Vitaminas D: nauda organizmui, trūkumo ir pertekliaus simptomai

Vitaminas D – vienas svarbiausių mikroelementų, darantis įtaką tiek mūsų fizinei, tiek psichologinei sveikatai. Nors dažnai vadinamas „saulės vitaminu“, jo trūkumas šiandien yra globali problema, ypač tarp žmonių, gyvenančių šiaurinėse šalyse, tokiose kaip Lietuva. Mažai saulės šviesos, intensyvus darbas uždarose patalpose, nepakankama mityba – visa tai lemia, kad daugeliui žmonių trūksta šio gyvybiškai svarbaus vitamino, nors jie to net nežino.

Vitaminas D ypač aktualus aktyviai gyvenantiems, sportuojantiems žmonėms. Jis svarbus raumenų funkcijai, kaulų tvirtumui, imuninės sistemos veiklai, o taip pat ir psichologinei pusiausvyrai. Vis dažniau girdime apie vitamino D svarbą per peršalimo sezoną, jo ryšį su energijos stoka ar net depresijos simptomais.

Jei rūpinatės savo sveikata ir norite priimti pagrįstus sprendimus dėl papildų vartojimo – skaitykite toliau.

Kas yra vitaminas D?

Vitaminas D – tai riebaluose tirpus vitaminas, atliekantis svarbų vaidmenį daugelyje fiziologinių procesų. Išskirtinis jo bruožas – galimybė būti gaminamam mūsų pačių organizme, kai oda veikiama saulės ultravioletinių B (UVB) spindulių. Būtent todėl jis dažnai vadinamas „saulės vitaminu“.

Vitamino D formos

Yra dvi pagrindinės vitamino D formos:

• Vitaminas D2 (ergokalciferolis) – augalinės kilmės forma, randama kai kuriuose grybuose ir papilduose.
• Vitaminas D3 (cholekalciferolis) – gyvūninės kilmės forma, efektyviau pasisavinama ir dažniausiai naudojama tiek papildų gamyboje, tiek gydymo tikslais.

Vitaminas D3 yra laikomas biologiniu požiūriu efektyvesniu, nes jis lengviau paverčiamas aktyvia forma – kalcitrioliu – kuris tiesiogiai veikia organizmo ląsteles.

Kaip gaminamas organizme?

Kai saulės UVB spinduliai pasiekia odą, organizmas pradeda sintezuoti vitaminą D3. Tačiau šis procesas priklauso nuo kelių veiksnių:

• Geografinės platumos (Lietuvoje žiemos metu sintezė praktiškai nevyksta)
• Paros laiko (efektyviausias – vidurdienį)
• Odos atidengimo (daugiau plikos odos – daugiau sintezės)
• Amžiaus, odos pigmentacijos (tamsesnė oda gamina mažiau)
• Apsaugos nuo saulės (kremai blokuoja UV spindulius)

Dėl šių priežasčių net vasaros metu daugelis žmonių negauna pakankamai vitamino D vien per saulės šviesą, ypač jei vengia tiesioginės saulės arba naudoja apsauginius kremus.

Maisto šaltiniai

Natūraliame maiste vitamino D yra nedaug. Jo galima rasti:

• Riebiose žuvyse (lašiša, skumbrė, tunas)
• Kiaušinių tryniuose
• Kepenėlėse
• Grybuose (ypač auginamuose UV spindulių sąlygomis)
• Pienui ir grūdams papildomai praturtintuose produktuose

Kadangi maisto šaltinių nepakanka užtikrinti optimalų kiekį, ypač šaltuoju metų laiku, vis dažniau rekomenduojama papildyti racioną vitamino D papildais.

Kodėl tai svarbu šiandien?

Šiuolaikinis gyvenimo būdas – darbas biuruose, retas buvimas lauke, nevisavertė mityba – stipriai mažina galimybę natūraliai gauti pakankamai vitamino D. Dėl to tiek Pasaulio sveikatos organizacija (PSO), tiek vietinės sveikatos priežiūros institucijos vis dažniau rekomenduoja profilaktiškai stebėti vitamino D kiekį kraujyje ir prireikus jį papildyti.

Kodėl vitaminas D yra svarbus organizmui?

Vitaminas D veikia daug plačiau nei tik padeda pasisavinti kalcį – jis dalyvauja daugiau nei 2000 genų veikloje, daro įtaką imuninės sistemos veiklai, hormonų balansui, nervų sistemai, raumenų funkcijai. Jis veikia ne kaip tradicinis vitaminas, bet kaip hormonas, reguliuojantis įvairius organizmo procesus.

Imuninės sistemos stiprinimas

Vitaminas D – vienas svarbiausių imunoreguliacinių mikroelementų. Jis padeda imuninei sistemai reaguoti į infekcijas efektyviai, bet tuo pačiu slopina per stiprias uždegimines reakcijas, kurios gali sukelti autoimunines ligas. Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis gali:

• Sumažinti kvėpavimo takų infekcijų (pvz., peršalimo, gripo) riziką
• Sumažinti sunkių COVID-19 atvejų tikimybę
• Pagerinti atsparumą virusams ir bakterijoms

Tai viena priežasčių, kodėl žiemos sezonu, kai saulės šviesos mažai, dažniau sergama – sumažėja natūrali vitamino D sintezė.

Kaulų ir dantų sveikata

Vitamino D funkcija kaulų sveikatai – geriausiai žinoma. Jis padeda žarnynui įsisavinti kalcį ir fosforą – du svarbiausius mineralus, reikalingus stipriems kaulams ir dantims. Trūkstant vitamino D, net ir gausus kalcio vartojimas gali būti neefektyvus, nes organizmas negali jo tinkamai įsisavinti.

Vitaminas D padeda išvengti:

• Kaulų retėjimo (osteoporozės)
• Lūžių rizikos vyresniame amžiuje
• Rachito vaikystėje

Raumenų funkcija ir sportiniai rezultatai

Sportuojantiems žmonėms vitaminas D daro tiesioginę įtaką raumenų stiprumui, atsistatymui ir koordinacijai. Jis dalyvauja raumenų skaidulų sintezėje, nervinių impulsų perdavime ir net hormonų, susijusių su jėga bei ištverme, reguliavime.

Tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino D kiekis:

• Pagerina raumenų jėgą
• Mažina traumų riziką
• Greitina atsistatymą po treniruočių

Dėl to vitamino D papildai dažnai rekomenduojami sportininkams ir fiziškai aktyviems žmonėms.

Psichologinė sveikata

Vitaminas D veikia smegenų veiklą, todėl jo trūkumas siejamas su įvairiais psichologiniais sutrikimais. Jis padeda reguliuoti serotonino – „geros nuotaikos hormono“ – gamybą. Mažas vitamino D lygis dažnai siejamas su:

• Depresija
• Nerimu
• Nuotaikų svyravimais
• Nuovargiu, išsekimu

Ypač tai aktualu žiemos metu – kai natūraliai mažėja saulės spindulių, daugėja vadinamosios sezoninės depresijos atvejų.

Širdies ir kraujagyslių sistema

Nors moksliniai duomenys vis dar yra renkami, daugelis tyrimų rodo, kad vitaminas D gali:

• Palaikyti normalią kraujospūdžio kontrolę
• Sumažinti uždegiminius žymenis kraujyje
• Prisidėti prie mažesnės širdies ligų rizikos

Širdies sveikatai itin svarbu užtikrinti ne tik pakankamą vitamino D kiekį, bet ir tinkamą jo balansą su kitais mikroelementais, ypač magniu ir vitaminu K2.

Vitamino D trūkumo simptomai ir pasekmės

Vitamino D trūkumas – dažnas reiškinys net ir iš pažiūros sveikai gyvenantiems žmonėms. Nors vieni simptomai gali būti lengvi ir neaiškūs, ilgainiui jis daro stiprią įtaką tiek bendrai savijautai, tiek ilgalaikei sveikatai.

Kodėl trūkumas toks dažnas?

Lietuvoje ir kitose šiaurės platumos šalyse daugiau nei pusė gyventojų žiemos metu patiria vitamino D trūkumą. Priežastys:

• Saulės trūkumas rudens–žiemos mėnesiais
• Darbas uždarose patalpose
• Nevisavertė mityba
• Odos dengimas drabužiais didžiąją metų dalį
• Mažai fizinio aktyvumo lauke

Be to, tam tikros grupės yra ypač rizikingos:

• Vyresnio amžiaus žmonės (oda gamina mažiau vitamino D)
• Tamsesnės odos asmenys
• Žmonės su virškinimo sutrikimais
• Veganiškos ar labai ribojančios dietos laikytojai

Dažniausi vitamino D trūkumo simptomai

Trūkumas gali pasireikšti subtiliai ir būti klaidingai priskirtas kitoms būklėms. Dažniausi simptomai:

• Lėtinis nuovargis ir energijos stoka
• Raumenų silpnumas ir mėšlungis
• Dažnas sirgimas, peršalimo ligos
• Kaulų ir sąnarių skausmai
• Prasta nuotaika, depresijos požymiai
• Prastas miegas, nerimas
• Sunkumai susikoncentruoti, „smegenų rūkas“

Daugelis šių simptomų gali būti ignoruojami arba gydomi kitais būdais, kol neatliekamas paprastas vitamino D tyrimas kraujyje.

Trūkumo pasekmės sveikatai

Ilgalaikis vitamino D trūkumas nėra tik laikina problema – jis gali turėti rimtų padarinių organizmui:

• Osteoporozė: silpnėja kaulai, didėja lūžių rizika
• Rachitas vaikams: augimo sutrikimai, kaulų deformacijos
• Imuniteto susilpnėjimas: dažnos infekcijos, uždegimai
• Autoimuninės ligos: padidėjęs susirgimo rizikos veiksnys (pvz., išsėtinė sklerozė)
• Metaboliniai sutrikimai: įtaka atsparumui insulinui ir cukraus metabolizmui
• Psichikos sveikatos pablogėjimas: depresijos, nuotaikų svyravimų paūmėjimas

Kai kurių tyrimų duomenimis, ilgalaikis vitamino D trūkumas gali būti siejamas su didesne širdies ligų, vėžio, Alzheimerio ligos rizika. 

Vitamino D pertekliaus požymiai: bloga, kai per daug

Nors vitamino D trūkumas kur kas dažnesnis, svarbu žinoti, kad jo perteklius taip pat gali būti pavojingas. Kadangi vitaminas D yra riebaluose tirpus, organizmas jo neišskiria su šlapimu kaip, pavyzdžiui, vitamino C, todėl jis gali kauptis audiniuose ir sukelti toksinį poveikį.

Kada gali atsirasti perteklius?

Perteklius dažniausiai atsiranda ne dėl saulės ar mitybos, o dėl:

• Pernelyg didelių papildų dozių vartojimo ilgą laiką
• Neprofesionalių mitybos režimų ar savarankiškų sprendimų be tyrimų
• Klaidingų rekomendacijų, randamų internete

Pavojingiausia – ilgai vartoti labai aukštas dozes (pvz., virš 10 000 TV per dieną) be reguliaraus kraujo tyrimo. Saugia riba dažniausiai laikoma iki 4000 TV per dieną suaugusiam žmogui, bet individualūs poreikiai ir tolerancija gali skirtis

Per didelio vitamino D kiekio simptomai

Perdozavimo simptomai dažniausiai susiję su kalcio pertekliumi kraujyje, nes vitaminas D didina kalcio pasisavinimą. Dažniausi požymiai:

• Pykinimas, vėmimas
• Apetito praradimas
• Vidurių užkietėjimas arba viduriavimas
• Galvos skausmas
• Nuolatinis troškulys, burnos džiūvimas
• Dažnas šlapinimasis
• Raumenų silpnumas
• Aukštas kraujospūdis
• Sutrikęs širdies ritmas

Ilgalaikis perteklius gali sukelti kalcio sankaupų formavimąsi inkstuose (inkstų akmenligę), kraujagyslių kalcifikaciją, o galiausiai – ir inkstų nepakankamumą.

Ar saugu vartoti vitaminą D papildomai?

Taip – tačiau atsakingai. Visuomet svarbu žinoti savo vitamino D kiekį kraujyje ir pagal tai pasirinkti tinkamą dozę. Profilaktinė, saugi suaugusiam žmogui dozė dažniausiai yra 1000–2000 TV per dieną, tačiau žiemą ar esant trūkumui ji gali būti didesnė – tik su gydytojo arba mitybos specialisto priežiūra.

Kaip palaikyti tinkamą vitamino D kiekį?

Vitamino D lygio palaikymas yra labai svarbus ilgalaikei sveikatai – tiek siekiant išvengti trūkumo simptomų, tiek norint išlikti produktyviems, energingiems ir atspariems infekcijoms. Laimei, yra keletas paprastų ir veiksmingų būdų užtikrinti reikiamą šio mikroelemento kiekį.

1. Saulės šviesa – natūralus šaltinis

Geriausias būdas gauti vitamino D natūraliai – būti saulėje. Tačiau tam reikia laikytis tam tikrų sąlygų:

• Būti lauke bent 15–30 min. per dieną, vidurdienio metu (kai saulė aukščiausiai)
• Atidengti didesnį odos plotą (veidas, rankos, kojos)
• Vengti apsauginių kremų tuo metu (kitaip UVB spinduliai nepasiekia odos)

Lietuvoje saulės pakanka tik nuo gegužės iki rugsėjo, todėl likusiais mėnesiais organizmas negauna pakankamos saulės spinduliuotės vitamino D sintezei.

2. Mityba – papildomas šaltinis

Vitamino D maiste nėra daug, bet verta įtraukti:

• Riebias žuvis – lašišą, skumbrę, sardines
• Kiaušinių trynius
• Kepenėles
• Grybus, ypač tuos, kurie buvo paveikti UV spinduliais
• Praturtintus produktus (pvz., pieną, augalinius gėrimus, dribsnius)

Vis dėlto vien mityba retai padengia dienos poreikį – ypač žmonėms, kurie žuvį valgo retai ar laikosi vegetariško/veganiško režimo.

3. Papildai – patogiausias ir efektyviausias būdas

Papildai – bene patikimiausias būdas užtikrinti pastovų ir saugų vitamino D kiekį ištisus metus. Rinkoje yra daugybė formų:

• Kapsulės
• Lašeliai
• Purškiami papildai
• Tirpios tabletės

Svarbu pasirinkti:

• Vitaminą D3, kuris geriau pasisavinamas nei D2
• Formą su riebalais arba vartoti su maistu, turinčiu riebalų (vitaminas tirpus riebaluose)
• Apsvarstyti kompleksą su vitaminu K2, kuris padeda kalciui keliauti ten, kur reikia – į kaulus, o ne į kraujagysles

Reguliariai vartojant papildus, rekomenduojama bent kartą per metus pasitikrinti kraujyje vitamino D lygį ir, esant poreikiui, koreguoti dozę.

4. Individualus poreikis

Nors dažnai minima „viena saugi dozė visiems“, kiekvieno žmogaus poreikiai gali būti skirtingi. Įtaką daro:

• Amžius
• Kūno svoris (turintiems antsvorio gali reikėti didesnės dozės)
• Lėtinės ligos
• Odos spalva
• Vartojami vaistai
• Fizinio aktyvumo lygis

Todėl geriausia – remtis ne tik bendromis rekomendacijomis, bet ir individualiais tyrimais.

Kaip išsirinkti geriausią vitamino D papildą?

Papildų pasiūla šiandien milžiniška – nuo pigiausių vaistinių variantų iki aukščiausios kokybės produktų su papildomais ingredientais. Tačiau ne visi papildai vienodi, o pasirinkus netinkamą formą ar dozę – galima tiesiog neišnaudoti jų potencialo. Štai į ką būtina atkreipti dėmesį renkantis vitaminą D:

1. Vitamino forma: D2 ar D3?

• Vitaminas D3 (cholekalciferolis) – tai natūralesnė, žmogaus organizme geriau pasisavinama forma, gaunama iš gyvūninės kilmės arba augalinių šaltinių (pvz., kerpių).
• Vitaminas D2 (ergokalciferolis) – sintetinė forma, mažiau veiksminga, trumpiau išliekanti organizme.

Rinkitės D3 formą – tai geriausiai įsisavinama ir labiausiai rekomenduojama alternatyva tiek profilaktikai, tiek gydymui.

2. Vartojimo forma: lašai, kapsulės ar purškikliai?

• Lašai – tinka vaikams, taip pat patogu koreguoti dozę individualiai.
• Kapsulės – populiariausias pasirinkimas suaugusiesiems. Dažnai būna su riebalais (alyvuogių, kokosų aliejumi), kas pagerina pasisavinimą.
• Purškikliai – purškiami į burną, greitai pasisavinami per gleivinę, patogu keliaujantiems.

Svarbiausia – pasirinkti tai, kas jums patogiausia vartoti kasdien.

3. Dozė ir paskirtis

• Profilaktikai dažniausiai pakanka 1000–2000 TV per dieną
• Esant trūkumui gydytojai gali skirti ir 4000–6000 TV per dieną, ribotą laiką
• Vaikams – mažesnės dozės, dažnai 400–1000 TV per dieną

Nepamirškite: kiekvienas atvejis individualus. Prieš vartojant didesnes dozes – pasitarkite su specialistu arba atlikite 25(OH)D tyrimą.

4. Papildomos medžiagos: vitaminas K2, magnis, omega-3

Norint maksimaliai išnaudoti vitamino D naudą, verta rinktis kompleksus su:

• Vitaminu K2 (MK-7 forma) – padeda kalciui nukeliauti į kaulus, o ne į arterijas. Itin svarbu ilgesniam vartojimui.
• Magnis – dalyvauja vitamino D aktyvavimo procesuose kepenyse ir inkstuose.
• Omega-3 riebalų rūgštys – gerina D pasisavinimą, mažina uždegiminius procesus.

MrBiceps.lt rekomenduoja atidžiai peržiūrėti sudėtį – rinkitės aukštos kokybės papildus iš patikimų gamintojų, be nereikalingų priedų ar alergenų.

5. Kilmės šalis ir sertifikatai

Ieškokite papildų:

• Su kokybės sertifikatais (GMP, ISO, Lab tested)
• Iš gerai žinomų Europos ar JAV gamintojų
• Su aiškiai nurodyta kilme ir dozavimu

Tai užtikrina, kad gaunate tai, kas nurodyta etiketėje – nei daugiau, nei mažiau.

Tad ką svarbiausia žinoti apie vitaminą D?

Vitaminas D – vienas svarbiausių mikroelementų, kuris veikia kone visose organizmo sistemose: nuo imuniteto iki nuotaikos, nuo raumenų veiklos iki širdies sveikatos. Jis nėra „tik dėl kaulų“ – jo trūkumas gali sukelti daugybę sveikatos problemų, o pakankamas kiekis – pagerinti gyvenimo kokybę.

Ką verta prisiminti:

• Saulė yra pagrindinis šaltinis, tačiau Lietuvoje jos nepakanka 6–8 mėnesius per metus.
• Trūkumas labai dažnas, o simptomai – klastingi (nuovargis, prasta nuotaika, silpnumas, dažnas sirgimas).
• Perteklius įmanomas, tačiau dažniausiai atsiranda dėl per didelių papildų dozių be kontrolės.
• Papildai yra efektyvus būdas, ypač žiemą, bet būtina pasirinkti tinkamą dozę ir formą.
• Verta periodiškai atlikti kraujo tyrimą, kad žinotumėte savo realų vitamino D lygį.

Kodėl verta vartoti vitaminą D iš MrBiceps.lt?

• Atrinkti tik aukščiausios kokybės papildai iš patikimų gamintojų
• Platus pasirinkimas: kapsulės, lašai, purškikliai, kompleksai su K2 ir magniu
• Greitas pristatymas, patogus užsakymas
• Profesionalios konsultacijos – padėsime išsirinkti tinkamiausią produktą pagal jūsų poreikius 

Ieškai kokybiško vitamino D? Apsilankyk MrBiceps.lt papildų kategorijoje ir rask geriausią sprendimą savo sveikatai.

Šaltiniai (moksliniai tyrimai):

Influence of vitamin D supplementation on immune function of healthy aging people: A pilot randomized controlled trial

https://www.frontiersin.org/journals/nutrition

Vitamin D and Cardiovascular Diseases: An Updated Narrative Review

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38161941/

Vitamin D supplementation and cardiovascular disease risks in more than 83 000 individuals in 21 randomized clinical trials: A Meta-analysis

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31215980/