BCAA amino rūgščių nauda ir poveikis: ką būtina žinoti kiekvienam sportuojančiam?

Susijusios prekės:

Swedish BCAA Engine 4:1:1

AllNutrition BCAA Instant

OstroVit BCAA 8:1:1

Swedish Supplements EAA Engine

OstroVit Supreme Pure Leucine

Sportas ir sveikatingumas šiandien užima vis svarbesnę vietą daugelio žmonių gyvenime. Norint pasiekti geriausių rezultatų sporte – nesvarbu, ar siekiama didesnės raumenų masės, ar geresnės ištvermės – būtina ne tik tinkamai treniruotis, bet ir teisingai maitintis bei vartoti tinkamus maisto papildus. Vienas iš dažniausiai minimų papildų sporto entuziastų ir profesionalų tarpe – tai BCAA.

BCAA (šakotos grandinės aminorūgštys) yra esminės aminorūgštys, kurios vaidina itin svarbų vaidmenį raumenų augime, atsistatymo procesuose bei nuovargio mažinime treniruočių metu. Nors daugelis apie jas yra girdėję, tik nedaugelis iš tiesų žino, kaip jos veikia, kokiu tikslu vartojamos, kada yra naudingiausios ir kokius rezultatus gali padėti pasiekti.

Šiame straipsnyje išsamiai aptarsime:

• kas yra BCAA ir kaip jos veikia žmogaus organizme,
• kokią naudą jos teikia sportuojantiems,
• kaip tinkamai jas vartoti,
• ar egzistuoja šalutiniai poveikiai,
• ir su kokiais moksliniais tyrimais verta susipažinti prieš pradedant vartoti šias aminorūgštis.

Tikslas – padėti kiekvienam sportuojančiam suprasti, ką iš tiesų reiškia BCAA papildai ir kaip juos maksimaliai naudingai pritaikyti savo sportinėje veikloje.

Kas yra BCAA?

BCAA – tai trys esminės šakotos grandinės aminorūgštys: leucinas, izoleucinas ir valinas. Jos yra priskiriamos „esminėms“ aminorūgštims todėl, kad žmogaus organizmas jų negali pasigaminti pats – jos turi būti gaunamos su maistu arba per papildus. Šios aminorūgštys sudaro apie 35% visų raumenyse esančių esminių aminorūgščių ir net iki 14% visų aminorūgščių žmogaus organizme.

Cheminė struktūra

Šakotos grandinės aminorūgštys (angl. branched-chain amino acids) turi specifinę molekulinę struktūrą – šoninė grandinė yra „šakota“, todėl jos greičiau metabolizuojamos raumenyse nei kepenyse. Tai išskiria jas iš kitų aminorūgščių, kurios dažniausiai pirmiausia apdorojamos kepenyse.

Kaip veikia organizme?

Skirtingai nei kitos aminorūgštys, BCAA daugiausia metabolizuojamos tiesiogiai raumenų ląstelėse. Tai reiškia, kad jos gali būti greitai panaudojamos energijai bei raumenų atsistatymui po fizinio krūvio. Dėl šios priežasties BCAA dažnai vartojamos prieš, per ar po treniruotės.

Leucino, izoleucino ir valino funkcijos

• Leucinas – laikomas svarbiausia iš trijų. Jis skatina raumenų baltymų sintezę, aktyvuodamas mTOR kelią (baltymų sintezės reguliavimo sistemą), taip pat padeda išlaikyti raumenų masę kalorijų deficito metu.
• Izoleucinas – padeda pagerinti gliukozės pasisavinimą ir energijos gamybą treniruotės metu. Taip pat prisideda prie audinių atsinaujinimo.
• Valinas – svarbus raumenų koordinacijai ir nervų sistemos veiklai, prisideda prie psichinės energijos palaikymo.

BCAA šaltiniai maiste

Nors papildai yra populiarus BCAA šaltinis, jų galima rasti ir maiste. Daugiausiai BCAA yra:

Vis dėlto, norint pasiekti didesnę koncentraciją treniruočių metu ar greitesnį atsistatymą, BCAA papildai yra efektyvus pasirinkimas.

BCAA nauda sportuojantiems

Šakotos grandinės aminorūgštys turi plačiai ištirtą poveikį sportuojantiems, ir daugelyje tyrimų nurodoma jų teigiama įtaka raumenų augimui, atsistatymui bei bendram treniruočių efektyvumui. Štai pagrindinės BCAA vartojimo naudos:

Raumenų atsistatymo gerinimas

Viena iš svarbiausių BCAA funkcijų – tai pagalba raumenims atsistatyti po intensyvaus fizinio krūvio. Tyrimai rodo, kad BCAA gali sumažinti raumenų skausmą po treniruotės (angl. DOMS – Delayed Onset Muscle Soreness), nes mažina raumenų mikroįtrūkimus ir skatina greitesnį audinių atsinaujinimą.

Tai ypač svarbu atliekant intensyvias jėgos ar ištvermės treniruotes, kurios apkrauna raumenis ir sukelia mikrotraumas.

Raumenų masės palaikymas ir augimas

Leucinas, viena iš BCAA sudedamųjų dalių, aktyvuoja mTOR signalinį kelią, kuris atsakingas už raumenų baltymų sintezę. Tai padeda ne tik auginti raumenų masę, bet ir išlaikyti ją esant kalorijų deficitui, pavyzdžiui, metant svorį.

Tai naudinga tiek kultūristams, tiek aktyviai sportuojantiems asmenims, kurie siekia optimizuoti kūno sudėtį.

Energijos gamyba treniruotės metu

Per ilgalaikę fizinę veiklą, kai glikogeno atsargos raumenyse išsenka, BCAA gali būti naudojamos kaip alternatyvus energijos šaltinis. Jos padeda išlaikyti aukštesnį energijos lygį ir sumažina nuovargį, todėl galima ilgiau išlaikyti aukštą treniruotės intensyvumą.

Nuovargio mažinimas ir protinės funkcijos

BCAA taip pat gali padėti sumažinti centrinį nuovargį, kurį lemia serotonino padidėjimas smegenyse treniruotės metu. Valinas konkuruoja su triptofanu dėl patekimo į smegenis, todėl gali padėti išlaikyti dėmesį ir ištvermę ilgo fizinio krūvio metu.

Katabolizmo stabdymas

Katabolizmas – tai procesas, kai organizmas skaido raumenų audinį energijos tikslais. BCAA vartojimas gali sumažinti šio proceso intensyvumą, todėl padeda išlaikyti raumenų masę net esant nepalankioms sąlygoms (pvz., badavimas, intensyvios treniruotės be tinkamos mitybos).

Kaip vartoti BCAA?

Norint maksimaliai išnaudoti BCAA teikiamą naudą, labai svarbu žinoti kaip, kada ir kiek jų vartoti. Nors BCAA yra gana universalus papildas, jų veiksmingumas gali smarkiai skirtis priklausomai nuo vartojimo laiko, formos ir asmeninių tikslų.

Kada geriausia vartoti BCAA?

Prieš treniruotę

Vartojant BCAA prieš treniruotę, galima sumažinti raumenų pažeidimus, kurie atsiranda intensyviai treniruojantis. Tai ypač naudinga, jei treniruotės vyksta rytais ar esant nevalgius. Leucinas stimuliuoja raumenų baltymų sintezę dar treniruotės metu, todėl raumenys būna geriau apsaugoti nuo irimo.

Per treniruotę

Kai kurie sportininkai renkasi vartoti BCAA per treniruotę (angl. intra-workout), ypač jei treniruotė ilga arba ištvermės pobūdžio. Tokiu būdu palaikoma energija, sumažinamas centrinis nuovargis ir išlaikomas raumenų „atsparumas“ nuovargiui. Tai padeda ilgiau išlikti produktyviam.

Po treniruotės

Po treniruotės organizmas natūraliai siekia atsistatyti – tuo metu padidėja raumenų baltymų sintezė. Vartojant BCAA iškart po fizinio krūvio, pagreitėja atstatomieji procesai ir sumažėja raumenų skausmai kitą dieną.

Rekomendacija: jei Jūsų tikslas yra raumenų augimas ar atsistatymas – vartokite BCAA prieš ir po treniruotės. Jei treniruotė intensyvi – papildomai ir jos metu.

Rekomenduojamos BCAA dozės

Nėra vieningos dozavimo normos, tačiau bendros gairės yra tokios:

Svarbiausia, kad būtų laikomasi 2:1:1 santykio – tai reiškia, kad kiekvienoje porcijoje turi būti du kartus daugiau leucino nei izoleucino ir valino. Pvz.: 6 g BCAA → 3 g leucino, 1.5 g izoleucino, 1.5 g valino.

BCAA formos: kurią pasirinkti?

1. Milteliai

Populiariausia forma. Lengvai tirpsta, dažnai papildyti skoniu. Geras pasirinkimas vartojimui treniruotės metu.

2. Kapsulės/tabletės

Patogu keliaujant ar kai nenorima skonio. Tačiau dažnai reikia vartoti didesnį kapsulių kiekį, kad būtų galima gauti reikiamą dozę.

3. Gėrimai (RTD – Ready to Drink)

Paruošti vartojimui gėrimai su BCAA – patogu, bet dažniausiai brangesni.

4. Kombinuoti papildai

BCAA dažnai būna kombinuoti su glutaminu, elektrolitais ar vitaminais – gerai treniruotėms karštu oru ar ištvermės sportininkams.

Patarimas: rinkitės formą pagal gyvenimo būdą. Jei sportuojate reguliariai ir intensyviai – milteliai yra ekonomiškiausias bei efektyviausias pasirinkimas.

Papildomos pastabos

• Jei laikotės baltymingos mitybos (pvz., suvartojate 1,6–2,2 g baltymų/kg kūno svorio per dieną), papildomi BCAA gali būti mažiau svarbūs, nes jų gaunate iš maisto.
• Tačiau vegetarai/veganai arba mažai baltymų vartojantys žmonės gali turėti BCAA trūkumą – šiuo atveju papildai tampa naudingi net ir neintensyviai sportuojantiems.

Galimas šalutinis poveikis

Nors BCAA paprastai yra saugūs ir gerai toleruojami, kaip ir bet kuris maisto papildas, jie gali sukelti šalutinį poveikį – ypač vartojami netinkamai arba per didelėmis dozėmis. Svarbu žinoti ne tik jų naudą, bet ir galimus pavojus, kad papildų vartojimas būtų saugus.

Dažniausiai pasitaikantys šalutiniai poveikiai

1. Virškinimo sutrikimai

Didelės BCAA dozės, ypač vartojamos per greitai ar tuščiu skrandžiu, kai kuriems žmonėms gali sukelti:

• pykinimą,
• pilvo pūtimą,
• skrandžio spazmus,
• viduriavimą.

Patarimas: pradėkite nuo mažesnių dozių ir didinkite palaipsniui. Jei įmanoma – vartokite BCAA kartu su maistu.

2. Aminorūgščių disbalansas

Pernelyg dažnas ir didelėmis dozėmis vartojamas BCAA papildų kiekis gali sukelti disbalansą tarp kitų esminių aminorūgščių. Organizmas yra jautri sistema – perteklius vienos rūšies aminorūgščių gali slopinti kitų pasisavinimą.

3. Miego sutrikimai

Kai kurie vartotojai pastebi padidėjusį aktyvumą ir nemigą vartodami BCAA vakare, ypač jei juose yra kofeino ar kitų stimuliuojančių medžiagų. Venkite vartoti BCAA su stimuliatoriais prieš miegą – tai gali paveikti jūsų poilsio kokybę.

Kas neturėtų vartoti BCAA be gydytojo konsultacijos?

1. Asmenys su kepenų ar inkstų ligomis

Kadangi BCAA apdorojamos organizme per raumenis, bet galutinai jų metabolitai filtruoja per kepenis ir inkstus – šie organai turi būti sveiki. Jei turite susilpnėjusią inkstų/kepenų funkciją, prieš vartojimą būtina konsultacija su gydytoju.

2. Nėščios ir žindančios moterys

Tyrimų apie BCAA vartojimo saugumą nėštumo ar žindymo metu trūksta, todėl tokiu atveju geriau nerizikuoti be mediko rekomendacijos.

3. Diabetikai ir vartojantys insulino reguliatorius

BCAA, ypač leucinas, gali turėti įtakos insulino sekrecijai ir gliukozės kiekiui kraujyje. Žmonėms, vartojantiems vaistus nuo diabeto, reikia atsargumo.

Mitai apie BCAA saugumą

• „BCAA kenkia inkstams“ – MITAS. Sveikiems žmonėms, vartojantiems rekomenduojamas dozes, BCAA nesukelia inkstų problemų.
• „Tai nėra natūralus produktas“ – MITAS. BCAA randamos daugelyje natūralių produktų, o papildai tiesiog koncentruoja šias aminorūgštis.

Svarbiausia – laikytis dozavimo, atkreipti dėmesį į asmeninius sveikatos ypatumus ir pasirinkti kokybiškus papildus iš patikimų gamintojų.

BCAA ir mityba: kaip tinkamai derinti?

BCAA papildai yra tik vienas iš įrankių sportininko arsenale. Tačiau net geriausi papildai neduos rezultatų, jei bendras mitybos pagrindas yra silpnas ar nesubalansuotas. Šioje dalyje paaiškinsime, kaip BCAA dera su kasdiene mityba, kada verta juos papildyti papildais, o kada – gauti iš maisto.

Baltymų šaltiniai ir BCAA kiekis

BCAA sudaro apie 35% visų raumenyse esančių esminių aminorūgščių, todėl kokybiškų baltymų vartojimas yra tiesiogiai susijęs su jų gausa organizme.

Štai keli dažniausi baltymų šaltiniai ir kiek apytiksliai BCAA yra 100 g produkto:

Išvada: jei kasdien suvartojate pakankamai gyvulinės kilmės baltymų, jūsų BCAA poreikis gali būti patenkintas ir be papildų. Tačiau vegetarams ar veganams gali būti sunku surinkti pakankamą kiekį vien tik iš augalinės mitybos.

Kada papildai tampa būtini?

BCAA papildai tampa aktualūs šiose situacijose:

1. Greitas atsistatymas po sunkių treniruočių
   Jei sportuojate dažnai, turite mažai laiko atsistatymui (pvz., dvi treniruotės per dieną), papildomas BCAA vartojimas tarp jų gali pagreitinti raumenų regeneraciją.
2. Laikantis kalorijų deficito
   Kai organizmas gauna mažiau kalorijų nei reikia, jis linkęs „naudoti“ raumeninį audinį kaip energijos šaltinį. BCAA (ypač leucinas) gali apsaugoti nuo raumenų irimo.
3. Veganų ir vegetarų mityba
   Augaliniai baltymai dažnai turi mažiau leucino – pagrindinės aminorūgšties, atsakingos už raumenų sintezę. Tokiu atveju BCAA papildai padeda subalansuoti aminorūgščių profilį.

Praktiniai derinimo patarimai

• Neužtenka tik BCAA – vis tiek būtina siekti bendros rekomenduojamos baltymų normos:
  • 1,6–2,2 g baltymų/kg kūno svorio aktyviai sportuojantiems.
• BCAA negali pakeisti viso baltymų šaltinio. Tai yra papildas, o ne maisto pakaitalas. Vien BCAA neturi visų 9 esminių aminorūgščių.
• Geriausi rezultatai pasiekiami kombinuojant BCAA su pilnaverte mityba (geros kokybės baltymais, angliavandeniais ir sveikaisiais riebalais).

Moksliniai tyrimai: ką sako faktai apie BCAA poveikį?

BCAA nauda nėra vien tik marketingas – jų poveikis tyrinėtas dešimtmečius. Tačiau, kaip ir su dauguma papildų, rezultatai priklauso nuo konteksto: mitybos, treniruočių intensyvumo, asmens sveikatos ir tikslų.

Raumenų baltymų sintezė

Leucinas yra pagrindinė aminorūgštis, aktyvuojanti mTOR signalinį kelią – tai pagrindinis mechanizmas, skatinantis baltymų sintezę raumenyse.

• Tipton et al., 2009: tyrimas parodė, kad 2–3 g leucino gali reikšmingai padidinti baltymų sintezę net ir be viso baltymų komplekso.
• Churchward-Venne et al., 2012: tyrimo metu dalyviai, gavę 3 g leucino kartu su 6 g baltymų, turėjo tokį patį baltymų sintezės padidėjimą kaip tie, kurie vartojo 25 g baltymų be papildomo leucino.

Išvada: leucinas gali būti stiprus stimulas baltymų sintezei, ypač jei suvartotas esant žemam bendram baltymų kiekiui.

Ištvermė ir nuovargio mažinimas

BCAA, ypač valinas, konkuruoja su triptofanu dėl patekimo į smegenis. Kai treniruotės metu triptofanas virsta serotoninu – atsiranda nuovargio pojūtis.

• Blomstrand et al., 1997: tyrimas parodė, kad BCAA papildai sumažino nuovargio lygį ir pagerino koncentraciją ištvermės sportininkams.
• Gualano et al., 2011: metaanalizė rodo, kad BCAA gali pagerinti ištvermės rezultatą, ypač esant dideliam fiziniam krūviui.

Atsistatymas ir raumenų skausmų mažinimas

DOMS (delayed onset muscle soreness) – tai uždelstas raumenų skausmas, kuris dažnai atsiranda po intensyvių treniruočių.

• Howatson et al., 2012: tyrimas su moterimis parodė, kad vartojant BCAA 7 dienas prieš ir po ekscentrinių treniruočių, sumažėjo raumenų skausmas ir pagerėjo jėgos atsistatymas.
• Shimomura et al., 2006: tyrimas parodė, kad BCAA vartojimas prieš treniruotę sumažina raumenų pažeidimo žymenis kraujyje.

Ar BCAA visada veikia?

Tyrimai taip pat rodo, kad jei mityboje jau gausu baltymų, papildomas BCAA vartojimas gali neturėti reikšmingos įtakos.

• Jackman et al., 2017: tyrimas parodė, kad BCAA papildai nesumažino raumenų irimo po treniruotės, jei asmenys vartojo pakankamai baltymų per dieną.

Išvada: BCAA nėra stebuklingas papildas, tačiau tinkamai panaudotas tinkamame kontekste, jis gali ženkliai pagerinti sportinius rezultatus, atsigavimą ir raumenų išlaikymą.

Pabaigai: ar verta vartoti BCAA?

Po detalaus aptarimo tampa aišku – BCAA nėra vienadienė mada ar perteklinis papildas. Tinkamai naudojamos, šakotos grandinės aminorūgštys gali ženkliai prisidėti prie sportinių rezultatų, greitesnio atsistatymo ir raumenų masės palaikymo.

Tačiau ar verta vartoti BCAA kiekvienam sportuojančiam? Atsakymas – priklauso nuo jūsų individualių tikslų, mitybos ir treniruočių krūvio.

Kam BCAA yra ypač naudingi?

• Sportininkams kalorijų deficito metu
  BCAA padeda išlaikyti raumenų masę, kai mažinamas svoris ar riebalų kiekis.
• Veganams/vegetarams
  Kai trūksta pilnaverčių baltymų šaltinių, BCAA padeda kompensuoti leuciną, izoleuciną ir valiną.
• Sportininkams su dažnomis treniruotėmis
  Ypač, kai tarp treniruočių mažai laiko – BCAA pagreitina raumenų atsistatymą ir sumažina skausmą.
• Ištvermės sportininkams
  Ilgos treniruotės (pvz., bėgimas, dviračių sportas, kova, triatlonas) sukelia nuovargį – BCAA gali atitolinti jį, palaikyti koncentraciją ir energiją.

Kaip pasirinkti kokybišką BCAA papildą?

Norėdami pasinaudoti visais BCAA privalumais, rinkitės patikimus papildus:

• Sudėtis 2:1:1 (leucinas:izoleucinas:valinas).
• Be perteklinių saldiklių, dažiklių ar dirbtinių priedų.
• Sertifikuoti pagal GMP, ISO, arba Informed-Sport standartus.
• Aiškiai nurodyta dozė, rekomendacijos ir kilmės šalis.

Patarimas: rinkitės žinomų prekės ženklų BCAA, kurių kokybė pagrįsta tiek laboratoriniais tyrimais, tiek vartotojų atsiliepimais. Juos galite rasti mūsų svetainėje.

Šaltiniai (moksliniai tyrimai):

Churchward-Venne et al. (2012)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22451437/ 

Blomstrand et al. (1997)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9124069/ 

Norton et al. (2012)

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22818257/