Folio rūgštis, dar vadinama vitaminu B9, yra vienas iš tų maistinių elementų, apie kuriuos dauguma moterų prisimena tik tada, kai planuoja nėštumą arba jau laukiasi kūdikio. Tačiau jos svarba yra kur kas platesnė ir naudinga ne tik moterims – folio rūgštis dalyvauja ląstelių dalijimosi, DNR ir RNR sintezės procesuose, padeda palaikyti sveiką kraujodarą ir užtikrina tinkamą nervų sistemos veiklą. Tai reiškia, kad pakankamas šio vitamino kiekis svarbus kiekviename gyvenimo etape – nuo vaikystės iki senatvės.
Šiuolaikinėje mityboje folio rūgšties trūkumą patiria ne tik besilaukiančios moterys, bet ir vyrai bei vyresnio amžiaus žmonės. Net jei valgome įvairų maistą, šio vitamino atsargos gali greitai sumažėti dėl netinkamos mitybos, virškinimo sutrikimų ar tam tikrų ligų. Būtent todėl verta išsamiai žinoti, kas yra folio rūgštis, kokią naudą ji suteikia organizmui, kaip atpažinti jos trūkumą ir kokiais būdais galime užtikrinti optimalų jos kiekį. Apie tai ir bus šis įrašas.
Folio rūgštis yra vandenyje tirpus B grupės vitaminas, kurio organizmas pats negamina, todėl ją turime gauti su maistu arba maisto papildais. Natūralioje formoje ji vadinama folatu ir randama daugelyje augalinės kilmės produktų, ypač žaliose lapinėse daržovėse, ankštiniuose augaluose bei kai kuriuose vaisiuose. Sintetinė forma – folio rūgštis – dažnai naudojama maisto papilduose ir praturtintuose produktuose.
Pagrindinė folio rūgšties funkcija – dalyvavimas nukleorūgščių (DNR ir RNR) sintezėje, kurios būtinos ląstelių dalijimuisi ir audinių atsinaujinimui. Ji taip pat svarbi aminorūgščių metabolizmui, ypač homocisteino pavertimui metioninu, o tai tiesiogiai siejasi su širdies ir kraujagyslių sveikata. Be to, folio rūgštis kartu su vitaminu B12 ir geležimi užtikrina tinkamą raudonųjų kraujo kūnelių gamybą, padeda išvengti megaloblastinės anemijos ir palaiko normalų energijos lygį. Bet tai dar ne viskas.
Folio rūgštis yra vienas iš svarbiausių mikroelementų, kuris prisideda prie daugelio gyvybiškai svarbių procesų. Jos nauda pasireiškia tiek ląstelių lygiu, tiek viso organizmo funkcionavime. Viena svarbiausių jos funkcijų – DNR ir RNR sintezė, kuri užtikrina, kad ląstelės galėtų tinkamai daugintis ir atsinaujinti. Be to, folio rūgštis dalyvauja hemoglobino gamyboje, todėl jos trūkumas gali sukelti megaloblastinę anemiją, pasireiškiančią nuovargiu, silpnumu ir koncentracijos sutrikimais.
Dar vienas itin reikšmingas folio rūgšties poveikis yra širdies ir kraujagyslių ligų prevencija. Ji padeda palaikyti normalų homocisteino kiekį kraujyje – tai aminorūgštis, kurios perteklius gali pažeisti kraujagyslių sieneles ir skatinti aterosklerozės vystymąsi. Folio rūgštis kartu su vitaminais B6 ir B12 efektyviai mažina homocisteino koncentraciją, taip apsaugodama širdį.
Ne mažiau svarbus folio rūgšties vaidmuo ir nervų sistemos veikloje. Ji dalyvauja neurotransmiterių – medžiagų, perduodančių signalus tarp nervų ląstelių – gamyboje. Todėl pakankamas jos kiekis gali padėti išvengti nuotaikos svyravimų, depresijos bei pažinimo funkcijų silpnėjimo.
Folio rūgštis atlieka reikšmingą vaidmenį ne tik ląstelių dalijimosi ir genetinės medžiagos sintezės procesuose, bet ir palaikant stiprią imuninę sistemą bei organizmo energijos gamybą. Šis vitaminas yra būtinas raudonųjų ir baltųjų kraujo kūnelių formavimuisi kaulų čiulpuose. Raudonieji kraujo kūneliai užtikrina deguonies pernešimą į audinius, todėl jų trūkumas gali lemti bendrą silpnumą, nuovargį ir sumažintą fizinį pajėgumą. Baltieji kraujo kūneliai, savo ruožtu, yra pagrindinė organizmo apsauga nuo infekcijų – be pakankamo folio rūgšties kiekio jų gamyba gali sulėtėti, o imunitetas nusilpti.
Be to, folio rūgštis dalyvauja aminorūgščių apykaitoje, o tai tiesiogiai susiję su ATP – pagrindinio energijos šaltinio ląstelėse – gamyba. Kai folio rūgšties organizme pakanka, energijos apykaita vyksta efektyviau, o žmogus jaučiasi žvalesnis ir ištvermingesnis. Dėl šios priežasties folio rūgštis svarbi ne tik nėščiosioms, bet ir aktyviai gyvenantiems žmonėms – sportininkams, daug keliaujantiems ar dirbantiems intensyvų protinį bei fizinį darbą.
Moksliniai tyrimai rodo, kad folio rūgšties trūkumas gali turėti įtakos homocisteino koncentracijos padidėjimui kraujyje. Padidėjęs homocisteino kiekis siejamas su didesne širdies ir kraujagyslių ligų rizika, nes ši amino rūgštis skatina uždegiminius procesus ir kraujagyslių sienelių pažeidimus. Taigi, tinkamas folio rūgšties kiekis gali padėti sumažinti širdies ligų tikimybę ir prisidėti prie bendros geros savijautos.
Folio rūgštis yra tiesiogiai susijusi su sveikos nervų sistemos palaikymu, nes ji dalyvauja nervinių ląstelių apsauginio sluoksnio – mielino – formavimosi procese. Mielinas veikia kaip izoliacija, leidžianti nerviniams impulsams greitai ir sklandžiai keliauti tarp smegenų ir viso kūno. Jei folio rūgšties trūksta, mielino gamyba gali sutrikti, o tai ilgainiui paveikia nervų laidumą ir gali sukelti neurologinių simptomų, tokių kaip koncentracijos sunkumai, atminties susilpnėjimas ar net nuotaikos svyravimai.
Be to, folio rūgštis svarbi neuromediatorių – cheminių junginių, perduodančių signalus tarp nervinių ląstelių – sintezei. Tyrimai rodo, kad žemas folio rūgšties kiekis gali būti susijęs su depresijos, nerimo bei kitų nuotaikos sutrikimų rizika. Todėl užtikrinus pakankamą šio vitamino kiekį, galima prisidėti ne tik prie fizinės sveikatos, bet ir prie emocinės pusiausvyros bei bendros psichologinės gerovės.
Ypač svarbu paminėti, kad folio rūgšties trūkumas gali sukelti homocisteino pertekliaus kaupimąsi, kuris ne tik didina širdies ligų riziką, bet ir gali pažeisti smegenų kraujagysles, skatindamas neurodegeneracinius procesus. Todėl pakankamas folio rūgšties kiekis mityboje yra viena iš paprasčiausių, bet veiksmingų priemonių palaikyti gerą smegenų būklę visais gyvenimo etapais.
Folio rūgšties poreikis kinta priklausomai nuo amžiaus, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės. Vaikystėje šio vitamino reikia augančiam organizmui, kad ląstelės galėtų greitai dalytis ir augti. Paauglystėje poreikis padidėja dėl spartaus fizinio augimo ir hormoninių pokyčių.
Suaugusiems folio rūgštis svarbi ne tik kraujodarai, bet ir imuninės sistemos palaikymui bei bendram energijos lygiui. Nėščioms moterims jos reikšmė ypač didelė – pakankamas folio rūgšties kiekis sumažina vaisiaus nervinio vamzdelio defektų riziką, todėl rekomenduojama pradėti vartoti papildus dar prieš planuojant nėštumą.
Vyresnio amžiaus žmonėms folio rūgštis padeda sulėtinti pažinimo funkcijų silpnėjimą, mažina insulto riziką ir palaiko gerą širdies veiklą. Taip pat svarbu atkreipti dėmesį, kad šio amžiaus grupėje dėl virškinimo sistemos pokyčių gali sumažėti folatų įsisavinimas, todėl papildomas vartojimas neretai tampa būtinybe.
Folio rūgšties trūkumas dažnai vystosi palaipsniui, todėl pradžioje gali būti nepastebėtas. Vienas pirmųjų signalų – nuolatinis nuovargis ir energijos stoka, kuri atsiranda dėl sutrikusios raudonųjų kraujo kūnelių gamybos. Organizmui trūkstant folatų, kraujas nebegali efektyviai pernešti deguonies, todėl žmogus greičiau pavargsta, jaučia silpnumą net ir atlikdamas kasdienes užduotis.
Kitas dažnas simptomas – koncentracijos sunkumai ir atminties pablogėjimas. Kadangi folio rūgštis yra tiesiogiai susijusi su nervų sistemos veikla ir neurotransmiterių gamyba, jos stoka gali lemti nuotaikos svyravimus, apatiją ar net depresijos požymius.
Taip pat gali pasireikšti oda ir gleivinės pokyčiai – pablyškusi oda, įtrūkę lūpų kampučiai, skausminga, patinusi liežuvio gleivinė. Kai trūkumas tampa didesnis, pasireiškia megaloblastinė anemija, kurios metu raudonieji kraujo kūneliai tampa neįprastai dideli, tačiau mažiau funkcionalūs.
Verta paminėti, kad nėščioms moterims folio rūgšties trūkumas yra itin pavojingas – jis gali padidinti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų riziką. Todėl gydytojai dažnai rekomenduoja folio rūgšties papildus jau planuojant nėštumą.
Folio rūgštis yra plačiai paplitusi maiste, tačiau kai kurių produktų vartojimą būtina sąmoningai didinti, jei norime užtikrinti optimalų jos kiekį organizme. Tamsiai žalios lapinės daržovės – špinatai, brokoliai, lapiniai kopūstai – yra vieni turtingiausių natūralių folatų šaltinių. Taip pat daug folio rūgšties randama ankštinėse daržovėse: lęšiuose, avinžirniuose, pupelėse.
Vaisiai taip pat gali reikšmingai prisidėti prie folatų kiekio – ypač citrusiniai vaisiai, apelsinai, kiviai, taip pat braškės ir avietės. Iš gyvūninės kilmės produktų folio rūgšties gausu kepenėlėse (ypač vištienos ir jautienos), kiaušinių tryniuose.
Svarbu atkreipti dėmesį, kad folio rūgštis jautriai reaguoja į aukštą temperatūrą – verdant ar kepant jos kiekis maiste gali sumažėti iki 50–70 %. Todėl dalį daržovių verta vartoti žalias arba ruošti garuose, kad išliktų kuo daugiau maistinių medžiagų.
Folio rūgštis glaudžiai sąveikauja su kitais vitaminais ir mineralais, ypač su vitaminu B12 bei vitaminu C. Vitaminas B12 ir folio rūgštis kartu dalyvauja DNR sintezėje ir raudonųjų kraujo kūnelių gamyboje, todėl vienos iš jų trūkumas gali slopinti kitos veiksmingumą. Jei organizme trūksta vitamino B12, folio rūgšties papildymas gali užmaskuoti kai kuriuos anemijos simptomus, tačiau tuo pačiu leisti progresuoti nervų sistemos pažeidimams. Todėl gydytojai dažnai rekomenduoja kartu tirti ir abiejų šių vitaminų koncentraciją.
Vitaminas C padeda folio rūgščiai išlaikyti aktyvią formą organizme ir pagerina jos įsisavinimą iš augalinių produktų. Be to, subalansuota mityba, kurioje yra pakankamai baltymų, geležies ir magnio, užtikrina, kad folio rūgštis bus maksimaliai panaudojama įvairiems organizmo procesams.
Nors folio rūgštis yra vandenyje tirpus vitaminas ir perteklinis jos kiekis dažniausiai pašalinamas su šlapimu, itin didelės papildų dozės (daugiau kaip 1000 mcg per parą) gali sukelti tam tikrų sveikatos problemų. Viena didžiausių rizikų – vitamino B12 trūkumo simptomų maskavimas, kas gali sukelti rimtų ir negrįžtamų nervų sistemos pažeidimų.
Kai kurie tyrimai taip pat rodo, kad ilgalaikis folio rūgšties perteklius gali būti siejamas su padidėjusia tam tikrų vėžio formų rizika asmenims, kuriems jau yra ikivėžinių ląstelių pokyčių. Be to, per didelis folio rūgšties kiekis gali sukelti virškinimo sutrikimų – pykinimą, pilvo pūtimą ar nemalonius skonio pojūčius burnoje.
Dėl šių priežasčių folio rūgšties papildus verta vartoti tik tiek, kiek rekomenduoja gydytojas arba dietologas, atsižvelgiant į individualius poreikius ir atliktų tyrimų rezultatus.
Norint užtikrinti optimalų organizmo funkcionavimą, svarbu suvartoti pakankamą kiekį folio rūgšties kiekvieną dieną. Suaugusiam žmogui vidutinė rekomenduojama paros norma yra apie 400 mikrogramų (mcg). Nėščioms moterims šis poreikis padidėja iki 600 mcg, nes nėštumo metu folio rūgštis ypač svarbi vaisiaus nervų sistemos formavimuisi ir įgimtų apsigimimų prevencijai. Žindymo laikotarpiu rekomenduojama suvartoti apie 500 mcg per parą.
Vaikams ir paaugliams normos skiriasi priklausomai nuo amžiaus – pavyzdžiui, 1–3 metų vaikams užtenka apie 150 mcg, o 14–18 metų paaugliams rekomenduojama apie 300–400 mcg folio rūgšties per dieną. Šios normos apima visus folio rūgšties šaltinius – tiek iš maisto, tiek iš papildų.
Norint palaikyti tinkamą folio rūgšties kiekį organizme, verta rinktis įvairius jos šaltinius. Daugiausia jos yra žaliuose lapiniuose daržovėse – špinatuose, brokoliuose, briuselio kopūstuose, petražolėse. Taip pat folio rūgštimi turtingi ankštiniai augalai – pupelės, lęšiai, avinžirniai. Citrusiniai vaisiai, avokadai, kiviai bei mangai taip pat prisideda prie kasdienės normos.
Gyvūninės kilmės produktuose folio rūgšties yra mažiau, tačiau kai kurie kepenų produktai ir kiaušinių tryniai gali būti papildomas šaltinis. Be to, daugelis šiuolaikinių maisto produktų (pvz., pusryčių dribsniai ar miltai) dažnai yra praturtinami folio rūgštimi, kad būtų lengviau patenkinti dienos poreikį.
Nepakankamas folio rūgšties kiekis organizme gali sukelti įvairių sveikatos problemų, kurios ilgainiui daro neigiamą poveikį tiek fizinei savijautai, tiek bendram organizmo funkcionavimui. Viena iš dažniausių pasekmių – megaloblastinė anemija, kai dėl sutrikusios DNR sintezės kaulų čiulpuose gaminasi nenormaliai didelės ir nevisiškai subrendusios raudonosios kraujo ląstelės. Tai lemia nuolatinį nuovargį, silpnumą, dėmesio sutrikimus, galvos skausmus ir blyškumą.
Trūkstant folio rūgšties, sutrinka ląstelių dalijimasis, todėl sulėtėja audinių atsinaujinimas, pablogėja odos, plaukų ir nagų būklė. Nėštumo metu folio rūgšties stoka yra itin pavojinga – ji didina įgimtų nervinio vamzdelio defektų riziką (pvz., spina bifida), gali sukelti persileidimą ar priešlaikinį gimdymą. Tyrimai rodo, kad folio rūgšties trūkumas taip pat siejamas su padidėjusia depresijos, pažintinių funkcijų sutrikimų ir net kai kurių širdies bei kraujagyslių ligų rizika.
Nors dažniau kalbama apie folio rūgšties trūkumą, jos per didelis kiekis organizme taip pat gali būti žalingas. Paprastai pertekliaus rizika kyla vartojant dideles papildų dozes – daugiau nei 1000 mcg per parą. Tokia situacija gali maskuoti vitamino B12 trūkumą, kuris, nepastebėtas ir negydomas, gali sukelti negrįžtamus nervų sistemos pažeidimus.
Be to, kai kurie moksliniai tyrimai sieja ilgalaikį folio rūgšties perteklių su padidėjusia kai kurių vėžio formų rizika, nors šie duomenys dar nėra galutinai patvirtinti. Todėl labai svarbu laikytis rekomenduojamų paros normų ir, prieš pradedant vartoti didesnes dozes, pasitarti su gydytoju ar mitybos specialistu.
Suaugusiems rekomenduojama paros norma yra apie 400 mikrogramų (mcg) folio rūgšties. Nėščiosioms šis kiekis padidėja iki 600 mcg, o žindančioms moterims – iki 500 mcg.
Taip, jei mityba yra įvairi ir gausi žalumynų, ankštinių, grūdinių produktų bei vaisių. Vis dėlto nėštumo metu dažnai rekomenduojama vartoti papildus, kad būtų užtikrintas reikiamas kiekis.
Puikūs šaltiniai – špinatai, brokoliai, avinžirniai, pupelės, apelsinai, avokadai, pilno grūdo produktai ir kepenėlės. Taip pat folio rūgštimi praturtinti miltai ir grūdai.
Trūkumas padidina vaisiaus nervinio vamzdelio defektų riziką, gali sukelti persileidimą arba priešlaikinį gimdymą.
Daugeliu atvejų taip, tačiau žmonėms su tam tikromis sveikatos problemomis (pvz., vitamino B12 stoka) reikėtų vartoti tik pasitarus su gydytoju.
National Institutes of Health – Folate Fact Sheet for Health Professionals
World Health Organization – Weekly iron and folic acid supplementation
Harvard T.H. Chan School of Public Health – Folate (Folic Acid)
TELEFONAS:
+37064621250
El. pašto adresas:
info@mrbiceps.lt
Prenumeruok mūsų naujienlaiškį ir sužinok apie išskirtinius pasiūlymus!
