Magnio citratas

Magnio citratas – magnio ir citrinos rūgšties junginys, plačiai naudojamas maisto papilduose. Ši magnio forma vertinama dėl gero tirpumo vandenyje ir pasisavinimo, todėl tinka norint papildyti kasdienį magnio kiekį. Magnio citratas yra vienas iš pasirinkimų žmonėms, ieškantiems magnio papildo normaliai raumenų, nervų sistemos ir energinių medžiagų apykaitos veiklai palaikyti.

Kokia magnio citrato nauda organizmui?

Magnis padeda palaikyti normalią raumenų funkciją. Jis dalyvauja raumenų susitraukimo ir atsipalaidavimo procesuose, todėl yra svarbus tiek kasdieniam judėjimui, tiek fiziniam aktyvumui. Magnis reikalingas ir normaliam nervinių impulsų perdavimui, nuo kurio priklauso raumenų veiklos koordinavimas.

Kita svarbi magnio funkcija – normalios energinių medžiagų apykaitos palaikymas. Šis mineralas dalyvauja procesuose, kurių metu iš maistinių medžiagų gaunama ir panaudojama energija. Magnis taip pat padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį.

Magnis prisideda prie normalios nervų sistemos veiklos bei psichologinės funkcijos. Jis dalyvauja nervinių signalų perdavimo procesuose ir yra svarbus normaliai smegenų veiklai. Pakankamas šio mineralo kiekis reikalingas tiek protinei, tiek fizinei organizmo veiklai.

Magnis padeda palaikyti elektrolitų pusiausvyrą. Jis dalyvauja reguliuojant kalio ir kalcio judėjimą per ląstelių membranas. Šie procesai reikšmingi nervų sistemos, griaučių raumenų ir širdies raumens veiklai.

Magnis taip pat padeda palaikyti normalią kaulų bei dantų būklę. Didelė organizme esančio magnio dalis sukaupta kauluose, kuriuose šis mineralas dalyvauja palaikant jų struktūrą. Be to, magnis reikalingas normaliai baltymų sintezei ir ląstelių dalijimosi procesams.

Visas šias funkcijas atlieka pats magnis. Magnio citratas yra vienas iš junginių, naudojamų organizmui aprūpinti šiuo mineralu.

Kuo magnio citratas skiriasi nuo kitų magnio formų?

Pagrindiniai magnio citrato privalumai – geras tirpumas vandenyje ir pasisavinimas. Lyginant su kitomis magnio formomis, jis išsiskiria keliomis praktinėmis savybėmis.

Magnio citratas ir magnio oksidas labiausiai skiriasi pasisavinimu. Citratas paprastai pasisavinamas geriau, o oksidas pasižymi didesne elementinio magnio dalimi, tačiau prasčiau tirpsta vandenyje. Todėl citratas dažnai pasirenkamas ieškant gerai pasisavinamo magnio papildo.

Magnio citratas ir bisglicinatas skiriasi poveikiu virškinimo sistemai. Didesnės citrato porcijos gali laisvinti vidurius, o bisglicinatas dažnai pasirenkamas siekiant švelnesnio virškinimo sistemos toleravimo. 

Magnio citratas ir malatas yra skirtingi organiniai magnio junginiai. Citratas gerai tirpsta vandenyje ir dažnai naudojamas geriamuosiuose mišiniuose, o malatas yra magnio ir obuolių rūgšties junginys, randamas kapsulėse, tabletėse bei kompleksiniuose papilduose. 

Lyginant su magnio chloridu ir laktatu, citratas turi panašią praktinę savybę – gerą tirpumą. Šie junginiai taip pat naudojami geriamuosiuose magnio papilduose, todėl citratas nėra vienintelė lengvai pasisavinama magnio forma.

Dar vienas skirtumas – elementinio magnio kiekis. Magnio citrate jo dalis mažesnė nei magnio okside, todėl tokiam pačiam elementinio magnio kiekiui suteikti reikia didesnės citrato junginio masės. Tai gali turėti įtakos kapsulių ar tablečių dydžiui.

Kam aktualūs magnio citrato papildai?

Fiziškai aktyviems žmonėms magnis svarbus dėl dalyvavimo energinių medžiagų apykaitoje ir normalioje raumenų veikloje. Reguliariai treniruojantis mineralų poreikiui įtakos turi fizinio krūvio pobūdis, bendras suvartojamo maisto kiekis ir mitybos įvairovė. Magnio citrato papildai gali būti aktualūs sportuojantiems žmonėms, kuriems sudėtinga su maistu gauti pakankamą magnio kiekį.

Žmonėms, kurių racione mažai augalinio maisto, taip pat gali būti aktualus papildomas magnio šaltinis. Daug magnio yra moliūgų sėklose, migdoluose, anakardžiuose, pupelėse, lęšiuose ir viso grūdo produktuose. Šio mineralo taip pat gausu žalialapėse daržovėse.

Vyresnio amžiaus žmonėms magnio nepakankamumo rizika didesnė. Senstant dažnai sumažėja su maistu gaunamo magnio kiekis, keičiasi jo pasisavinimas, o inkstai gali išskirti daugiau šio mineralo. Prie to prisideda ir dažnesnis tam tikrų vaistų vartojimas.

Žmonėms, sergantiems kai kuriomis virškinamojo trakto ligomis, magnis aktualus dėl galimo sutrikusio maistinių medžiagų pasisavinimo. Ilgalaikis viduriavimas ir kai kurios uždegiminės žarnyno ligos gali mažinti organizmo magnio atsargas.

Didesnė magnio netekimo rizika nustatoma ir kai kuriems 2 tipo cukriniu diabetu sergantiems žmonėms. Padidėjus gliukozės išsiskyrimui su šlapimu, kartu gali būti pašalinama daugiau magnio.

Magnio citrato papildai taip pat tinka žmonėms, norintiems vartoti magnį atskirai nuo multivitaminų ar kitų mineralų kompleksų. Tokiu atveju galima pasirinkti vieno mineralo preparatą.

Kokie yra magnio trūkumo požymiai?

Magnio trūkumas gali vystytis palaipsniui. Ankstyvieji požymiai – sumažėjęs apetitas, pykinimas, nuovargis ir bendras silpnumas. Šie simptomai nėra būdingi vien magnio stokai, tačiau gali pasireikšti sumažėjus jo kiekiui organizme.

Ryškesnis magnio trūkumas gali sutrikdyti nervų ir raumenų veiklą. Tuomet pasitaiko raumenų spazmų, mėšlungis, galūnių tirpimas ar dilgčiojimas. Esant sunkiam trūkumui galimi širdies ritmo sutrikimai ir traukuliai.

Ilgalaikė magnio stoka gali paveikti kalio bei kalcio pusiausvyrą. Kai kuriais atvejais sumažėja ir šių mineralų koncentracija kraujyje, todėl atsiranda papildomų raumenų bei nervų sistemos veiklos sutrikimų.

Magnio kiekį organizme mažina ne tik nepakankamas jo gavimas su maistu. Priežastimi gali tapti ilgalaikiai virškinimo sutrikimai arba padidėjęs magnio išskyrimas per inkstus.

Kai kurie šlapimą varantys vaistai didina magnio netekimą. Ilgai vartojami tam tikri protonų siurblio inhibitoriai, skirti skrandžio rūgštingumui mažinti, taip pat gali sumažinti magnio koncentraciją.

Didžioji magnio dalis yra kauluose ir ląstelėse, o kraujyje cirkuliuoja tik nedidelė jo atsargų dalis. Dėl šios priežasties magnio koncentracija kraujyje ne visada tiksliai atspindi bendrą organizme sukauptą magnio kiekį.

Kokios būna magnio citrato papildų formos?

Magnio citrato kapsulės pasižymi nustatytu elementinio magnio kiekiu vienoje kapsulėje. Jos gali būti gaminamos su želatininiais arba augalinės kilmės apvalkalais. Augalinės kapsulės aktualios vegetarams ir veganams, jeigu jų sudėtyje nėra kitų gyvūninės kilmės ingredientų.

Magnio citrato tabletės paprastai gaminamos iš suspausto magnio junginio ir pagalbinių medžiagų. Tabletėse gali būti rišiklių, užpildų ar paviršių dengiančių ingredientų. Didesnį magnio kiekį turinčios tabletės kartais būna stambesnės, nes pats magnio citrato junginys užima nemažą produkto masės dalį.

Magnio citratas milteliais – alternatyva žmonėms, kurie nemėgsta ryti tablečių ar kapsulių. Milteliai parduodami neutralaus skonio arba aromatizuoti. Produktų sudėtyje gali būti vaisių aromatų, saldiklių ir kitų skonį keičiančių ingredientų.

Magnio citratas naudojamas ir kompleksiniuose maisto papilduose. Vienas dažnesnių derinių – magnis su vitaminu B6. Tokiuose produktuose vitaminas B6, kaip ir magnis, padeda palaikyti normalią nervų sistemos veiklą bei mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Kitose formulėse magnio citratas derinamas su kaliu, kalciu ar vitaminu D.

Kaip vartoti magnio citratą?

Magnio citratas vartojamas pagal konkretaus maisto papildo rekomenduojamą dienos porciją. Suaugusiųjų magnio poreikis priklauso nuo amžiaus ir lyties. Pagal JAV Nacionalinių sveikatos institutų rekomendacijas, suaugusioms moterims paprastai reikia apie 310–320 mg, o vyrams – 400–420 mg magnio per parą, įskaitant jo gavimą su maistu.

Magnio citrato kapsulės ir tabletės užgeriamos vandeniu. Milteliai sumaišomi su gamintojo nurodytu skysčio kiekiu. Aromatizuotus mišinius galima vartoti kaip gėrimą, o neutralaus skonio produktai dažnai maišomi su vandeniu.

Magnio citratą galima vartoti kartu su maistu arba po jo. Toks vartojimas kai kuriems žmonėms padeda išvengti pykinimo ar pilvo diskomforto. Magnio papildus galima vartoti ryte, dieną arba vakare.

Kai rekomenduojama dienos porcija padalyta į kelias dalis, magnis vartojamas per kelis kartus. Mažesnės atskiros porcijos gali būti geriau toleruojamos virškinimo sistemoje.

Viena iš magnio citrato savybių – didesniais kiekiais jis gali laisvinti vidurius. Žarnyne likusios magnio druskos sulaiko vandenį, todėl išmatos suminkštėja. Dėl šio poveikio magnio citratas naudojamas ir vidurius laisvinančiuose vaistuose.

Vis dėlto magnio citrato maisto papildai skirti magnio kiekiui papildyti, o vaistiniai laisvinamieji preparatai – trumpalaikiam vidurių užkietėjimo gydymui arba žarnyno paruošimui tam tikroms medicininėms procedūroms.

Vartojant per daug magnio iš papildų gali pasireikšti viduriavimas, pykinimas ir pilvo spazmai. Sutrikus inkstų funkcijai, magnio perteklius sunkiau pašalinamas iš organizmo.

Magnis taip pat sąveikauja su kai kuriais vaistais. Jis gali mažinti tetraciklinų bei fluorochinolonų grupės antibiotikų ir geriamųjų bisfosfonatų pasisavinimą. Šių vaistų ir magnio papildų vartojimo laikas turi būti atskirtas pagal vaisto instrukciją.

Magnio citratas internetu

Magnio citrato papildus internetu galima rinktis pagal elementinio magnio kiekį, vartojimo formą ir papildomus ingredientus. Galima palyginti vieno mineralo preparatus su kompleksiniais papildais, kuriuose magnio citratas derinamas su vitaminais ar kitais mineralais.

Magnio citrato kaina priklauso nuo gamintojo, produkto formos, magnio koncentracijos ir pakuotės dydžio. Kapsulės, tabletės, milteliai ir kompleksiniai preparatai gali priklausyti skirtingoms kainų kategorijoms. 

MrBiceps.lt asortimente galite rasti kokybiškų magnio citrato papildų, palyginti jų sudėtį bei kainas ir patogiai užsisakyti internetu.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar magnio citratą galima vartoti kasdien?

Taip, magnio citrato maisto papildai gali būti vartojami kasdien pagal gamintojo rekomenduojamą porciją. Ilgalaikiam vartojimui svarbus bendras magnio kiekis, gaunamas iš skirtingų papildų. Jei kartu vartojamas multivitaminų kompleksas ar kitas magnio preparatas, jų suteikiamas magnio kiekis sumuojamas.

Ar magnio citratą galima vartoti kartu su vitaminu D?

Taip. Magnio citratas ir vitaminas D gali būti vartojami kartu. Magnis dalyvauja vitamino D apykaitoje, o vitaminas D padeda palaikyti normalią kalcio absorbciją ir kaulų būklę. Abu ingredientai naudojami ir bendruose maisto papildų kompleksuose.

Ar magnio citratas tinka vaikams?

Vaikams magnis reikalingas augimui ir normaliai organizmo veiklai, tačiau jo poreikis skiriasi nuo suaugusiųjų. Magnio citrato papildų porcijos turi būti pritaikytos vaiko amžiui. Ne visi suaugusiesiems skirti kapsulių, tablečių ar miltelių preparatai tinka vaikams, todėl jiems naudojami amžiaus grupei pritaikyti produktai.

Šaltiniai

1. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Magnesium – Health Professional Fact Sheet.
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Magnesium-HealthProfessional/
2. Walker A. F., Marakis G., Christie S., Byng M. Mg citrate found more bioavailable than other Mg preparations in a randomised, double-blind study. Magnesium Research, 2003.
   https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/14596323/
3. MedlinePlus, U.S. National Library of Medicine. Magnesium Citrate – Drug Information.
   https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a619019.html