Geresnė savijauta judant – vitaminų gidas sportuojantiems

Geresnė savijauta judant – vitaminų gidas sportuojantiems

Pradėjus sportuoti daugelis žmonių greitai susiduria su tuo pačiu klausimu – kokių papildų iš tikrųjų reikia? Vieni rekomenduoja proteiną, kiti kreatiną, o socialiniuose tinkluose nuolat matome „stebuklingus“ vitaminus geresniems rezultatams. Tačiau tiesa yra paprastesnė. Daugumai sportuojančių žmonių nereikia dešimčių skirtingų papildų. Dažniausiai užtenka kelių pagrindinių vitaminų ir mineralų, kurie padeda organizmui greičiau atsistatyti, palaikyti energiją ir geriau jaustis po treniruočių.

Jeigu po sporto jaučiate didelį nuovargį, raumenų mėšlungį, energijos trūkumą ar yra sunku kūnui atsistatyti, tikėtina, kad organizmui trūksta tam tikrų medžiagų. Šiame straipsnyje pateiksime svarbiausius vitaminus ir papildus sportuojantiems, į kuriuos verta atkreipti dėmesį.

Papildai sportuojantiems vyrams ir moterims – ar jie skiriasi?

Dažnai galima pamatyti papildus, kurie reklamuojami specialiai vyrams arba moterims, tačiau pagrindiniai papildai sportuojantiems yra labai panašūs. Tiek vyrams, tiek moterims būtina gauti pakankamai baltymų, vitaminų ir mineralų, kurie padeda organizmui atsistatyti po fizinio krūvio.

Vis dėlto tam tikri poreikiai gali skirtis. Pavyzdžiui, moterims dažniau aktualus geležies trūkumas, ypač intensyviai sportuojant ar laikantis dietos. Taip pat moterys įprastai skiria daugiau dėmesio bendrai savijautai, energijai ir hormonų balansui.

Na, o vyrai dažniau renkasi papildus, susijusius su raumenų mase ir jėga, todėl tarp populiariausių pasirinkimų neretai būna kreatinas bei proteinas.

Nepaisant skirtumų, svarbiausia papildus rinktis ne pagal užrašą ant pakuotės, o pagal savo gyvenimo būdą, mitybą ir sporto tikslus. Daugeliui sportuojančių žmonių pagrindiniai papildai išlieka tie patys – magnis, vitaminas D, omega-3, proteinas ir kreatinas.

Magnio galia – lengvesnės treniruotės ir greitesnis atsistatymas

Jeigu reikėtų išskirti vieną papildą, kurį vartoja dauguma sportuojančių žmonių, tai tikriausiai būtų magnis. Sportuojant organizmas prakaituodamas netenka mineralų, todėl magnio trūkumas pasireiškia gana greitai – pradeda traukti raumenis, atsiranda mėšlungis, jaučiamas didesnis nuovargis, o kai kuriems net pablogėja miego kokybė.

Tad, magnis sportuojantiems yra būtinas. Jis padeda raumenims normaliai dirbti, prisideda prie energijos gamybos ir gali padėti greičiau atsistatyti po treniruočių. Įprastai rekomenduojama rinktis magnio bisglicinatą arba magnio citratą, nes šios formos geriau pasisavinamos organizme.

Daugiau nei stiprus imunitetas – kodėl vitaminas D yra svarbus kiekvienam sportuojančiam?

Lietuvoje vitamino D trūkumas yra labai dažnas, ypač rudens ir žiemos sezonu, kai gauname mažiau saulės. Aktyviai sportuojant vitamino D poreikis gali būti dar didesnis, nes jis reikalingas ne tik imuninei sistemai, bet ir bendrai organizmo būklei.

Vitaminas D prisideda prie normalios raumenų funkcijos, padeda palaikyti stiprius kaulus, hormonų balansą ir geresnę savijautą. Daugelis sportuojančių žmonių pastebi, kad pradėjus vartoti vitaminą D pagerėja energijos lygis ir atsistatymas po treniruočių. Dėl šios priežasties jis laikomas vienu svarbiausių vitaminų sportuojantiems.

Omega-3 – sveikiems sąnariams ir stipriai širdžiai

Ar proteinas skirtas tik kultūristams?

Pakankamas baltymų kiekis gali padėti auginti raumenų masę, greičiau atsistatyti po sporto ir ilgiau išlaikyti sotumo jausmą. Proteinas taip pat gali būti naudingas metant svorį, nes padeda išsaugoti raumenų masę. Jeigu su maistu nepavyksta surinkti pakankamai baltymų, whey proteinas gali būti labai praktiškas sprendimas.

Kreatino nauda – mitas ar realybė?

Apie kreatiną sukurta daug mitų, tačiau tai vienas geriausiai ištirtų papildų pasaulyje. Kreatinas padeda didinti jėgą, pagerinti ištvermę ir efektyviau atlikti intensyvias treniruotes. Tad, jį renkasi žmonės, kurie sportuoja sporto salėje, siekia didesnės jėgos arba augina raumenų masę.

Vienas didžiausių kreatino privalumų yra tas, kad jis tinka ne tik pažengusiems sportininkams, bet ir pradedantiesiems. Svarbiausia kreatiną vartoti reguliariai, nes geriausi rezultatai pasiekiami ilgalaikėje perspektyvoje.

BCAA ir aminorūgštys: kada verta jas įtraukti į savo racioną?

BCAA ir aminorūgštys jau daugelį metų yra vieni populiariausių papildų sportuojantiems. Tačiau daugeliui žmonių vis dar nėra aišku, ar jos tikrai reikalingos.

Aminorūgštys yra baltymų dalis, todėl jos svarbios raumenų atsistatymui ir augimui. BCAA sudaro trys pagrindinės aminorūgštys – leucinas, izoleucinas ir valinas. Jos dažniausiai vartojamos prieš treniruotę arba po jos.

Jeigu kasdien su maistu gaunate pakankamai baltymų arba vartojate proteiną, papildomos BCAA ne visada būtinos. Tačiau jos gali būti naudingos žmonėms, kurie sportuoja intensyviai, laikosi kalorijų deficito arba treniruojasi nevalgę.

Daugelis sportuojančių žmonių renkasi aminorūgštis dėl greitesnio atsistatymo ir mažesnio raumenų nuovargio po treniruočių.

Elektrolitai sportuojantiems – greitas būdas susigrąžinti prarastas jėgas po treniruotės

Ne paslaptis, jog po intensyvios treniruotės jaučiamas nuovargis, silpnumas ar net galvos skausmas. Neretai tai susiję ne su energijos trūkumu, o su prarastais elektrolitais.

Sportuojant organizmas prakaituoja ir netenka svarbių mineralų – natrio, kalio, magnio ir kalcio. Būtent jie padeda palaikyti skysčių balansą, raumenų veiklą ir normalią organizmo funkciją.

Elektrolitai sportuojantiems ypač reikalingi:

• intensyvių treniruočių metu,
• vasaros sezonu,
• bėgiojant,
• sportuojant ilgiau nei valandą,
• daug prakaituojant.

Jeigu po treniruotės jaučiate mėšlungį ar stiprų nuovargį, organizmui gali trūkti būtent elektrolitų. Tokiais atvejais paprastas vanduo ne visada pakankama priemonė.

Kada geriausia vartoti maisto papildus?

Vienas dažniausių klausimų tarp sportuojančių žmonių – kada geriausia vartoti papildus, kad jie būtų efektyviausi? Nors stebuklingo laiko nėra, kai kurie papildai turėtų būti vartojami tam tikru metu.

Pavyzdžiui, proteiną daugelis geria po treniruotės, nes tuo metu raumenims reikia baltymų atsistatymui. Kreatiną rekomenduojama vartoti reguliariai kiekvieną dieną, todėl konkretus laikas nėra toks svarbus. Magnis dažniausiai vartojamas vakare, nes gali padėti atsipalaiduoti ir pagerinti miego kokybę. Elektrolitai ypač naudingi po intensyvių treniruočių arba sportuojant karštu oru, kai organizmas netenka daug skysčių ir mineralų.

Svarbiausia ne tik kada vartojate papildus, bet ir reguliarumas. Net geriausi papildai sportuojantiems neveiks, jeigu jie vartojami tik kartais.

Dažniausios sportuojančių klaidos vartojant maisto papildus

Dar viena pastebima problema – netinkamas maisto papildų vartojimas. Vieni vartoja per mažas dozes, kiti papildus geria nereguliariai, todėl nejaučia jokio poveikio.

Būtina suprasti, kad net geriausi papildai sportuojantiems yra tik pagalbinė priemonė. Didžiausią įtaką rezultatams vis tiek daro pilnavertė, subalansuota mityba, reguliarus sportas, poilsis ir pakankamas vandens kiekis. Papildai gali padėti greičiau atsistatyti ir jaustis geriau, tačiau jie neveiks kaip stebuklingas sprendimas be tinkamo gyvenimo būdo.

Sėkmės formulė: reguliarus sportas, subalansuota mityba ir atsakingai pasirinkti maisto papildai

Net ir geriausi vitaminai ar papildai neveiks, jeigu organizmui trūks poilsio, pilnavertės mitybos, vandens ar reguliaraus fizinio aktyvumo. Būtent šie dalykai turi didžiausią įtaką savijautai, atsistatymui ir sportiniams rezultatams.

Papildai turėtų būti tik pagalba organizmui, o ne visų problemų sprendimas. Jeigu sportuojate reguliariai, dažniausiai verta pradėti nuo kelių pagrindinių papildų – magnio, vitamino D, proteino ir kreatino. Būtent jie padeda pagerinti savijautą, greičiau atsistatyti po treniruočių ir lengviau siekti geresnių rezultatų sporte.

Šaltiniai (moksliniai tyrimai)

1. Thomas, D. T., Erdman, K. A., & Burke, L. M. Nutrition and Athletic Performance. Medicine & Science in Sports & Exercise, 2016.
2. Jäger, R. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Protein and Exercise. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.
3. Kreider, R. B. et al. International Society of Sports Nutrition Position Stand: Safety and Efficacy of Creatine Supplementation in Exercise, Sport, and Medicine. Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2017.