Kalcio rūšys: kurią organizmas pasisavina geriausiai?

Parduotuvės lentynoje kalcio papildai atrodo beveik vienodi – balta tabletė, panašus kiekis miligramų ant etiketės. Tačiau cheminė forma, kurios pavadinimą dažnai nurodo tik smulkiu šriftu, gali nulemti, ar organizmas tikrai pasisavins didžiąją dalį to kalcio, ar didžioji dalis tiesiog praeis pro virškinimo traktą nepasisavinta. Šis skirtumas ypač aktualus žmonėms, siekiantiems palaikyti kaulų tankį, sportuojantiems, taip pat vyresniems žmonėms, kurių organizmas su amžiumi natūraliai prasčiau pasisavina daugelį maistinių medžiagų. Klausimas, koks kalcis geriausiai pasisavinamas, neturi vieno universalaus atsakymo – jis priklauso ir nuo pačios cheminės formos, ir nuo to, kokia yra jūsų skrandžio rūgštingumo būklė, ir nuo to, kada bei su kuo papildą vartojate. 

Kodėl ne visas kalcis pasisavinamas vienodai 

Kiek realiai kalcio pasisavina organizmas, priklauso nuo trijų pagrindinių veiksnių: 

• Elementinio kalcio kiekis. Etiketėje nurodytas skaičius dažnai rodo bendrą druskos kiekį, o ne tai, kiek iš jo yra grynas, vertingas kalcis. Skirtingos druskos turi skirtingą elementinio kalcio procentą: kalcio karbonate jo apie 40 proc., kalcio citrate – apie 21 proc. Norint gauti tą patį elementinio kalcio kiekį, citrato reikės vartoti didesnį bendrą miligramų kiekį. 

• Druskos irimas virškinimo trakte. Kai kurioms druskoms atpalaiduoti kalcio jonus reikalinga rūgšti aplinka, todėl skrandžio rūgštingumas tampa lemiamu veiksniu – jei jo trūksta (dėl amžiaus, vartojamų vaistų ar virškinimo trakto operacijų), net teoriškai gera kalcio forma gali pasisavinti prastai. 

• Dozės dydis. Kuo didesnę kalcio dozę organizmas gauna vienu kartu, tuo mažesnė procentinė jos dalis realiai pasisavinama, nes žarnyno gebėjimas transportuoti kalcį per savo sieneles vienu metu yra ribotas. Būtent todėl vieną didelę 1000 mg dozę pasisavinti sunkiau nei tą patį kiekį, padalytą į dvi mažesnes dozes skirtingu paros metu. 

Kalcio karbonatas – populiariausia, bet ne visiems vienodai tinkanti forma 

Įdomu tai, kad ne visi tyrimai vienareikšmiškai patvirtina, jog kalcio karbonatas visada pasisavinamas prasčiau už kitas formas – kai kurie tyrimai, lyginantys konkrečius komercinius produktus (pavyzdžiui, miltelių ir tablečių formas), rodo priešingus rezultatus, priklausomai nuo to, kaip greitai konkretus produktas suyra skrandyje. Tai reiškia, kad ne tik cheminė druskos rūšis, bet ir konkretaus produkto gamybos technologija turi reikšmės. 

Kalcio citratas – forma, mažiau priklausanti nuo skrandžio rūgšties 

Kalcio citratas suyra ir atpalaiduoja kalcį net esant žemam skrandžio rūgštingumui, todėl jį galima vartoti tiek su maistu, tiek tuščiu skrandžiu. Būtent dėl šios priežasties citratas dažnai rekomenduojamas vyresniems žmonėms, asmenims, ilgą laiką vartojantiems skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus, taip pat tiems, kuriems atlikta skrandžio operacija (pavyzdžiui, bariatrinė chirurgija) – tokiais atvejais citrato pranašumas prieš karbonatą pasitvirtino ir tiesioginiuose klinikiniuose tyrimuose. 

Sveikiems žmonėms su normaliu skrandžio rūgštingumu skirtumas tarp abiejų formų praktikoje dažnai būna mažiau reikšmingas, ypač jei karbonatas vartojamas tinkamai – su maistu. Citrato trūkumas – žemesnis elementinio kalcio kiekis viename miligrame, todėl norint pasiekti tą pačią paros dozę, reikės vartoti daugiau tablečių arba didesnės apimties porcijas. 

Kitos kalcio formos 

Gliukonatas, laktatas ir chelatinės formos 

Rinkoje pasitaiko ir kitų kalcio druskų. Kalcio glukonatas bei kalcio laktatas turi dar mažesnį elementinio kalcio kiekį nei citratas, todėl kaip savarankiški papildai naudojami rečiau – jie dažniau sutinkami praturtintuose maisto produktuose ar specifiniuose medicininiuose kontekstuose. Chelatinės formos (pavyzdžiui, kalcio bisglicinatas) rinkodaroje dažnai pristatomos kaip švelnesnės skrandžiui ir geriau pasisavinamos, tačiau nepriklausomų, didelės apimties tyrimų, patvirtinančių reikšmingą pranašumą prieš citratą, kol kas nėra tiek daug, kiek karbonato ir citrato palyginimų. 

Koralinis ir dumblių kalcis 

Verta paminėti ir rinkoje populiarėjančias „natūralias" kalcio formas – iš jūros dumblių ar koralų gaunamą kalcį. Chemine prasme tai iš esmės vis dar kalcio karbonatas, tik gautas iš natūralaus šaltinio, o ne pramoniniu būdu – pats pasisavinimo mechanizmas ir jam keliami reikalavimai (skrandžio rūgštis) iš esmės nesiskiria nuo įprasto kalcio karbonato. Rinkodaros teiginiai apie tokių formų pranašumą dažnai lenkia turimus mokslinius įrodymus. Be to, kai kuriuose koralinio kalcio produktuose papildomai aptinkama sunkiųjų metalų (pavyzdžiui, švino) priemaišų, nes koralai gyvenimo metu sugeria įvairius elementus iš aplinkos, kurioje auga. 

Kaip ir citratas, ši forma pasisavinama nepriklausomai nuo skrandžio rūgšties, o kai kurių tyrimų duomenimis – net šiek tiek geriau nei grynas citratas. Tiems, kam svarbiausia švelnumas virškinimo sistemai kartu su patikimu pasisavinimu, ši forma yra verta apsvarstymo alternatyva. 

Kalcis iš maisto: kodėl tai ne visada tas pats  

Prieš renkantis papildą, verta prisiminti, kad geriausias kalcio šaltinis dažniausiai yra ne papildas, o subalansuota mityba. Pieno produktai, tokie kaip pienas, jogurtas ar sūris, kalcį pasiūlo formoje, kurią organizmas evoliuciniu požiūriu pripratęs pasisavinti itin efektyviai. Lapinės daržovės, tokios kaip kopūstas ar brokoliai, taip pat yra geri kalcio šaltiniai, tačiau čia slypi svarbus niuansas – špinatuose ir burokėlių lapuose, nors jie ir turi daug kalcio, taip pat gausu oksalatų, kurie jungiasi su kalciu žarnyne ir smarkiai sumažina jo pasisavinamą dalį. Todėl špinatai, nors etiketėje ir atrodo kaip puikus kalcio šaltinis, praktikoje pasižymi kur kas mažesniu pasisavinamu kalcio kiekiu nei, tarkim, brokoliai ar lapkotinis kopūstas. 

Papildai tampa aktualūs tada, kai mityba objektyviai neužtikrina pakankamo kalcio kiekio – pavyzdžiui, žmonėms, netoleruojantiems laktozės, vengiantiems pieno produktų dėl kitų priežasčių, ar tiesiog nesuvartojantiems pakankamai kalcio turinčio maisto kasdien. Tokiais atvejais cheminės formos pasirinkimas, kaip aptarta aukščiau, tampa praktiškai svarbus. 

Tai koks kalcis geriausiai pasisavinamas? 

Apibendrinant turimus tyrimus: kalcio citratas vidutiniškai pasisavinamas apie 20–27 proc. geriau nei kalcio karbonatas, ir šis skirtumas ypač ryškus, kai papildas vartojamas tuščiu skrandžiu arba kai skrandžio rūgštingumas sumažėjęs. Vis dėlto atsakymas į klausimą, koks kalcis geriausiai pasisavinamas, konkrečiam žmogui priklauso nuo konteksto: jaunam, sveikam žmogui, vartojančiam papildą su valgiu, kalcio karbonatas gali būti visiškai pakankamas ir pigesnis pasirinkimas. Vyresniam žmogui, žmogui su virškinimo sutrikimais ar tam, kas dažnai pamiršta papildą vartoti kartu su valgiu, citratas praktiškai bus patikimesnis pasirinkimas. 

Kaip padidinti kalcio pasisavinimą, nepriklausomai nuo formos 

• Atskirkite nuo kitų mineralų. Kalcio geriau nederinti su geležies, cinko ar magnio papildais tuo pačiu metu, nes šie mineralai konkuruoja dėl tų pačių pasisavinimo kelių žarnyne – tarp jų verta palikti bent dvi–tris valandas. 

Į ką atsižvelgti prieš renkantis papildą  

Verta žinoti ir apie sąveiką su vaistais: kalcis, ypač kalcio karbonatas, gali reikšmingai sutrikdyti skydliaukės hormonų preparatų (levotiroksino) pasisavinimą, todėl tarp jų vartojimo rekomenduojama bent keturių valandų pertrauka. Kalcis taip pat trikdo kai kurių antibiotikų – tetraciklino bei fluorochinolonų grupės (pavyzdžiui, ciprofloksacino) – pasisavinimą, todėl vartojant šiuos antibiotikus kalcio papildus rekomenduojama gerti atskirai, paliekant kelių valandų pertrauką. Žmonėms, sergantiems inkstų ligomis ar turintiems inkstų akmenligės istoriją, prieš pradedant vartoti kalcio papildus verta pasitarti su gydytoju. 

Mrbiceps.lt asortimente rasite įvairių kalcio formų papildus, įskaitant kalcio citratą bei derinius su vitaminu D ir magniu. Renkantis konkretų produktą, verta patikrinti etiketėje nurodytą elementinio kalcio kiekį, o ne vien bendrą druskos svorį – du produktai su vienodu bendru svoriu gali skirtis elementinio kalcio kiekiu net kelis kartus, priklausomai nuo naudojamos druskos. Prieš pradedant naują papildų vartojimo režimą, ypač jei jau vartojate skydliaukės vaistus ar turite inkstų akmenligės istoriją, visada rekomenduojame pasitarti su gydytoju ar vaistininku. 

ŠALTINIAI: 

1. Sakhaee, K., Bhuket, T., Adams-Huet, B., & Rao, D. S. (1999). Meta-analysis of calcium bioavailability: A comparison of calcium citrate with calcium carbonate. American Journal of Therapeutics, 6(6), 313–321. https://doi.org/10.1097/00045391-199911000-00005 
2. Wang, H., Bua, P., & Capodice, J. (2014). A comparative study of calcium absorption following a single serving administration of calcium carbonate powder versus calcium citrate tablets in healthy premenopausal women. Food & Nutrition Research, 58, Article 23229. https://doi.org/10.3402/fnr.v58.23229 
3. Bolland, M. J., Avenell, A., Baron, J. A., Grey, A., MacLennan, G. S., Gamble, G. D., & Reid, I. R. (2010). Effect of calcium supplements on risk of myocardial infarction and cardiovascular events: Meta-analysis. BMJ, 341, Article c3691. https://doi.org/10.1136/bmj.c3691