Kartą, kai ilgą laiką jaučiau nepaaiškinamą nuovargį ir net paprastas pasivaikščiojimas atrodė lyg maratonas, ėmiau ieškoti priežasčių. Kraujas buvo blyškesnis nei įprastai, plaukai pradėjo slinkti, nagai lūžinėjo. Paaiškėjo, kad visos šios problemos kyla iš vienos, iš pažiūros mažos, bet itin svarbios priežasties – geležies trūkumo. Šis mikroelementas, dažnai nuvertinamas, yra atsakingas už kraujo gamybą, energijos lygį ir net mūsų imuninę sistemą. Nors dauguma žmonių galvoja apie vitaminus, geležis lieka tarsi šešėlyje – kol organizmas neprimena, kaip smarkiai jos trūksta.
Kiekvienam iš mūsų – tiek vyrui, tiek moteriai, tiek ir paaugliui – geležis yra gyvybiškai svarbi. Trūkumas pasireiškia ne tik nuovargiu ar jėgų stoka, bet gali sukelti ilgalaikes sveikatos problemas. Todėl šis straipsnis – tai mano asmeninė patirtis ir žinios, surinktos iš patikimų šaltinių, siekiant atskleisti, kodėl geležies klausimas aktualus kiekvienam iš mūsų. Pasidalinsiu, kokią naudą ji teikia, kaip pastebėti jos trūkumą ar perteklių ir kada tikrai verta rinktis papildus.
Kai pirmą kartą susidūriau su geležies trūkumu, buvau šokiruota, kiek daug įtakos jis turi mano savijautai. Nors mityba atrodė sveika, kraujo tyrimai parodė mažą hemoglobino kiekį. Gydytojas paminėjo, kad tai dažnai pasitaiko moterims, ypač dėl menstruacijų, tačiau ne mažiau aktualu ir vyrams, jei jie intensyviai sportuoja ar laikosi dietos. O paaugliui, kuris sparčiai auga ir aktyviai juda, geležies poreikis dar didesnis.
Geležies tema nėra tik ,,dar vienas mikroelementas“ – tai klausimas apie mūsų energiją, atsparumą ligoms, gebėjimą susikaupti. Nuo tada pradėjau ieškoti informacijos, kokie yra geležies šaltiniai maiste, kokios yra normos pagal lytį ir amžių, ir kada verta pradėti vartoti papildus. Šis žinojimas man padėjo ne tik susigrąžinti energiją, bet ir suprasti, kaip geležis tiesiogiai veikia mano gyvenimo kokybę.
Kiekvienas iš mūsų kartais jaučia energijos trūkumą, bet ar pagalvojame, kad tai gali būti susiję su geležies stoka? Geležis yra vienas svarbiausių mikroelementų, dalyvaujantis hemoglobino gamyboje – būtent jis užtikrina deguonies transportą į visas organizmo ląsteles. Be pakankamo geležies kiekio kraujyje, net ir paprasčiausios užduotys tampa sunkiai įveikiamos. Ji taip pat yra svarbi mioglobino sintezei – baltymui, kuris kaupia deguonį raumenyse, todėl sportuojantiems ar fiziškai aktyviems žmonėms geležies poreikis yra dar didesnis.
Geležis stiprina imuninę sistemą, dalyvauja hormonų sintezėje ir net turi įtakos pažinimo funkcijoms – atminčiai, dėmesiui. Kai pradėjau domėtis, kodėl nuolat jaučiu nuovargį, nustebau sužinojusi, kokią svarbią funkciją šis mikroelementas atlieka mūsų organizme. Tai ne tik kraujo sudedamoji dalis, bet ir mūsų energijos „variklis“. Geležies papildai vyrams, geležis moterims ir net geležies papildai paaugliui gali tapti tikru išsigelbėjimu, jei mityba neaprūpina reikiamu kiekiu.
Norint išvengti geležies trūkumo, labai svarbu žinoti, iš kur ją gauname. Pirmiausia, reikėtų rinktis gyvūninės kilmės produktus – raudoną mėsą, kepenėles, paukštieną, kiaušinius ir žuvį. Tokia geležis vadinama heminė – ji pasisavinama efektyviausiai. Augalinės kilmės šaltiniai taip pat vertingi: pupelės, lęšiai, špinatai, burokėliai, moliūgų sėklos. Tačiau augalinė geležis pasisavinama prasčiau, todėl ją verta derinti su vitaminu C turinčiais produktais, pavyzdžiui, citrusiniais vaisiais ar paprikomis.
Aš pati mėgstu paprastą metodą – jei valgau kruopas ar daržoves, visada šalia dedu šviežių vaisių arba išgeriu stiklinę apelsinų sulčių. Tai padidina geležies pasisavinimą net kelis kartus. Be to, svarbu vengti kavos ar stiprios arbatos valgymo metu, nes šie gėrimai trukdo geležies įsisavinimui. Sudarant mitybos planą verta įtraukti įvairius produktus su geležimi, kad jie kasdien būtų lėkštėje. Šie principai tinka tiek vyrams, tiek moterims, tiek paaugliams, siekiantiems stiprinti savo organizmą.
Kad geležies netrūktų, verta žinoti, kuriuose produktuose jos yra daugiausia. Štai mano sudarytas TOP 10 sąrašas, kurį dažnai naudoju planuodama savo mitybą:
Man patinka derinti šiuos produktus tarpusavyje – pavyzdžiui, ruošiu troškinį su jautiena, lęšiais ir daržovėmis arba gaminu salotas su špinatais, moliūgų sėklomis ir citrusiniais vaisiais, kad geležis būtų geriau pasisavinama. Tokie deriniai užtikrina, kad organizmas gautų ne tik geležies, bet ir kitų naudingų medžiagų.
Norint užtikrinti pakankamą geležies kiekį, svarbu ne tik pasirinkti tinkamus produktus, bet ir suplanuoti jų derinį visos dienos metu. Mano asmeninė patirtis rodo, kad net paprastas mitybos planas gali kardinaliai pagerinti geležies pasisavinimą. Pateikiu dienos mitybos pavyzdį vyrams, moterims ir paaugliams, kuris padės įgyti reikiamą geležies dienos normą.
Toks preliminarus mitybos planas ne tik aprūpina organizmą reikalinga geležimi, bet ir subalansuoja maisto medžiagas, reikalingas sveikai dienai.
Nors geriausia geležį gauti su maistu, kai kuriais atvejais vien mitybos nepakanka. Geležies papildai moterims yra dažnai rekomenduojami, jei menstruacijų metu netenkama daug kraujo arba nėštumo metu, kai organizmo poreikiai išauga beveik dvigubai. Vyrams papildai gali būti naudingi, jei jie laikosi dietų, kurios riboja gyvūninės kilmės produktus, arba intensyviai sportuoja. Paaugliui, kuris sparčiai auga ir dažnai juda, taip pat gali prireikti papildomos geležies – ypač jei jo mityba nepakankamai subalansuota.
Vartojant geležies papildus svarbu laikytis taisyklių. Geležis geriausiai pasisavinama kartu su vitaminu C, todėl aš dažnai užgeriu kapsules apelsinų sultimis arba valgau vaisius. Tačiau yra ir tam tikrų draudimų – kavos ar arbatos reikėtų vengti 1–2 valandas prieš arba po papildų vartojimo, nes jos trukdo pasisavinimui. Mano patarimas paprastas: papildus verta pradėti vartoti tik po kraujo tyrimų ir gydytojo konsultacijos. Tai apsaugo nuo pertekliaus ir leidžia pasirinkti tinkamiausią formą – kapsules, tabletes ar skystus preparatus.
Kai sužinojau, kad mano organizmui trūksta geležies, pirmoji mintis buvo paprasta – valgysiu daugiau produktų, kuriuose jos gausu. Tačiau netrukus supratau, kad vien tik padidinti maisto kiekį nepakanka. Svarbu ne tik kiek geležies gauni, bet ir kaip ji pasisavinama. Net valgydami daug geležies turinčių produktų, galime jos gauti tik dalį, jei valgome netinkamai ar deriname maistą nesubalansuotai.
Vitaminas C – tikras pagalbininkas. Jau pirmosiomis savaitėmis gydytojas patarė man geležies turinčius patiekalus derinti su vitaminu C. Šis vitaminas ženkliai pagerina geležies pasisavinimą, todėl kiekvieną kartą valgydama vištieną ar lęšius stengiuosi šalia suvalgyti ir citrusinių vaisių, kivių ar paprikų. Net paprastos stiklinės apelsinų sulčių pasirinkimas gali padidinti neheminės (augalinės) geležies įsisavinimą kelis kartus. Tai ypač svarbu vegetarams ir veganams, kurių geležis gaunama tik iš augalinės kilmės produktų.
Ko vengti valgant? Kartais, net nežinodami, patys blokuojame geležies pasisavinimą. Arbata, kava ir pieno produktai, vartojami kartu su geležies turinčiu maistu, ženkliai sumažina jos įsisavinimą. Aš pati ilgai dariau šią klaidą – mėgau užbaigti pietus puodeliu stiprios juodos arbatos. Tik sužinojusi, kad arbatoje esantys taninai gali sumažinti geležies pasisavinimą iki 50 %, pakeičiau įpročius ir gėrimus atskyriau nuo pagrindinių valgymų bent dviem valandomis.
Tinkami deriniai ir maisto ruošimas. Kad geležies pasisavinimas būtų maksimalus, derinu gyvūninės ir augalinės kilmės produktus. Pavyzdžiui, jei ruošiu burokėlių salotas, pridedu šiek tiek vištienos arba kiaušinių – heminė geležis iš mėsos padeda geriau įsisavinti ir augalinę geležį. Taip pat verta nepamiršti, kad kepant ar verdant kai kurias daržoves, pavyzdžiui, špinatus ar brokolius, geležies įsisavinimas gali net pagerėti, nes šiluma suskaido oksalatus, kurie paprastai trukdo geležies pasisavinimui.
Papildai ir pasisavinimas. Vartojant geležies papildus moterims, vyrams ar paaugliui, visada verta atkreipti dėmesį į tai, kada ir su kuo jie geriami. Geriausia tai daryti tarp valgymų, užgeriant vitaminu C turinčiu gėrimu. Jei papildus gersi kartu su pienu, jogurtu ar kava, didelė jų dalis tiesiog nepasisavins. Šį patarimą taikau kiekvieną kartą, kai tenka vartoti geležies kapsules ar skystą geležį.
Įpročių formavimas. Norint iš tiesų padidinti geležies kiekį organizme, reikia sukurti tvirtą kasdienę rutiną. Man labai padėjo paprasti sprendimai: prie pietų visada turiu šviežių daržovių ar vaisių, vengiu gėrimų su kofeinu po valgio, o savaitės meniu sudarau taip, kad bent 2–3 kartus per savaitę valgyčiau raudonos mėsos ar žuvies patiekalus. Ilgainiui šie įpročiai tapo natūralia dalimi, ir rezultatai – pagerėjusi savijauta ir pakilęs hemoglobino lygis – tik dar labiau motyvuoja laikytis šios rutinos.
Kai pradėjau sportuoti intensyviau, pastebėjau, kad nuovargis, kurį jaučiu po treniruočių, yra kitoks nei įprastai. Tada išgirdau paprastą paaiškinimą – sportuojantiems žmonėms, tiek vyrams, tiek moterims, geležies poreikis yra didesnis. Kodėl taip yra? Geležis yra būtina mioglobino gamybai – baltymui, kuris padeda aprūpinti raumenis deguonimi. Jei jos trūksta, sportuojantys dažniau jaučia silpnumą, sumažėjusį ištvermingumą ir lėtesnį atsistatymą po treniruočių. Be to, sportuojant daugiau prakaituojama, prarandami ne tik skysčiai, bet ir mineralai, o kai kuriais atvejais net geležis.
Kaip priaugti svorio sportuojant? Tai klausimas, kurį man yra uždavę ne vienas pažįstamas, ypač lieknesni vyrai ar paaugliai, norintys padidinti raumenų masę. Atsakymas – ne tik baltymai ir kalorijos, bet ir pakankamas geležies kiekis. Be jos raumenys paprasčiausiai negauna reikiamo deguonies, o tai trukdo treniruočių progresui. Mano treneris visada pabrėžia, kad sportininkų mityboje geležis yra tokia pat svarbi kaip ir baltymai, nes ji tiesiogiai lemia energijos lygį.
Moterims, kurios sportuoja, geležies poreikis dar didesnis, nes organizmas praranda geležį menstruacijų metu. Tyrimai rodo, kad net iki 30 % sportuojančių moterų susiduria su geležies stoka, dėl kurios krenta ištvermė ir sumažėja treniruočių efektyvumas. Aš pati pastebėjau, kad kai tik pasirūpinu geležies šaltiniais – raudona mėsa, pupelėmis ar papildais – jau po kelių savaičių treniruotės tampa lengvesnės, o raumenys atsistato greičiau.
Nėštumo laikotarpiu geležies svarba tampa kritiškai didelė. Augantis vaisius reikalauja daugiau deguonies, todėl hemoglobino gamyba padidėja beveik dvigubai. Tai reiškia, kad nėščiai moteriai reikia ne 18 mg, o apie 27 mg geležies per dieną. Kai laukiausi savo pirmojo vaiko, gydytoja man patarė nuolat stebėti geležies lygį kraujyje, nes jo stoka gali lemti ne tik nuovargį ar galvos svaigimą, bet ir pavojingesnes komplikacijas – mažesnį kūdikio svorį ar priešlaikinį gimdymą.
Nėščiosios dažnai klausia, ar pakanka mitybos, ar reikia papildų. Atsakymas priklauso nuo individualių tyrimų, bet daugeliu atvejų vien maisto nepakanka. Aš pradėjau vartoti geležies papildus moterims antrąjį nėštumo trimestrą, nes mitybos nepakako palaikyti tinkamo hemoglobino lygio. Tačiau svarbiausia yra nepiktnaudžiauti – gydytojai dažnai perspėja, kad perteklinis geležies kiekis taip pat gali pakenkti tiek mamai, tiek kūdikiui.
Paaugliui, kuris pradeda sportuoti ar greitai auga, geležis yra vienas iš pagrindinių mikroelementų. Per šį laikotarpį organizmas sparčiai formuoja raumenų masę, o jei geležies nepakanka, gali atsirasti nuovargis, silpnumas, prasta koncentracija mokykloje. Todėl tėvai turėtų atkreipti dėmesį į paauglio mitybą – daugiau įtraukti mėsos, ankštinių augalų, kiaušinių. Jei sporto krūviai yra dideli, verta pasitarti su gydytoju dėl papildomo geležies vartojimo.
Kiekvieno žmogaus geležies poreikis skiriasi – jis priklauso nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, moterims rekomenduojama suvartoti apie 18 mg geležies per dieną, o nėštumo metu šis kiekis gali siekti net 27 mg. Vyrams užtenka 8–10 mg geležies per dieną, nes jie netenka mažiau kraujo ir jų geležies atsargos išlieka stabilesnės. Paaugliui, ypač augimo šuolio metu, rekomenduojama apie 11–15 mg per dieną, priklausomai nuo lyties ir fizinio aktyvumo.
Svarbu žinoti, kad šios normos taikomos sveikiems žmonėms. Jei organizmas susiduria su ligomis, dėl kurių sumažėja hemoglobinas ar kraujas netenka geležies (pvz., operacijos, kraujavimai), poreikiai gali būti didesni. Gydytojas arba dietologas padeda tiksliau nustatyti individualų poreikį. Aš pati pastebėjau, kad laikantis šių rekomendacijų ir valgant geležies šaltinius maiste, ilgainiui jaučiamas didesnis energijos lygis, pagerėja koncentracija ir bendra savijauta.
Kai pradėjau domėtis geležies papildais, iškart pasimečiau – kapsulės, tabletės, skysti papildai, kompleksiniai vitaminai su geležimi… Kurį variantą pasirinkti? Iš tiesų atsakymas priklauso nuo asmens poreikių ir organizmo tolerancijos. Kapsulės ir tabletės yra populiariausios, nes jos patogios vartoti ir dažniausiai turi pakankamą geležies kiekį vienoje dozėje. Vis dėlto kai kuriems žmonėms jos gali sukelti šalutinius poveikius – vidurių užkietėjimą ar skrandžio diskomfortą. Tokiu atveju gydytojai dažnai rekomenduoja skystus papildus, kurie yra švelnesni virškinimui ir gali būti lengviau įsisavinami.
Kompleksiniai vitaminai su geležimi yra puikus pasirinkimas, jei organizmui trūksta ne tik geležies, bet ir kitų mineralų ar vitaminų (pvz., B grupės vitaminų, folio rūgšties). Tačiau svarbu nepamiršti, kad papildų veiksmingumas priklauso nuo jų kokybės ir sudėties. Mano patirtis parodė, kad geriausiai pasiteisina tie papildai, kuriuose yra geležies kartu su vitaminu C – tokie deriniai užtikrina geresnį pasisavinimą.
Kada rinktis papildus? Jei esi moteris, kurios mityboje trūksta raudonos mėsos ar yra gausios menstruacijos, papildai gali būti būtini. Vyrams ar paaugliams, kurie aktyviai sportuoja, papildų poreikis taip pat gali padidėti dėl didesnių organizmo geležies sąnaudų. Tačiau svarbiausia – prieš pradedant vartoti bet kokį preparatą, pasitarti su gydytoju ir atlikti kraujo tyrimus. Tai padės pasirinkti tinkamiausią papildą ir išvengti perdozavimo.
Nors geležies papildai gali būti tikras išsigelbėjimas, neteisingas jų vartojimas dažnai atneša daugiau žalos nei naudos. Pirmoji klaida – vartoti geležies papildus „iš akies“, nepasitikrinus kraujo tyrimų. Daug kas galvoja, kad nuovargis automatiškai reiškia geležies trūkumą, tačiau taip nebūtinai yra. Antroji klaida – per didelės dozės. Man yra tekę sutikti žmonių, kurie vartodavo dvigubai daugiau, nei rekomenduojama, manydami, kad taip pagerins savijautą. Deja, rezultatas būna priešingas – atsiranda pykinimas, vidurių užkietėjimas ar net kepenų apkrovimas.
Trečioji klaida – geležies vartojimas kartu su produktais, kurie trukdo jos pasisavinimui, pavyzdžiui, kava, juoda arbata, pieno produktai. Geriausia papildus gerti tarp valgymų, užsigeriant vitaminu C turinčiais gėrimais. Ketvirtoji klaida – tikėjimas, kad papildai gali pakeisti mitybą. Papildai yra pagalba, bet ne pakaitalas. Jei kasdien negauni pakankamai geležies iš maisto, jokie papildai neišspręs problemos ilgalaikėje perspektyvoje. Penktoji klaida – geležies vartojimas be pertraukų. Papildus reikia vartoti pagal kursą, kurį nustato gydytojas, o ne nuolat.
Geležis yra vienas iš tų mikroelementų, kurie tiesiogiai lemia mūsų energijos lygį, darbingumą ir bendrą sveikatą. Tiek geležies trūkumas, tiek perteklius gali turėti rimtų pasekmių, todėl svarbiausia – balansas. Mano patirtis parodė, kad reguliarus geležies šaltinių maiste vartojimas (raudona mėsa, lęšiai, burokėliai) ir teisingi įpročiai (vitaminas C, kraujo tyrimai) gali padėti palaikyti puikią savijautą be papildų. Tačiau jei geležies trūkumas vis dėlto pasireiškia, verta kreiptis į gydytoją, kad jis parinktų tinkamiausią papildą ir jo dozę.
Manau, kad geležis nėra tik dar vienas mitybos elementas – ji tiesiogiai lemia, kaip jaučiamės kiekvieną dieną. Todėl nepamiršk tikrintis savo sveikatos, ypač jei priklausai rizikos grupėms – esi moteris, aktyviai sportuojantis vyras ar paauglys intensyvaus augimo laikotarpiu. Ar jau galvoji pasidaryti kraujo tyrimus, kad sužinotum, ar tavo organizmui netrūksta šio gyvybiškai svarbaus elemento?
Geležį geriausia vartoti ryte, tuščiu skrandžiu, užgeriant stikline vandens ar sulčių su vitaminu C. Jei skrandis jautrus, galima gerti po lengvo valgio, bet vengti pieno produktų.
Vien tik su maistu perdozavimas yra labai retas, tačiau papildus vartojant be gydytojo rekomendacijos galima sukelti perteklių, kuris kenkia kepenims ir virškinimo sistemai.
Kava, juoda ir žalia arbata, pieno produktai bei kai kurie kalcio papildai. Juos reikia vartoti atskirai nuo geležies turinčių patiekalų ar papildų.
Priklauso nuo deficito lygio ir papildų formos, bet paprastai pirmieji rezultatai pastebimi po 4–6 savaičių.
Gyvūninės kilmės (heminė) geležis pasisavinama efektyviausiai. Augalinė geležis pasisavinama prasčiau, tačiau jos įsisavinimą padeda pagerinti vitaminas C.
Taip, intensyviai sportuojantys vyrai ir moterys dažnai sunaudoja daugiau geležies dėl didesnio raumenų krūvio ir prakaitavimo. Jie turėtų ypač atkreipti dėmesį į šio mikroelemento kiekį mityboje.
Tik tuo atveju, jei kraujo tyrimai parodo trūkumą. Paaugliui augimo metu geležis itin svarbi, todėl turėtų būti gausiai gaunama iš mitybos.
Rekomenduojama apie 27 mg per dieną – beveik dvigubai daugiau nei įprastai moteriai. Papildai dažnai skiriami antrąjį nėštumo trimestrą.
Galima, jei papildų sudėtyje nėra per daug kalcio ar cinko, nes šie mineralai gali trukdyti įsisavinimui. Geriausia pasitarti su gydytoju.
Ne, jie tinka tik tiems, kurie turi trūkumą arba padidėjusį poreikį. Sveikam žmogui pakanka subalansuotos mitybos.
Daily oral iron supplementation during pregnancy
Optimal dose and duration of iron supplementation in children/adolescents
Iron supplementation in non‑anemic iron‑deficient adults improves fatigue
TELEFONAS:
+37064621250
El. pašto adresas:
info@mrbiceps.lt
Prenumeruok mūsų naujienlaiškį ir sužinok apie išskirtinius pasiūlymus!
