Kokius vitaminus rinktis žiemai ir kodėl jų gali prireikti daugiau?

Žiemą pasikeičia ne tik oro sąlygos, bet ir kasdieniai įpročiai. Dienos trumpesnės, mažiau laiko praleidžiame lauke, o valgiaraštis gali tapti monotoniškesnis. Dėl to verta atidžiau įvertinti, ar su maistu gaunama pakankamai organizmui reikalingų vitaminų.

Vis dėlto šaltasis sezonas savaime nereiškia, kad visų vitaminų reikia daugiau. Svarbiau atsižvelgti į mitybą, gyvenimo būdą ir individualius poreikius. Tinkamai parinkti vitaminai žiemai gali papildyti racioną tada, kai konkrečių medžiagų su maistu gaunama nepakankamai arba jų poreikį lemia kitos aplinkybės. Žiemos metu daugiausia dėmesio verta skirti vitaminui D, o vitamino C ar B grupės vitaminų aktualumas labiau priklauso nuo kasdienės mitybos.

Vitaminas D – kodėl žiemą jam verta skirti daugiau dėmesio?

Vitaminas D išsiskiria tuo, kad organizmas gali jį gaminti odoje veikiant UVB spinduliams. Žiemą saulės poveikis sumažėja, dienos tampa trumpesnės, o daugiau laiko praleidžiama patalpose, todėl šio vitamino gamyba odoje gali būti mažesnė.

Su maistu vitamino D taip pat gauname iš gana riboto produktų skaičiaus. Natūralūs jo šaltiniai yra riebi žuvis, žuvų kepenų aliejus ir kiaušinių tryniai, o dalis maisto produktų gali būti papildyti vitaminu D.

Šis vitaminas svarbus normaliai kaulų ir raumenų funkcijai, kalcio pasisavinimui ir imuninei sistemai. Tačiau didesnė dozė nebūtinai yra geresnis pasirinkimas. Vartojant papildus svarbu atsižvelgti į bendrą gaunamą vitamino D kiekį ir individualią situaciją.

Vitaminas C – svarbus ne tik peršalimo sezonu

Vitaminas C dažnai pirmiausia prisimenamas atėjus rudeniui ar žiemai, tačiau organizmui jo reikia visus metus. Jis prisideda prie normalios imuninės sistemos veiklos, reikalingas kolageno susidarymui, padeda apsaugoti ląsteles nuo oksidacinių pažeidimų ir gerina augalinės kilmės geležies pasisavinimą.

Vitamino C gausu paprikose, kiviuose, citrusiniuose vaisiuose, brokoliuose, uogose ir kituose vaisiuose bei daržovėse. Todėl prieš renkantis papildą svarbu įvertinti, kiek tokių produktų reguliariai atsiranda kasdieniame racione. Žiemą svarbiausia ne siekti kuo didesnės vitamino C dozės, o užtikrinti reguliarų jo gavimą.

Kada daugiau dėmesio reikia vitaminui B12?

Vitaminas B12 svarbus normaliai nervų sistemos veiklai ir kraujodarai. Jo natūraliai daugiausia yra gyvūninės kilmės produktuose – mėsoje, žuvyje, kiaušiniuose ir pieno produktuose.

B12 aktualumas nėra tiesiogiai susijęs su žiemos sezonu. Daug svarbiau tai, kaip žmogus maitinasi. Visiškai augalinę mitybą pasirinkusiems žmonėms reikia pasirūpinti patikimu B12 šaltiniu iš juo papildytų produktų arba maisto papildų.

Įtakos gali turėti ir vitamino pasisavinimas, todėl esant didesnei jo trūkumo rizikai sprendimus dėl papildų verta priimti individualiai.

Vienas vitaminas ar multivitaminų kompleksas?

Multivitaminų kompleksas nėra būtina kiekvieno žmogaus žiemos rutinos dalis. Jei mityba įvairi ir pagrindinių maistinių medžiagų gaunama pakankamai, platus vitaminų kompleksas nebūtinai yra reikalingas.

Papildomas dėmesys mikroelementams gali būti aktualesnis, kai racionas labai ribotas, ilgą laiką suvartojama mažai kalorijų, atsisakoma tam tikrų maisto grupių arba yra kitų individualių rizikos veiksnių.

Renkantis papildus svarbu įvertinti jo sudėtį, dozes ir kitus jau vartojamus produktus. Keliuose papilduose gali būti tų pačių vitaminų, todėl verta vertinti bendrą jų kiekį, o ne kiekvieną produktą atskirai.

Kaip žiemą pasirūpinti visaverte mityba?

Vitaminų poreikio nereikėtų vertinti atskirai nuo viso raciono. Žiemą kasdienėje mityboje verta išlaikyti daržoves ir vaisius, kaitalioti baltymų šaltinius, reguliariai valgyti žuvies, ankštinių daržovių, viso grūdo produktų, riešutų ir sėklų.

Svarbi ne viena idealiai suplanuota diena, o ilgalaikiai įpročiai. Net sveikais laikomi produktai, valgomi nuolat ir beveik nekaitaliojami, neužtikrina tokios maistinių medžiagų įvairovės kaip įvairus racionas.

Papildai geriausiai atlieka savo paskirtį tada, kai papildo konkrečią mitybos spragą, o ne pakeičia visavertį maistą.

Tinkamai pasirinkti vitaminai padeda išlaikyti subalansuotą žiemos rutiną

Žiemą nėra būtina automatiškai rinktis viso vitaminų komplekso. Daugiausia sezoninio dėmesio verta skirti vitaminui D, o kitų vitaminų poreikį vertinti pagal mitybą, gyvenimo būdą ir individualią situaciją.

Įvairus ir visavertis maistas išlieka pagrindiniu vitaminų šaltiniu, o papildai turėtų būti pasirenkami tikslingai – įvertinus jų sudėtį, dozes ir realų poreikį.

Tekstas yra informacinio pobūdžio ir nepakeičia individualios gydytojo, dietologo, vaistininko ar kito kvalifikuoto sveikatos priežiūros specialisto konsultacijos.

Dažniausiai užduodami klausimai

Ar šaldytos daržovės ir uogos tinka žiemos racionui?

Taip. Šaldytos daržovės ir uogos gali padėti išlaikyti įvairesnį valgiaraštį tuo metu, kai šviežių sezoninių produktų pasirinkimas mažesnis. Svarbiausia rinktis įvairius produktus ir reguliariai juos įtraukti į mitybą.

Ar vitaminus A, D, E ir K geriau vartoti su maistu?

Šie vitaminai yra tirpūs riebaluose, todėl jų pasisavinimas susijęs su riebalų virškinimu. Vartojant konkretų papildą reikėtų vadovautis jo vartojimo rekomendacijomis.

Ar galima vienu metu vartoti kelis vitaminų papildus?

Galima, tačiau būtina įvertinti jų sudėtį. Jei keliuose produktuose kartojasi tie patys vitaminai, bendras jų kiekis gali būti gerokai didesnis, nei atrodo vertinant kiekvieną papildą atskirai.

Šaltiniai: