Chromas: nauda organizmui, šalutinis poveikis ir teisingas vartojimas

Chromas – tai vienas iš organizmui reikalingų mikroelementų, apie kurį dažnai girdime kalbant apie gliukozės kontrolę, energijos balansą ir netgi svorio metimą. Nors jo reikia labai nedaug, chromas dalyvauja svarbiuose medžiagų apykaitos procesuose, ypač susijusiuose su angliavandenių ir riebalų apykaita.

Šiame įraše aptarsime, kaip chromas veikia žmogaus organizmą, kokia jo nauda gali būti pagrįsta mokslu, kada verta apsvarstyti papildų vartojimą ir kokių atsargumo priemonių reikėtų laikytis.

Kas yra chromas ir kokia jo funkcija organizme?

Chromas (lot. Chromium) – tai natūraliai gamtoje randamas mikroelementas, kurio organizmui reikia labai mažais kiekiais, tačiau jis atlieka svarbias funkcijas. Svarbiausia žinoma chromo forma žmogaus organizme – trivalentis chromas (Cr³⁺) – dalyvauja palaikant normalų insulino poveikį, kuris tiesiogiai veikia cukraus kiekio reguliavimą kraujyje.

Pagrindinės chromo funkcijos:

• Padeda palaikyti normalų gliukozės kiekį kraujyje, stiprindamas insulino veikimą.
• Prisideda prie angliavandenių, baltymų ir riebalų apykaitos.
• Gali turėti įtakos energijos lygiui ir alkio jausmui.

Nors chromo kiekis organizme labai mažas (dažniausiai matuojamas mikrogramais), jo trūkumas gali sutrikdyti gliukozės įsisavinimą ir sukelti kitus medžiagų apykaitos pokyčius.

Chromo nauda sveikatai: ką rodo mokslas?

Gliukozės kontrolė ir diabeto prevencija

Viena iš geriausiai ištirtų chromo funkcijų – jo poveikis gliukozės metabolizmui. Kai kurie tyrimai rodo, kad papildomas chromo vartojimas gali pagerinti insulino jautrumą, ypač žmonėms, turintiems 2 tipo diabetą ar priešdiabetinę būklę.

Tyrimai rodo, kad chromas gali padėti sumažinti gliukozės kiekį nevalgius ir pagerinti HbA1c rodiklius, tačiau rezultatai nėra vienareikšmiai – poveikis priklauso nuo dozės, papildų formos ir individualių sveikatos veiksnių.

Svorio kontrolė ir apetito mažinimas

Chromas dažnai reklamuojamas kaip pagalbinė priemonė norintiems sulieknėti. Kai kurie vartotojai pastebi sumažėjusį saldumynų norą ar pagerėjusį sotumo jausmą, tačiau moksliniai įrodymai šiuo klausimu labai riboti.

Tyrimai rodo, kad poveikis svorio mažinimui yra labai nedidelis arba neženklus, ypač jei nėra derinamas su mitybos ir fizinio aktyvumo pokyčiais.

Nuotaika, energija ir pažintinės funkcijos

Yra tyrimų, kuriuose nagrinėjamas chromo poveikis nuotaikai, ypač esant depresijos simptomams ar energijos stokai. Nors kai kuriose studijose pastebėtas teigiamas poveikis, reikalingi tolimesni tyrimai, kad būtų galima daryti aiškias išvadas.

Natūralūs chromo šaltiniai maiste

Nors chromo papildai yra plačiai prieinami, dažnai pakanka subalansuotos mitybos, kad organizmas gautų pakankamą jo kiekį. Chromo kiekis maiste gali būti nedidelis, tačiau įvairovė mityboje leidžia jo gauti natūraliai.

Geriausi natūralūs chromo šaltiniai:

• Brokoliai – vienas iš turtingiausių daržovių chromu.
• Pilno grūdo produktai – ruginė duona, avižos, rudieji ryžiai.
• Mėsa – ypač kepenys ir jautiena.
• Žuvis ir jūros gėrybės – tunas, midijos.
• Riešutai ir sėklos – ypač Braziliniai riešutai ir saulėgrąžų sėklos.
• Alus ir vynas – dėl fermentacijos procesų turi nedidelius chromo kiekius, bet jų vartojimas dėl to nerekomenduojamas.

Svarbu žinoti, kad chromo kiekis maiste priklauso nuo dirvožemio sudėties, gaminimo proceso ir perdirbimo – kuo mažiau perdirbtas maistas, tuo daugiau jame išlieka mikroelementų.

Teisingas chromo vartojimas

Rekomenduojama paros norma (RPN):

Remiantis Europos ir JAV mitybos rekomendacijomis:

Kada verta vartoti chromo papildus?

Papildų gali prireikti, jei:

• Yra sutrikusi gliukozės apykaita ar priešdiabetinė būklė.
• Pasireiškia polinkis į saldumynų vartojimo priepuolius.
• Nustatytas chromo trūkumas (nors tai labai retai pasitaiko).
• Vartojama daug rafinuoto maisto, kuris neturi mikroelementų.

Visada rekomenduojama prieš pradedant vartoti papildus pasitarti su gydytoju ar dietologu – ypač sergant lėtinėmis ligomis.

Chromo papildų formos ir dozės

• Populiariausia ir dažniausiai tyrinėjama forma – chromo pikolinatas.
• Kitos formos: chromo chloridas, chromo nikotinatas.
• Saugus vartojimo lygis – iki 200 μg per dieną.
• Vartojimo trukmė turėtų būti ribota – kursais, o ne nuolat.

Chromo įsisavinimą gerinantys ir slopinantys veiksniai

Nors chromas yra esminis mikroelementas, kuris palaiko normalią gliukozės apykaitą ir padeda reguliuoti insulino poveikį, jo pasisavinimas iš maisto ir papildų gali priklausyti nuo įvairių veiksnių. Kai kurie produktai ir įpročiai gali pagerinti chromo įsisavinimą, o kiti – sumažinti jo biologinį prieinamumą organizme. Žinodami šiuos veiksnius, galite pasiekti geresnį chromo papildų poveikį ir užtikrinti, kad jūsų organizmas gautų maksimalų šio mikroelemento kiekį.

Chromo įsisavinimą gerinantys veiksniai

• Vitaminas C

Vienas iš svarbiausių elementų, kuris padeda geriau įsisavinti chromą, yra vitaminas C. Tyrimai rodo, kad vitaminas C padidina chromo biologinį prieinamumą organizme ir pagerina jo pasisavinimą iš žarnyno. Maisto produktai, turintys daug vitamino C, kaip citrusiniai vaisiai, paprikos, braškės ir brokoliai, gali padėti užtikrinti, kad organizmas gautų daugiau chromo.

• Augaliniai šaltiniai

Fitocheminės medžiagos, kurias randame daržovėse, vaisiuose ir grūduose, taip pat gali pagerinti chromo pasisavinimą. Pavyzdžiui, brokoliai, špinatai ir pilno grūdo produktai ne tik turi daug chromo, bet ir padeda šiam mikroelementui lengviau patekti į kraujotaką.

• Paprasti angliavandeniai

Kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad paprasti angliavandeniai (kaip cukrus ir baltieji miltai) gali pagerinti chromo įsisavinimą, nes jie padidina insulino išsiskyrimą, kuris savo ruožtu padeda chromui pasiekti ląsteles. Nors tai gali būti naudingas būdas trumpuoju laikotarpiu, rekomenduojama vengti per didelio paprastų angliavandenių vartojimo ilgalaikėje perspektyvoje, nes tai gali neigiamai paveikti sveikatą.

Chromo įsisavinimą slopinantys veiksniai

• Rafinuoti ir perdirbti maisto produktai

Perdirbtas maistas, kuriame trūksta natūralių mikroelementų, gali sumažinti chromo įsisavinimą. Šie produktai dažnai būna neturtingi svarbiomis maistinėmis medžiagomis, kurios padeda šiam mikroelementui pasisavinti. Todėl svarbu vengti per didelio perdirbtų produktų vartojimo ir stengtis rinktis kuo mažiau apdorotus, šviežius maisto produktus.

• Aukštas kalcio kiekis maiste

Didelis kalcio kiekis maiste gali slopinti chromo įsisavinimą, ypač jei vartojama per daug kalcio papildų. Kalcis ir chromas konkuruoja dėl įsisavinimo per žarnyną, todėl reikia stebėti, kad kalcio papildų vartojimas neviršytų rekomenduojamos dozės, ypač jei vartojate chromo papildus.

• Didelis fosforo kiekis

Fosforas taip pat gali konkuruoti su chromu ir sumažinti jo biologinį prieinamumą organizme. Ypač fosforo turinčiuose produktuose, tokiuose kaip gazuoti gėrimai ir perdirbti maisto produktai, chromas gali būti mažiau efektyviai pasisavinamas.

Kada geriausia vartoti chromą?

Su maistu: geriausia chromo papildus vartoti valgant, nes tai padeda pagerinti jo įsisavinimą ir sumažina galimą dirginimą skrandyje. Jei naudojate chromo papildus, ypač su vitaminu C, tai gali padėti optimizuoti chromo pasisavinimą.

Laiko pasirinkimas: tai turėtų būti rytas arba pietų metas, nors nėra griežtos taisyklės, kada vartoti chromą, tačiau daugelis žmonių renkasi jį vartoti su pirmu ar antru maistu, kad jis būtų efektyviai įsisavinamas ir nepakenktų virškinimui.

Galimas šalutinis poveikis ir atsargumo priemonės

Nors chromas laikomas saugiu vartojant rekomenduojamomis dozėmis, kai kuriais atvejais gali pasireikšti nepageidaujamos reakcijos, ypač vartojant dideles dozes ar ilgą laiką.

Galimi šalutiniai poveikiai:

• Pykinimas, pilvo diskomfortas
• Galvos skausmas
• Odos bėrimai ar alerginės reakcijos
• Retais atvejais – kepenų ar inkstų veiklos sutrikimai (esant perdozavimui)

Sąveika su vaistais:

• Cukraus kiekį mažinantys vaistai (pvz., metforminas) – gali sustiprinti poveikį, todėl būtina stebėti gliukozės kiekį kraujyje.
• Kortikosteroidai, skydliaukės hormonai, antacidai – gali turėti įtakos chromo įsisavinimui ar poveikiui.

Nėščioms ir žindančioms moterims papildų vartojimas galimas tik pasitarus su gydytoju.

Kam chromas gali būti naudingiausias?

Nors chromas yra naudingas visiems, tam tikros žmonių grupės gali gauti iš jo didesnę naudą ar net turėti padidintą poreikį.

Grupės, kurioms chromas gali būti ypač svarbus:

• Asmenys su 2 tipo diabetu arba insulino atsparumu
• Žmonės, patiriantys dažną potraukį saldumynams
• Sergantieji metaboliniu sindromu
• Vyresnio amžiaus žmonės, kurių chromo absorbcija natūraliai sumažėja
• Sportuojantys asmenys, turintys didesnį energijos ir mikroelementų poreikį
• Tie, kurie vartoja labai perdirbtą maistą, kuriame trūksta mikroelementų

Svarbu pabrėžti: jei neturite sveikatos problemų ir maitinatės subalansuotai, greičiausiai chromo trūkumo neturite, todėl papildai gali būti nereikalingi.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Ar chromas padeda numesti svorio?

Moksliniai tyrimai rodo labai nežymų poveikį. Tikrasis svorio mažinimas priklauso nuo viso gyvenimo būdo.

Kada geriausia vartoti chromą – ryte ar vakare?

Dažniausiai rekomenduojama vartoti valgio metu, kad būtų geriau pasisavinamas.

Ar chromas saugus vaikams?

Chromo papildai vaikams nerekomenduojami be gydytojo paskyrimo. Vaikai reikiamą kiekį dažniausiai gauna su maistu.

Ar galima vartoti chromą ilgą laiką?

Vartojimas trumpais kursais yra saugus. Ilgalaikis vartojimas be pertraukų nerekomenduojamas – ypač didesnėmis dozėmis.

Kuo skiriasi chromo formos papildų sudėtyje?

Populiariausias – chromo pikolinatas, gerai įsisavinamas. Kitos formos taip pat veiksmingos, tačiau gali skirtis biologinis prieinamumas.

Būtinas individualus požiūris į papildų vartojimą

Nors chromas dažnai minimas tarp populiariausių papildų, skirtų gliukozės kontrolei, svorio valdymui ar net nuotaikos reguliavimui, būtina suprasti, kad vienas sprendimas netinka visiems. Skirtingai nei vitaminai, kurių trūkumas pasireiškia aiškiais simptomais, chromo deficitas organizme yra sunkiai nustatomas ir retai diagnozuojamas. Jo koncentracija kraujyje nėra patikimas trūkumo rodiklis, todėl dažnai žmonės pradeda vartoti papildus tiesiog pasikliaudami reklama ar nuogirdomis – be aiškaus pagrindo.

Individualus požiūris reiškia gebėjimą kritiškai įvertinti savo sveikatos būklę ir gyvenimo būdą:

• Ar tavo mityba pakankamai įvairi ir pilnavertė?
• Ar dažnai vartoji perdirbtą maistą, kuris neturi mikroelementų?
• Ar esi linkęs į emocinį valgymą arba stiprų potraukį saldumynams?
• Ar vartoji vaistus, galinčius paveikti mikroelementų pasisavinimą?
• Ar tau buvo diagnozuotas metabolinis sindromas, PCOS ar 2 tipo diabetas?

Atsakymai į šiuos klausimus padeda išgryninti, ar chromo papildų vartojimas tau būtų naudingas ar visiškai nebūtinas. Dar daugiau – tam tikrais atvejais papildų vartojimas be priežiūros gali trukdyti gydymo planams, sukelti šalutinį poveikį ar net paslėpti tikrąsias problemos priežastis.

Todėl prieš įtraukiant bet kokį papildą į kasdienę rutiną, verta pasitarti su gydytoju, dietologu ar klinikiniu mitybos specialistu. Tai ne tik sumažins riziką, bet ir padės pasirinkti tinkamiausią formą, dozę bei vartojimo trukmę pagal tavo individualius poreikius.

Pabaigai

Chromas – tai svarbus mikroelementas, kuris dalyvauja insulino veikloje, padeda palaikyti normalų cukraus kiekį kraujyje ir gali prisidėti prie sveikos medžiagų apykaitos. Tačiau, nepaisant visų reklamuojamų naudų, svarbu suprasti, kad tai nėra stebuklingas sprendimas nei svorio kontrolei, nei energijos trūkumui.

Jei mityba subalansuota, o sveikatos būklė normali – papildomas chromo vartojimas dažniausiai nereikalingas. Tačiau esant tam tikriems sutrikimams, jis gali būti vertingas kaip papildoma priemonė – tik pasitarus su specialistu.

Šaltiniai (moksliniai tyrimai):

Effects of chromium supplementation on glycemic control in patients with type 2 diabetes: a systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/32730903/ 

Chromium – Uses, Side Effects, and More

https://www.webmd.com/vitamins/ai/ingredientmono-932/chromium 

EXCERPTED FROM: Vitamin and Mineral Safety 3rd Edition (2013) Council for Responsible Nutrition (CRN) www.crnusa.org; Chromium

https://www.crnusa.org/sites/default/files/files/resources/24-CRNVMS3-CHROMIUM.pdf