Vitaminai senjorams: kokių vitaminų dažniausiai trūksta vyresniame amžiuje?

Su amžiumi keičiasi ne tik išvaizda, bet ir tai, kaip organizmas priima bei panaudoja maistines medžiagas. Net subalansuotai maitinantis, po 50–60 metų vis dažniau atsiranda vitaminų trūkumas, kurio dešimtmečiu anksčiau tas pats žmogus galbūt nejausdavo. Vitaminai senjorams tampa aktualūs ne todėl, kad pasikeičia mityba, o todėl, kad pasikeičia pats organizmas – virškinimo sistema, odos funkcijos, medžiagų apykaita. Svarbu ir tai, kad moterų bei vyrų organizmai sensta skirtingai, todėl jų poreikiai šiame gyvenimo etape nėra visiškai vienodi. 

Kodėl vyresniame amžiuje padidėja vitaminų trūkumo rizika? 

Trečia, oda su amžiumi plonėja ir tampa mažiau jautri saulės spinduliams, todėl natūrali vitamino D gamyba organizme sulėtėja, net jei laiko lauke netrūksta. Galiausiai, lėtinės ligos ir vartojami vaistai taip pat gali paveikti tam tikrų vitaminų pasisavinimą ar padidinti jų poreikį. 

Papildomai riziką didina ne tik amžius, bet ir konkrečios sveikatos būklės. Žmonėms, sergantiems skrandžio ar žarnyno ligomis, patyrusiems virškinamojo trakto operacijas arba ilgai vartojantiems skrandžio rūgštingumą mažinančius vaistus, gali būti sunkiau pasisavinti vitaminą B12. Ribota mityba, kramtymo ar rijimo sunkumai, prastai pritaikyti dantų protezai ir sumažėjęs judrumas taip pat gali lemti, kad kasdienis valgiaraštis tampa vienodesnis. Rizika didesnė ir tiems senjorams, kurie retai išeina į lauką, vengia pieno produktų, žuvies, kiaušinių ar gyvūninės kilmės maisto. Todėl vertinant galimą trūkumą svarbu klausti ne tik „ką žmogus valgo“, bet ir „ar jo organizmas gali tai pasisavinti“.

Keturi vitaminai, kurių senjorams trūksta dažniausiai? 

2. Vitaminas B12. Su amžiumi sumažėjęs skrandžio rūgštingumas apsunkina šio vitamino išsiskyrimą iš maisto baltymų, todėl trūkumas gali atsirasti net pakankamai valgant gyvūninės kilmės produktų. Siejamas su nuovargiu, atminties bei nervų sistemos sutrikimais. 

3. Vitaminas C. Svarbus imunitetui, taip pat dalyvauja organizmo paties gaminamo kolageno sintezėje. Mažėjantis apetitas bei siauresnis mitybos racionas gali sumažinti jo kiekį net ten, kur produktų su vitaminu C apskritai netrūksta. 
4. B grupės vitaminai (ypač B6 ir folio rūgštis). Svarbūs energijos apykaitai bei nervų sistemos veiklai, o kartu su B12 dalyvauja homocisteino – su širdies ir kraujagyslių sveikata susijusios medžiagos – reguliavime. 

Vitaminas D iš maisto (riebi žuvis, kiaušinio trynys, kai kurie praturtinti produktai) gaunamas palyginti nedaug, todėl vien mityba retai patenkina poreikį – ir, skirtingai nuo kitų trijų šiame sąraše, jis gali kauptis organizme, todėl tinkama dozė priklauso nuo kraujo tyrimų, o ne bendro atsakymo. Vitaminas B12 beveik išimtinai randamas gyvūninės kilmės produktuose, todėl vyresniems žmonėms dažnai rekomenduojamos didesnės po liežuviu tirpstančios formos – jos pasisavinamos net tada, kai skrandžio rūgštingumas jau susilpnėjęs. Vitaminas C ir visa B grupė, priešingai nei D, yra vandenyje tirpūs ir organizme nesikaupia – juos reikia gauti reguliariai, o ne progomis; be to, vitaminas C lengvai suyra veikiant aukštai temperatūrai, todėl šviežios daržovės jo turi kur kas daugiau nei ilgai virtos. B grupės vitaminų gausu pilno grūdo produktuose, ankštiniuose augaluose bei lapinėse daržovėse; folio rūgštis papildomai svarbi ląstelių atsinaujinimui, o B6 dalyvauja tokių neurotransmiterių kaip serotoninas gamyboje, tad siejamas ir su nuotaikos bei bendros savijautos reguliavimu. 

Verta pastebėti, kad šių keturių vitaminų retai trūksta pavieniui – dažniausiai stebimas kelių jų derinys, todėl daugelis specialistų rekomenduoja vertinti bendrą paveikslą, o ne vieną izoliuotą rodiklį. Šalia vitaminų verta žinoti ir apie mineralus, kurie dažnai veikia išvien su jais – ypač kalcį (dirbantį kartu su vitaminu D) bei magnį. 

Kasdienėje mityboje pravartu siekti ne vien „vitaminų turinčių produktų“, bet ir reguliarios jų įvairovės. Riebi žuvis kelis kartus per savaitę, kiaušiniai, fermentuoti pieno produktai, ankštiniai, pilno grūdo kruopos, uogos, vaisiai ir skirtingų spalvų daržovės padeda gauti platesnį mikroelementų spektrą. Kai apetitas mažas, naudingi mažesni, bet maistingesni valgiai: jogurtas su uogomis, omletas su daržovėmis, tiršta ankštinių daržovių sriuba ar varškė su vaisiais. Taip pat svarbus pakankamas baltymų kiekis, nes vien vitaminai neapsaugo nuo raumenų masės mažėjimo. Mitybos planas turi būti pritaikytas kramtymo galimybėms, lėtinėms ligoms, kūno svoriui ir fiziniam aktyvumui. 

Kokie požymiai gali rodyti vitaminų trūkumą? 

Kai kurie požymiai gali paskatinti pasitikrinti vitaminų lygį anksčiau, o ne laukti kasmetinio profilaktinio patikrinimo. Nuolatinis nuovargis, net gerai išsimiegojus, gali rodyti B12 trūkumą. Silpnumas raumenyse bei dažni kaulų ar sąnarių skausmai dažnai siejami su nepakankamu vitamino D kiekiu. Prastesnė atmintis, dirglumas ar sunkumas susikaupti kartais susiję su B grupės vitaminų trūkumu. Lėčiau gyjančios žaizdos ar dažnesnės peršalimo ligos gali rodyti, kad organizmui trūksta vitamino C. Nė vienas iš šių požymių savaime nėra diagnozė – tai tik signalas, jog verta pasitikrinti kraujo tyrimais, o ne savarankiškai spėlioti ir pradėti vartoti dideles dozes iš karto kelių papildų. 

Kraujo tyrimų pasirinkimas turėtų priklausyti nuo simptomų ir sveikatos istorijos. Dažniausiai tiriamas vitaminas D ir B12, tačiau nuovargį ar silpnumą gali sukelti ir mažakraujystė, skydliaukės sutrikimai, infekcija, miego problemos ar vartojamų vaistų poveikis. Dėl to vien vitaminų panelė ne visada atsako į visus klausimus. Gydytojas gali rekomenduoti bendrą kraujo tyrimą, feritiną, folatus, inkstų funkcijos rodiklius ar kitus tyrimus. Rezultatus svarbu vertinti kartu, nes normalus vieno rodiklio skaičius dar ne visuomet paneigia funkcinį trūkumą, o nedidelis nukrypimas nebūtinai paaiškina visus savijautos pokyčius. Savarankiškai interpretuojant tyrimus lengva pasirinkti netinkamą dozę arba nepastebėti kitos ligos. 

Kokius vitaminus pasirinkti pagal metus? 

Vitaminai moterims: nuo 30 iki 60+ 

Virš 30 

Šiame amžiuje daugiausia dėmesio verta skirti folio rūgščiai (B9), ypač planuojant nėštumą, bei vitaminui D, kurio trūkumas šiame gyvenimo etape dažnai lieka nepastebėtas. Geležies poreikis paprastai didžiausias dėl menstruacinio ciklo, o antioksidantai – vitaminai C ir E – padeda palaikyti bendrą organizmo atsparumą. 

Virš 50 

Dauguma moterų šiame dešimtmetyje išgyvena menopauzę, todėl vitaminas D ir kalcis tampa viena svarbiausių kombinacijų, saugančių nuo spartėjančio kaulų tankio mažėjimo. Renkantis vitaminus moterims virš 50 metų, verta atkreipti dėmesį ir į B12 – jo pasisavinimas pamažu prastėja. 

Virš 60 

Kaulų tankis lieka aktualiausia tema – vitaminas D kartu su kalciu ir toliau prioritetas. Įdomus, dažnai pamirštamas niuansas: geležies poreikis šiame amžiuje paprastai jau sumažėjęs, nes nebelieka mėnesinių kraujavimų, tad tie patys geležies papildai, vartoti jaunystėje, gali būti nebereikalingi tokiu pačiu kiekiu. Renkantis vitaminus moterims virš 60 metų, prioritetą verta teikti vitaminui D, kalciui ir B12. 

Vitaminai vyrams: nuo 30 iki 60+ 

Virš 30 

Testosterono kiekis šiame amžiuje dar palyginti stabilus, tačiau būtent dabar verta įsitvirtinti gerus įpročius. Vitaminas D svarbus ne tik kaulams, bet ir bendrai savijautai, o B grupės vitaminai padeda palaikyti energijos lygį, derinant darbą ir aktyvų gyvenimo būdą. 

Virš 40 

Metabolizmas pamažu lėtėja, todėl B grupės vitaminai tampa svarbesni palaikant energijos lygį. Širdies ir kraujagyslių sveikata šiame amžiuje pradeda reikalauti daugiau dėmesio – B6, B9 ir B12 derinys padeda kontroliuoti homocisteino kiekį organizme. 

Virš 50 

Raumenų masės išlaikymas ir širdies sveikata tampa dviem pagrindinėmis temomis. Vitaminas D svarbus raumenų funkcijai, o kai kurie tyrimai sieja jį ir su testosterono lygiu, nors tai nėra tiesioginis ryšys. Renkantis vitaminus vyrams virš 50 metų, verta įsitikinti, kad B grupė atstovaujama subalansuotai, o ne vien populiariausias B12. 

Kaip išsirinkti tinkamus vitaminus, o ne tik pigiausius 

Prieš perkant bet kokį papildą, protingiausia pradėti nuo kraujo tyrimų – jie parodo, kurio konkrečiai vitamino trūksta ir kiek, o ne verčia spėlioti. Tai ypač svarbu vyresniame amžiuje, kai dažnai vartojami ir įvairūs receptiniai vaistai – kai kurie vitaminai bei mineralai gali sąveikauti su medikamentais, todėl prieš pradedant vartoti naujus papildus verta pasitarti su gydytoju ar vaistininku. 

Papildų vartojimą verta periodiškai peržiūrėti. Senjorai neretai vienu metu vartoja kelis produktus, kuriuose kartojasi vitaminas D, B6, folio rūgštis ar kiti ingredientai, todėl bendra paros dozė gali būti didesnė, nei atrodo perskaičius vieną etiketę. Sąrašą su visais receptiniais vaistais, nereceptiniais preparatais ir papildais naudinga atsinešti pas gydytoją ar vaistininką. Ypač atsargiai reikia derinti papildus su kraują skystinančiais, skydliaukės, osteoporozės ar kitais vaistais, nes svarbi gali būti ne tik dozė, bet ir vartojimo laikas. 

Renkantis konkretų produktą, verta patikrinti dozę viename vienete – kartais pigesnis produktas turi tiek mažą veikliosios medžiagos kiekį, kad realiai jo nauda minimali. Taip pat naudinga rinktis formas, kurios geriau pasisavinamos vyresniame amžiuje – pavyzdžiui, skystas ar kramtomas, o ne dideles kapsules. 

Naudinga atkreipti dėmesį ir į praktinius pasirinkimo kriterijus. Etiketėje turėtų būti aiškiai nurodyta veikliosios medžiagos forma, kiekis vienoje dozėje, rekomenduojamas vartojimas ir galimi įspėjimai. Didesnis sudedamųjų dalių skaičius nebūtinai reiškia geresnį produktą. Senjorui, kuriam sunku nuryti, gali tikti mažesnė tabletė, milteliai ar skystis, tačiau patogumas neturėtų pakeisti individualaus dozės įvertinimo. Papildus reikėtų laikyti vaikams nepasiekiamoje, sausoje vietoje ir nevartoti pasibaigus galiojimo terminui ar pažeidus originalią pakuotę. 

Mrbiceps.lt asortimente rasite platų vitaminų ir mineralų pasirinkimą, tarp jų – atskirus vitamino D, B12, C bei viso B komplekso preparatus, taip pat subalansuotus multivitaminų rinkinius. Prieš pradedant naują papildų režimą rekomenduojame pasikonsultuoti su gydytoju ar vaistininku, ypač jei jau vartojate kitus vaistus. 

ŠALTINIAI: 

1. Institute of Medicine (US) Panel on Micronutrients. (2001). Iron. In Dietary reference intakes for vitamin A, vitamin K, arsenic, boron, chromium, copper, iodine, iron, manganese, molybdenum, nickel, silicon, vanadium, and zinc. National Academies Press (US). https://www.ncbi.nlm.nih.gov/books/NBK222309/ 
2. Porter, K. M., Hoey, L., Hughes, C. F., Ward, M., Clements, M., Strain, J. J., Cunningham, C., Casey, M. C., Tracey, F., O'Kane, M., Pentieva, K., McAnena, L., McCarroll, K., Laird, E., Molloy, A. M., & McNulty, H. (2021). Associations of atrophic gastritis and proton-pump inhibitor drug use with vitamin B-12 status, and the impact of fortified foods, in older adults. The American Journal of Clinical Nutrition, 114(4), 1286–1294. https://doi.org/10.1093/ajcn/nqab193 
3. Nowak, J., Hudzik, B., Jagielski, P., Kulik-Kupka, K., Danikiewicz, A., & Zubelewicz-Szkodzińska, B. (2021). Lack of seasonal variations in vitamin D concentrations among hospitalized elderly patients. International Journal of Environmental Research and Public Health, 18(4), Article 1676. https://doi.org/10.3390/ijerph18041676 
4. Yuan, S., Mason, A. M., Carter, P., Burgess, S., & Larsson, S. C. (2021). Homocysteine, B vitamins, and cardiovascular disease: A Mendelian randomization study. BMC Medicine, 19, Article 97. https://doi.org/10.1186/s12916-021-01977-8 
5. D'Andrea, S., Martorella, A., Coccia, F., Castellini, C., Minaldi, E., Totaro, M., Parisi, A., Francavilla, F., Francavilla, S., & Barbonetti, A. (2021). Relationship of vitamin D status with testosterone levels: A systematic review and meta-analysis. Endocrine, 72(1), 49–61. https://doi.org/10.1007/s12020-020-02482-3