali būti pasirenkamas dėl lėtesnio virškinimo ir tirštesnės konsistencijos.

Svarbiausia nepamiršti, kad proteinas papildo mitybą, o ne ją pakeičia. Sportiniam progresui taip pat reikalingi angliavandeniai, riebalai, vitaminai, mineralai, pakankamai energijos, kokybiškas miegas ir nuoseklios treniruotės.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar proteinas tinka moterims?

Taip. Proteinas nėra tik vyrams skirtas produktas. Baltymų poreikis priklauso nuo kūno masės, fizinio aktyvumo, mitybos ir individualaus tikslo, todėl moterys gali rinktis tuos pačius baltymų papildus kaip ir vyrai.

Kuo proteinas skiriasi nuo gainerio?

Proteino pagrindinė paskirtis – suteikti koncentruotą baltymų kiekį. Gaineriuose paprastai būna daugiau angliavandenių ir bendrų kalorijų, todėl jie dažniau naudojami, kai sunku su maistu pasiekti kūno masei didinti reikalingą energijos kiekį.

Ar proteino miltelius galima naudoti gaminant maistą?

Taip. Proteino miltelius galima dėti į košes, blynus, kepinius, jogurtą ar kitus patiekalus. Kaitinant keičiasi baltymų struktūra, tačiau dėl to jie nenustoja būti baltymų šaltiniu.

Ar proteiną galima vartoti poilsio dienomis?

Taip. Baltymų organizmui reikia kiekvieną dieną. Jei poilsio dienos racione jų trūksta, proteino porcija gali būti naudojama taip pat kaip treniruočių dieną. Jei pakankamas kiekis gaunamas su maistu, papildomas kokteilis nėra būtinas.

 

Tekstas yra informacinio pobūdžio. Turint inkstų, kepenų ar kitų sveikatos sutrikimų ir planuojant reikšmingai keisti baltymų suvartojimą, individualų baltymų kiekį verta aptarti su gydytoju ar dietologu.

 

Šaltiniai:

European Food Safety Authority (EFSA) – Dietary Reference Values for protein
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557

Journal of the International Society of Sports Nutrition – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

British Journal of Sports Medicine – A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

The Journal of Nutrition – The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12665610/

International Journal of Environmental Research and Public Health – No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32486007/

Nutrients – Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200501/