Kuo skiriasi skirtingi baltymų papildai ir kuris variantas tinkamiausias?

Baltymų papildų pasirinkimas šiandien gerokai platesnis nei vien klasikinis išrūgų proteinas. Galima rinktis išrūgų koncentratą, izoliatą ar hidrolizatą, kazeiną, augalinius, kiaušinių bei kelių skirtingų baltymų šaltinių mišinius. Visų jų pagrindinė paskirtis panaši – padėti patogiau papildyti mitybą baltymais, tačiau jų savybės nėra vienodos. Skiriasi baltymų koncentracija, laktozės kiekis, virškinimo greitis, aminorūgščių profilis, konsistencija ir kaina. Todėl brangesnis ar labiau išgrynintas produktas nebūtinai bus tinkamesnis būtent jums.

Renkantis baltymų papildus svarbiausia suprasti, kokią vietą produktas užims kasdienėje mityboje. Vienam geriausias sprendimas bus paprastas išrūgų koncentratas, kitam – mažiau laktozės turintis izoliatas, o nevartojančiam pieno produktų – kokybiškas augalinių baltymų mišinys.

Kokie baltymai geriausi konkrečiam tikslui?

Vieno universalaus atsakymo čia nėra. Sportuojančiam žmogui pirmiausia svarbu per visą dieną gauti pakankamai baltymų ir nepakeičiamųjų aminorūgščių. Baltymų papildas yra patogus būdas šį poreikį papildyti, kai vien įprastu maistu tai padaryti sudėtingiau.

Praktiškai pasirinkimą galima susiaurinti pagal kelias situacijas:

• gerai toleruojate pieno produktus – dažnai pakanka išrūgų koncentrato;
• norite daugiau baltymų ir mažiau laktozės vienoje porcijoje – verta įsivertinti išrūgų izoliatą;
• norite tirštesnio ir lėčiau virškinamo produkto – gali tikti kazeinas;
• nevartojate pieno produktų – galima rinktis augalinius arba kiaušinių baltymus;
• laikotės veganiškos mitybos – aktualūs augaliniai baltymų produktai.

Taigi „geriausias“ proteinas turėtų būti vertinamas ne pagal vieną savybę, o pagal tai, kaip gerai jis atitinka konkretų poreikį.

Išrūgų baltymų koncentratas – universalus pasirinkimas

Išrūgų baltymų koncentratas, dažnai žymimas WPC, yra viena populiariausių baltymų papildų formų. Išrūgos suteikia visas nepakeičiamąsias aminorūgštis ir pasižymi dideliu leucino kiekiu. Leucinas yra viena iš aminorūgščių, svarbių raumenų baltymų sintezės procesams.

Daugeliui sportuojančių išrūgų baltymų koncentratas yra racionalus kasdienis pasirinkimas dėl gero baltymų kiekio, skonio ir kainos santykio.

Palyginti su izoliatu, koncentrate paprastai lieka šiek tiek daugiau laktozės, riebalų ir angliavandenių. Tačiau jei pieno produktai toleruojami gerai ir keli papildomi gramai kitų maistinių medžiagų nėra reikšmingi, WPC dažnai nėra būtinybės keisti brangesniu produktu.

Kada verta rinktis išrūgų izoliatą?

Išrūgų baltymų izoliatas, arba WPI, yra labiau išgryninta išrūgų forma. Jame paprastai yra didesnė baltymų koncentracija ir mažiau laktozės, riebalų bei angliavandenių. Dėl to išrūgų izoliatas gali būti patogesnis žmonėms, kurie koncentratą toleruoja prasčiau arba nori koncentruotesnio baltymų šaltinio.

Vis dėlto izoliatas nėra automatiškai geresnis raumenų augimui. Jei su koncentratu gaunamas pakankamas kokybiškų baltymų kiekis ir jis gerai toleruojamas, didesnis išgryninimo laipsnis savaime negarantuoja geresnio rezultato.

Svarbu nepainioti laktozės netoleravimo su alergija pieno baltymams. Izoliate laktozės gali būti labai mažai, tačiau jis vis tiek yra pieno baltymų produktas.

Kuo išsiskiria išrūgų hidrolizatas?

Hidrolizuojant išrūgų baltymą dalis didesnių baltymų grandinių suskaidoma į mažesnius peptidus. Tokia forma gali būti greitai virškinama.

Tačiau daugumai sveikų sportuojančių žmonių hidrolizatas nėra būtinas. Kokybiškas koncentratas ar izoliatas taip pat suteikia visavertį aminorūgščių profilį ir puikiai tinka dienos baltymų kiekiui papildyti.

Todėl hidrolizatą verta rinktis tada, kai jo specifinės savybės iš tiesų reikalingos, o ne vien todėl, kad pavadinimas skamba techniškiau ar produktas kainuoja daugiau.

Kazeinas – kai norisi sotesnio baltymų šaltinio

Kazeinas sudaro didžiąją dalį piene esančių baltymų. Virškinimo trakte jis formuoja tirštesnę struktūrą, todėl virškinamas lėčiau nei išrūgų baltymai, o aminorūgštys pasisavinamos palaipsniui.

Dėl šios savybės kazeino baltymai dažnai pasirenkami vakare arba tada, kai norisi tirštesnio ir sotesnio baltyminio produkto.

Tačiau kazeino nebūtina vartoti tik prieš miegą. Jei per visą dieną gaunama pakankamai baltymų, nėra būtinybės turėti atskirą proteiną kiekvienam paros laikui. Kazeino pranašumas labiau susijęs su jo tekstūra, sotumu ir lėtesniu virškinimu.

Augaliniai baltymai – ne tik veganams

Augaliniai baltymai gali būti pagrindinis pasirinkimas veganams, pieno produktų nevartojantiems žmonėms ar tiems, kurie augalinės kilmės produktus geriau toleruoja.

Dažniausiai naudojami žirnių, ryžių, sojų, kanapių ir kitų augalinių šaltinių baltymai. Jų aminorūgščių profiliai skiriasi, todėl kai kuriuose produktuose derinami keli šaltiniai. Pavyzdžiui, žirnių ir ryžių baltymų mišinys gali padėti suformuoti labiau subalansuotą aminorūgščių profilį.

Sojų baltymai suteikia visas nepakeičiamąsias aminorūgštis. Tinkamai parinktas augalinis proteinas taip pat gali būti visavertė sportuojančio žmogaus mitybos dalis. Renkantis verta atkreipti dėmesį ir į tekstūrą – kai kurie augaliniai baltymai būna tirštesni ar grūdėtesni nei išrūgų produktai.

Kiaušinių baltymai ir kelių baltymų šaltinių mišiniai

Kiaušinio baltymas yra visavertis baltymų šaltinis, todėl jo milteliai gali būti alternatyva pieno produktų nevartojantiems, tačiau gyvūninės kilmės maisto neatsisakantiems žmonėms.

Rinkoje taip pat yra mišinių, kuriuose derinamos išrūgos, kazeinas, kiaušinių ar augaliniai baltymai. Pats kelių šaltinių derinimas produkto automatiškai nepadaro geresnio. Svarbiausia įvertinti konkrečią sudėtį, baltymų kiekį ir tai, ar toks mišinys suteikia realų pranašumą jūsų mitybai.

Ar proteino rūšį reikia keisti pagal sportinį tikslą?

Raumenų masės auginimas ar kūno riebalų mažinimas savaime nereiškia, kad būtina rinktis skirtingos rūšies proteiną. Abiem atvejais svarbiausia, kad bendras baltymų kiekis atitiktų poreikį, o visas racionas būtų suderintas su energijos tikslu.

Pavyzdžiui, išrūgų koncentratas gali tikti ir masės auginimo, ir kalorijų deficito laikotarpiu. Izoliatas gali būti patogesnis tada, kai norima šiek tiek daugiau baltymų ir mažiau riebalų ar angliavandenių vienoje porcijoje, tačiau vien šis skirtumas savaime nelemia kūno išvaizdos pokyčių.

Mažinant kūno svorį gali būti svarbus ir sotumas. Tokiu atveju daliai žmonių patogesni tirštesni baltymų kokteiliai, kazeinas arba baltymų milteliai, naudojami maistui papildyti. Auginant masę galima rinktis tą patį proteiną ir tiesiog derinti jį su didesnio energinio tankio maistu. Tad sportinis tikslas keičia viso raciono planavimą, o ne būtinai baltymų papildo rūšį.

Kaip tinkamai palyginti baltymų papildų etiketes?

30 gramų miltelių porcija nebūtinai reiškia 30 gramų baltymų. Dalį produkto svorio gali sudaryti angliavandeniai, riebalai, kakava, aromatai, saldikliai ir kitos sudedamosios dalys.

Lyginant produktus verta patikrinti:

• kiek baltymų yra vienoje porcijoje;
• kiek baltymų yra 100 g produkto;
• kokio dydžio rekomenduojama porcija;
• kiek joje angliavandenių ir riebalų;
• koks ingredientų sąrašas;
• kiek porcijų yra pakuotėje.

Vertinant kainą naudinga žiūrėti plačiau nei į kilogramo kainą. Didesnė pakuotė nebūtinai ekonomiškesnė, jei joje mažesnė baltymų koncentracija. Praktiškas kriterijus – kiek kainuoja viena porcija ir kiek baltymų su ja realiai gaunate.

Ar baltymų pasisavinimo greitis iš tiesų toks svarbus?

Išrūgos virškinamos greičiau, o kazeinas – lėčiau, tačiau produkto pasirinkimo nereikėtų grįsti vien šiuo skirtumu.

Daugumai sportuojančių žmonių svarbiau bendras per dieną gaunamas baltymų kiekis ir jų paskirstymas tarp valgymų. Nėra būtinybės proteino porcijos išgerti per kelias minutes po paskutinio treniruotės pakartojimo.

Todėl greičiau virškinamas baltymas nebūtinai yra geresnis. Virškinimo tempas yra viena produkto savybė, bet ne pagrindinis kokybės matavimo vienetas.

Kiek baltymų reikia sportuojančiam žmogui?

Baltymų poreikis priklauso nuo kūno masės, fizinio aktyvumo, treniruočių pobūdžio, energijos suvartojimo ir individualaus tikslo. Reguliariai sportuojantiems žmonėms dažnai aktualus maždaug 1,4–2,0 g baltymų kilogramui kūno masės per dieną diapazonas.

Tai nereiškia, kad toks kiekis turi būti gaunamas iš baltymų miltelių. Įprastas maistas gali sudaryti mitybos pagrindą, o proteinas naudojamas tiek, kiek reikia patogiai papildyti likusį poreikį.

Jeigu pakankamą baltymų kiekį lengvai gaunate su maistu, papildomas baltymų produktas apskritai nėra būtinas.

Tinkamiausias proteinas nebūtinai yra brangiausias

Galutinį pasirinkimą verta grįsti ne vien maistingumo lentele. Jei produktas nuolat sukelia virškinimo diskomfortą, jo skonis nepriimtinas ar konsistencija nepatinka, teoriškai gera sudėtis mažai ką reiškia kasdienėje mityboje.

Jei pieno produktai toleruojami gerai ir svarbus kainos bei kokybės santykis, WPC dažnai yra racionalus pradinis pasirinkimas. Jei aktuali didesnė baltymų koncentracija ir mažesnis laktozės kiekis, verta įvertinti WPI. Kazeinas tinkamas ieškant sotesnės ir lėčiau virškinamos alternatyvos, o augaliniai baltymai – nevartojantiems pieno ar gyvūninės kilmės produktų.

Galiausiai geriausiai tinka tas baltymų papildas, kuris padeda patogiai pasiekti individualų baltymų tikslą, yra gerai toleruojamas ir natūraliai įsilieja į kasdienę mitybą. Geras pasirinkimas neturėtų apsunkinti mitybos plano – priešingai, jo paskirtis yra padaryti reikiamo baltymų kiekio surinkimą paprastesnį ir nuoseklesnį.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar baltymų miltelius reikia laikyti šaldytuve?

Dažniausiai ne. Sausus baltymų miltelius paprastai rekomenduojama laikyti sandariai uždarytus, sausoje ir vėsioje vietoje, saugant nuo drėgmės. Visada reikėtų vadovautis konkretaus produkto laikymo instrukcija.

Ar baltymų miltelius galima naudoti kepiniuose?

Taip. Baltymų miltelius galima dėti į blynus, košes, kepinius ar kitus patiekalus. Kaitinant baltymų struktūra pakinta, tačiau produktas dėl to nenustoja būti baltymų šaltiniu.

Ar skirtingi to paties proteino skoniai gali turėti skirtingą maistinę vertę?

Taip. Kakava, aromatai ir kiti skonį formuojantys ingredientai gali šiek tiek pakeisti baltymų, angliavandenių ar riebalų kiekį. Jei makroelementai skaičiuojami tiksliai, verta tikrinti būtent pasirinkto skonio maistingumo lentelę.

Ar atidarytas baltymų papildas gali sugesti?

Taip. Baltymų miltelių kokybei gali pakenkti drėgmė, netinkamas laikymas ar užteršimas. Jei pasikeitė produkto kvapas, išvaizda ar tekstūra, jo vartoti nereikėtų, o tinkamumo terminą visada svarbu tikrinti ant pakuotės.

 

Tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia individualios gydytojo, dietologo, vaistininko ar kito kvalifikuoto sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.

 

Šaltiniai:

Journal of the International Society of Sports Nutrition – International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise
https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

British Journal of Sports Medicine – A systematic review, meta-analysis and meta-regression of the effect of protein supplementation on resistance training-induced gains in muscle mass and strength in healthy adults
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28698222/

European Food Safety Authority – Dietary Reference Values for protein
https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/2557

Nutrients – Plant Proteins and Exercise: What Role Can Plant Proteins Have in Promoting Adaptations to Exercise?
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/34200501/

The Journal of Nutrition – The rate of protein digestion affects protein gain differently during aging in humans
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12665610/

International Journal of Environmental Research and Public Health – No Significant Differences in Muscle Growth and Strength Development When Consuming Soy and Whey Protein Supplements Matched for Leucine Following a 12 Week Resistance Training Program in Men and Women
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32486007/