Menopauzei papildai

Vitaminai ir maisto papildai menopauzei dažniausiai pasirenkami norint papildyti mitybą medžiagomis, svarbiomis normaliai kaulų, raumenų, nervų sistemos veiklai ir energijos apykaitai. Šiuo gyvenimo laikotarpiu ypač aktualūs vitaminas D, kalcis, magnis ir B grupės vitaminai. Geriausi vitaminai menopauzei gali būti pavieniai papildai arba kompleksiniai produktai, kurių sudėtis pritaikyta skirtingiems moters organizmo poreikiams.

Kas yra menopauzė ir kokie pokyčiai vyksta moters organizme?

Menopauzė – natūralus moters gyvenimo etapas, kai nutrūksta menstruacijos ir baigiasi reprodukcinis laikotarpis. Ji nustatoma praėjus 12 mėnesių be mėnesinių, jei jų nutrūkimas nesusijęs su kitomis priežastimis. Dažniausiai menopauzė prasideda 45–55 metų amžiuje.

Prieš menopauzę vyksta perimenopauzė – pereinamasis laikotarpis, kai hormonų kiekis svyruoja, mėnesinės tampa nereguliarios ir gali atsirasti pirmieji simptomai. Laikotarpis po paskutinių mėnesinių vadinamas postmenopauze.

Mažėjant estrogenų kiekiui, gali pasireikšti karščio bangos, naktinis prakaitavimas, miego sutrikimai, nuotaikų svyravimai ir makšties sausumas. Kai kurios moterys taip pat pastebi koncentracijos sunkumus, sumažėjusį lytinį potraukį ar sąnarių diskomfortą.

Simptomų intensyvumas ir trukmė skiriasi. Vienoms moterims jie beveik netrukdo kasdieniam gyvenimui, kitoms karščio bangos ar prastas miegas tampa priežastimi ieškoti papildomų savijautos gerinimo priemonių.

Kodėl menopauzės metu svarbu skirti daugiau dėmesio vitaminams ir mineralams?

Menopauzė savaime nesukelia vitaminų trūkumo, tačiau hormoniniai ir su amžiumi susiję pokyčiai lemia, kad kai kurių maistinių medžiagų suvartojimui verta skirti daugiau dėmesio.

Vienas reikšmingiausių pokyčių susijęs su kauliniu audiniu. Estrogenai dalyvauja reguliuojant kaulų atsinaujinimą, todėl jų kiekiui sumažėjus kaulinio audinio irimas gali vykti sparčiau nei jo formavimasis. Dėl to po menopauzės didėja osteoporozės ir kaulų lūžių rizika.

Svarbi ir raumenų būklė. Su amžiumi palaipsniui mažėja raumenų masė bei jėga, todėl aktualus pakankamas baltymų, energijos ir raumenų funkcijai reikalingų mineralų kiekis. Reguliarūs jėgos pratimai padeda išsaugoti raumenų masę.

Keičiasi ir geležies poreikis. Nutrūkus menstruacijoms sumažėja geležies netekimas, todėl po menopauzės moterims paprastai reikia mažiau geležies nei reprodukciniu laikotarpiu. 

Kokie vitaminai ir mineralai svarbiausi menopauzės metu?

Vitaminas D padeda palaikyti normalią kaulų būklę, raumenų funkciją ir kalcio pasisavinimą. Jo natūraliai yra riebioje žuvyje, kiaušinių tryniuose, o kai kurie maisto produktai papildomai praturtinami vitaminu D. Lietuvoje šaltuoju metų laiku vitamino D gamyba odoje dėl saulės šviesos stokos yra ribota.

Kalcis reikalingas normaliai kaulų ir dantų būklei palaikyti. 51 metų ir vyresnėms moterims rekomenduojama per parą gauti 1200 mg kalcio. Į šį kiekį įskaičiuojamas kalcis, gaunamas tiek su maistu, tiek su papildais. Pagrindiniai kalcio šaltiniai yra pieno produktai, kalciu praturtinti augaliniai gėrimai ir žuvys, valgomos su kaulais.

Magnis svarbus normaliai nervų sistemos bei raumenų veiklai, padeda mažinti pavargimo jausmą ir nuovargį. Jo gaunama su riešutais, sėklomis, ankštiniais bei viso grūdo produktais.

B grupės vitaminai, įskaitant B6 ir B12, prisideda prie normalios energijos apykaitos ir nervų sistemos veiklos. Vitaminas B12 taip pat reikalingas normaliai raudonųjų kraujo kūnelių gamybai.

Vitaminas K ir cinkas padeda palaikyti normalią kaulų būklę. Šios medžiagos dažnai įtraukiamos į kompleksinius papildus moterims kartu su kalciu, vitaminu D ir magniu.

Papildai menopauzei pagal skirtingus poreikius

Menopauzės metu pasirenkami papildai skiriasi pagal paskirtį. Todėl produktai, skirti kaulų būklei palaikyti, nebūtinai turės tokią pačią sudėtį kaip kompleksai, orientuoti į energijos apykaitą ar karščio bangų keliamą diskomfortą.

Kaulų būklei skirti papildai dažniausiai turi kalcio ir vitamino D. Kai kuriuose kompleksuose papildomai yra magnio, cinko arba vitamino K. Tokios formulės skirtos papildyti mitybą medžiagomis, reikalingomis normaliai kaulų būklei, ypač po menopauzės.

Energijai ir nervų sistemos veiklai skirti produktai dažniau sudaryti iš magnio bei B grupės vitaminų. Jie aktualūs tuomet, kai mityboje šių medžiagų nepakanka. Vis dėlto jų funkcijų nereikėtų tapatinti su tiesioginiu menopauzės sukelto nuovargio, nerimo ar miego sutrikimų gydymu.

Karščio bangoms skirti augaliniai kompleksai paprastai turi izoflavonų ar kitų augalinių ekstraktų. Jie skiriasi nuo įprastų multivitaminų tiek sudėtimi, tiek numatoma paskirtimi.

Kuo skiriasi menopauzei ir vyresnio amžiaus moterims skirti multivitaminai?

Menopauzei ir vyresnio amžiaus moterims skirti multivitaminai dažnai turi panašių vitaminų bei mineralų, tačiau skiriasi jų proporcijos ir pagrindinė paskirtis. Menopauzės laikotarpiui pritaikytuose kompleksuose daugiau dėmesio paprastai skiriama kaulų būklei svarbioms medžiagoms, o vyresnio amžiaus moterų multivitaminai dažniau apima platesnį kasdienės mitybos papildymui skirtų medžiagų derinį.

Menopauzei skirtuose kompleksuose dažnai naudojami vitaminas D, kalcis, magnis ir vitaminas K. Šios medžiagos svarbios normaliai kaulų bei raumenų būklei palaikyti. Vis dėlto kalcio kiekis tokiuose produktuose gali būti palyginti nedidelis, nes didesnėms jo dozėms reikia daugiau vietos kapsulėje ar tabletėje.

Vyresnio amžiaus moterų multivitaminuose dažniau derinami B grupės vitaminai, vitaminai A, C, D ir E, cinkas, selenas bei kiti mineralai. Kai kurie kompleksai papildomai praturtinami vitaminu B12, kurio pasisavinimas iš maisto su amžiumi gali suprastėti.

Dar vienas skirtumas – geležies kiekis. Po menopauzės, nutrūkus menstruacijoms, geležies poreikis paprastai sumažėja, todėl dalis vyresnio amžiaus moterims skirtų multivitaminų gaminami be geležies. Menopauzei skirtuose kompleksuose jos kiekis taip pat gali būti mažesnis nei reprodukcinio amžiaus moterų vitaminuose.

Šios produktų grupės nėra griežtai atskirtos: menopauzei skirtas kompleksas gali turėti platų vitaminų spektrą, o vyresnio amžiaus moterų multivitaminai – didesnį vitamino D ar kalcio kiekį. Todėl svarbiausi jų skirtumai atsiskleidžia lyginant konkrečias dienos porcijas.

Kaip pasirinkti papildus menopauzei?

Renkantis papildus menopauzei naudinga atskirti tris produktų grupes: pavienius vitaminus bei mineralus, kelių maistinių medžiagų kompleksus ir specializuotus preparatus su augaliniais ekstraktais.

Pavieniai papildai praktiški, kai aktuali konkreti medžiaga, pavyzdžiui, vitaminas D. Kompleksiniai vitaminai menopauzei leidžia vienoje dienos porcijoje derinti kelis vitaminus ir mineralus, todėl nereikia vartoti kelių skirtingų produktų.

Vertinant kalcio papildus svarbu atkreipti dėmesį į elementinio kalcio kiekį. Pavyzdžiui, kalcio karbonato sudėtyje yra apie 40 % elementinio kalcio, o kalcio citrato – apie 21 %. Todėl vienoda šių junginių masė nesuteikia vienodo kalcio kiekio.

Vitaminas D dažnai nurodomas mikrogramais arba tarptautiniais vienetais. Vienas mikrogramas vitamino D atitinka 40 TV, todėl 25 mikrogramai atitinka 1000 TV.

Augaliniuose produktuose svarbi ekstrakto koncentracija. Pavyzdžiui, 500 mg sojų ekstrakto nebūtinai suteikia 500 mg izoflavonų, nes jie sudaro tik dalį ekstrakto.

Produktų formos taip pat skiriasi. Kapsulės ir tabletės patogios vitaminų kompleksams, o kalcio milteliai ar skysti papildai gali būti praktiškesni, kai reikia suvartoti didesnį mineralų kiekį.

Kaip vartoti vitaminus ir maisto papildus menopauzės metu?

Vitaminai menopauzei vartojami pagal konkretaus produkto rekomenduojamą dienos porciją. Vartojimo režimas priklauso nuo veikliųjų medžiagų, todėl skirtingų kompleksų kapsulių skaičius per dieną gali skirtis.

Kalcio papildams svarbi cheminė forma. Kalcio karbonatą geriausia vartoti su maistu, o kalcio citratą galima vartoti ir nevalgius. Kalcis geriausiai pasisavinamas, kai vienu kartu suvartojama ne daugiau kaip maždaug 500 mg elementinio kalcio. Didesnę dienos porciją praktiška padalyti į kelis vartojimus.

Vitaminas D tirpsta riebaluose, todėl jo papildus patogu vartoti valgant. Jei kartu naudojamas multivitaminų kompleksas, bendrą vitamino D kiekį reikia apskaičiuoti iš abiejų produktų.

Kalcis gali mažinti kai kurių vaistų pasisavinimą. Pavyzdžiui, vartojant levotiroksiną ir kalcio karbonatą rekomenduojama išlaikyti bent keturių valandų intervalą.

Augalinių papildų vartojimo trukmė ir porcijos priklauso nuo konkretaus ekstrakto. Jei vartojami receptiniai vaistai, ypač hormoniniai preparatai, svarbu įvertinti galimas sąveikas su pasirinktais augaliniais ingredientais.

Geriausi vitaminai menopauzei internetu

Vitaminai ir papildai menopauzei internetu siūlomi įvairių sudėčių – nuo pavienių vitaminų bei mineralų iki kompleksinių produktų su augaliniais ekstraktais. Renkantis verta atsižvelgti į pagrindines veikliąsias medžiagas, jų kiekius ir konkrečią produkto paskirtį.

Vitaminų menopauzei kaina priklauso nuo gamintojo, sudėties ir pakuotės dydžio. Lyginant produktus praktiška įvertinti vienos dienos porcijos kainą, ypač jei papildai skirti ilgesniam vartojimui.

MrBiceps.lt asortimente galima rasti vitamino D, kalcio, magnio ir multivitaminų kompleksų, aktualių moterims menopauzės laikotarpiu. Galima rinktis pavienius papildus arba kelių vitaminų bei mineralų derinius pagal mitybos poreikius ir pageidaujamą vartojimo formą.

Dažniausiai užduodami klausimai

Kada verta pradėti vartoti papildus menopauzei?

Papildai gali būti aktualūs jau perimenopauzės laikotarpiu, jei mityboje trūksta konkrečių vitaminų ar mineralų. Pavyzdžiui, vitamino D ar kalcio papildymo poreikis priklauso nuo bendro jų suvartojimo ir kaulų būklės, o ne vien nuo mėnesinių nutrūkimo.

Ar maisto papildai gali sumažinti karščio bangas menopauzės metu?

Kai kurie sojų izoflavonų preparatai gali nežymiai sumažinti karščio bangų dažnumą ar intensyvumą, tačiau jų poveikis nėra pastovus. Vitaminai D, B12 ir magnis nėra karščio bangoms gydyti skirtos priemonės. Stipriems simptomams yra veiksmingesnių medicininių gydymo būdų.

Ar vitaminus menopauzei galima vartoti kartu su kitais papildais ir vaistais?

Daugelį vitaminų bei mineralų galima derinti, tačiau svarbu suskaičiuoti pasikartojančias medžiagas. Pavyzdžiui, atskiras vitaminas D gali būti ir menopauzei skirtame komplekse. Kalcio papildus būtina atskirti nuo kai kurių vaistų vartojimo, o koncentruotų augalinių ekstraktų suderinamumas priklauso nuo konkrečių ingredientų.

Ar menopauzės metu geriau rinktis multivitaminus ar pavienius papildus?

Multivitaminų kompleksai patogūs, kai norima vienu produktu papildyti kelių vitaminų ir mineralų kiekį. Pavieniai papildai praktiškesni, jei aktuali konkreti medžiaga, pavyzdžiui, vitaminas D ar kalcis. Jie leidžia tiksliau parinkti jos dienos porciją ir išvengti nereikalingų ingredientų.

Šaltiniai

1. National Institute for Health and Care Excellence (NICE). Menopause: identification and management. Guideline NG23.
   https://www.nice.org.uk/guidance/ng23/chapter/Recommendations
2. National Institutes of Health, Office of Dietary Supplements. Calcium – Health Professional Fact Sheet.
   https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/
3. National Center for Complementary and Integrative Health (NCCIH). Menopausal Symptoms: In Depth.
   https://www.nccih.nih.gov/health/menopausal-symptoms-in-depth