Kalio trūkumas: simptomai, priežastys ir kas vyksta organizme, kai jo trūksta?

Jaučiate nuovargį, raumenų silpnumą ar net dažną širdies plakimo sutrikimą – tačiau kraujospūdžio ar cukraus kiekis normos ribose? Gali būti, kad problema slypi ne ten, kur ieškote. Viena dažniausiai pamirštamų, bet itin svarbių maistinių medžiagų – kalis – daro tiesioginę įtaką ne tik jūsų raumenų veiklai, bet ir bendrai organizmo savijautai.

Kalis – tai elektrolitas, kurio vaidmuo žmogaus organizme yra itin svarbus. Be jo nevyktų daugelis gyvybiškai svarbių funkcijų: nuo širdies ritmo palaikymo iki nervinių impulsų perdavimo ar kraujospūdžio reguliavimo. Ir vis dėlto, net šiuolaikinių, sveikata besirūpinančių žmonių mityboje kalio dažnai būna per mažai.

Šiame įraše aptarsime, kodėl kalio trūkumas toks pavojingas, kokie simptomai jį gali išduoti, kas vyksta organizme, kai kalio nepakanka, bei kaip galima išvengti šios dažnos, bet dažnai nepastebimos būklės.

Kas yra kalis ir kokią funkciją jis atlieka organizme?

Kalis (lot. kalium, simbolis K) – tai vienas svarbiausių mineralų ir elektrolitų, reikalingų mūsų organizmo veiklai. Didžioji dalis kalio (apie 98 %) yra ląstelės viduje, o tik nedidelis kiekis cirkuliuoja kraujyje. Būtent šis subtilus balansas tarp kalio ląstelėse ir kraujyje leidžia organizmui palaikyti normalų nervų, raumenų, širdies bei inkstų darbą.

Pagrindinės kalio funkcijos:

• Palaiko normalų širdies ritmą – be pakankamo kalio kiekio sutrinka širdies elektrinis laidumas, todėl gali atsirasti aritmijos.
• Padeda raumenų susitraukimui – kalis dalyvauja nervinių impulsų perdavime raumenims, todėl trūkstant jo galime jausti trūkčiojimus, silpnumą ar spazmus.
• Reguliuoja nervų sistemos veiklą – kalio ir natrio pusiausvyra būtina nervinių impulsų perdavimui.
• Palaiko skysčių balansą – kalis padeda reguliuoti kūno vandens ir druskų balansą ląstelėse bei už jų ribų.
• Mažina kraujospūdį – tyrimai rodo, kad kalio turtinga mityba padeda mažinti kraujospūdį, ypač vartojant mažiau natrio.

Rekomenduojama dienos norma kalio suaugusiajam – apie 3500–4700 mg, tačiau dauguma žmonių nesuvartoja net 70 % šios normos. Ypač trūkumas išryškėja pas žmones, kurie vengia vaisių, daržovių, geria daug kavos ar vartoja diuretikus.

Tinkamas kalio kiekis – tai ne tik geresnė savijauta, bet ir apsauga nuo rimtų sveikatos sutrikimų. Toliau gilinsimės į tai, kas nutinka, kai organizmui pradeda trūkti šio svarbaus mineralo.

Kalio trūkumo simptomai – kaip atpažinti?

Be nuovargio ir raumenų silpnumo, kalio stygius gali pasireikšti daugybe kitų simptomų:

• Raumenų spazmai ir trūkčiojimai – dažnai ryte arba aktyviai judant.
• Sąnarių skausmai arba mėšlungis – kalio trūkumas sutrikdo šių signalų perdavimą nervais.
• Aritmijos ir širdies plakimo sutrikimai – gali pasireikšti tachikardija ar ekstrasistolės.
• Nereguliarus tuštinimasis: vidurių užkietėjimai, pūtimas – kalis dalyvauja virškinimo procesuose.
• Nuolatinis troškulys ir vandens susilaikymas, nes sutrinka skysčių-balanso reguliacija.
• Nuotaikos svyravimai, dirglumas, prasta koncentracija – dėl nervų sistemos disbalanso.

Jeigu pastebėjai kelis iš šių požymių, ypač be aiškios kitos priežasties, verta įsivertinti savo įpročius.

Kalio trūkumo priežastys – kodėl taip nutinka?

Kalio trūkumas atsiranda dėl įvairių priežasčių:

1. Netinkama mityba – dažnai mūsų racione sumažėja vaisių, daržovių ir ankštinių kultūrų. Tai – pagrindinis kalio šaltinis.
2. Pernelyg didelis druskos vartojimas – per didelis natrio kiekis (sūdytas maistas, greitas maistas, konservai) iš organizmo išstumia kalį.
3. Lėtinių ligų ir diuretikų vartojimas.
4. Fizinė veikla ir prakaitavimas – intensyviai sportuojant arba karštu oru prarandame kalį kartu su prakaitu.
5. Kepenų arba inkstų ligos.

Tikslus trūkumo nustatymas – kraujo bei šlapimo tyrimai.

Kalio trūkumo diagnostika – kokius tyrimus atlikti?

Norint įsitikinti, ar kalio kiekis atitinka normas, rekomenduojama atlikti:

• Serumo kalio tyrimą – pagrindinis rodiklis, nors jis veikia momentinį lygį, o ne ląstelių atsargas.
• 24 valandų šlapimo tyrimas – parodo, kiek kalio organizmas praranda per parą.
• EKG (elektrokardiograma) – jei yra širdies ritmo sutrikimų, šis tyrimas padeda įvertinti kalio įtaką širdžiai.
• Klinikinė apžiūra – gydytojas įvertina simptomų kombinaciją, fizinius požymius ir anamnezę.

Tyrimų rezultatai padės sukurti individualų planą: pakeisti mitybą ar skirti papildus.

Kalio šaltiniai: mityba prieš papildus

Vienas saugiausių ir efektyviausių būdų – kalio gauti su maistu:

Šie produktai – ne tik kalio šaltiniai, bet ir skaidulų, vitaminų bei antioksidantų šaltiniai. Žalių bei neperdirbtų produktų įvairovė – geriausias būdas išlaikyti medžiagų pusiausvyrą ir sveikatą.

Ar verta vartoti kalio papildus?

Nors maisto papildai dažnai atrodo kaip greitas sprendimas, kalio papildai neturėtų būti vartojami savarankiškai – ypač didesnėmis dozėmis. Skirtingai nei daugelis vitaminų, kalis gali būti pavojingas, jei vartojamas per daug, ypač esant tam tikroms ligoms ar vartojant specifinius vaistus.

Svarbu žinoti:

• Per didelis kalio kiekis kraujyje (hiperkalemija) gali būti toks pat pavojingas kaip ir trūkumas – jis trikdo širdies ritmą, gali sukelti raumenų paralyžių, kvėpavimo sunkumus ar net širdies sustojimą.
• Asmenims, sergantiems inkstų nepakankamumu, kalio šalinimas yra sutrikęs, todėl papildai gali sukelti gyvybei pavojingų komplikacijų.
• Rekomenduojamos dozės maisto papilduose paprastai neviršija 99 mg/tabletėje – tai saugi norma be recepto.

Kada verta apsvarstyti papildus:

• Jei kraujo tyrimai rodo aiškų trūkumą.
• Jei kalio netenkama dėl diuretikų ar ilgalaikio viduriavimo.
• Jei gydytojas rekomenduoja dėl širdies ar kraujospūdžio kontrolės.

Kalis ir kraujospūdis – ar tai natūrali alternatyva vaistams?

Vienas iš įdomiausių ir svarbiausių kalio poveikių – jo gebėjimas padėti mažinti kraujospūdį natūraliai, be vaistų (ar kaip jų papildymas). Tyrimai rodo, kad didesnis kalio suvartojimas gali reikšmingai sumažinti tiek sistolinį, tiek diastolinį kraujospūdį, ypač žmonėms, kurie suvartoja per daug natrio (druskos).

Kaip tai veikia? Kalis:

• Skatina natrio pasišalinimą per šlapimą – tai padeda sumažinti kraujagyslių „apkrovą“.
• Atpalaiduoja kraujagyslių sieneles, todėl kraujas teka laisviau.
• Reguliuoja inkstų veiklą – palaiko skysčių pusiausvyrą organizme.

Pagal Pasaulio sveikatos organizacijos (PSO) rekomendacijas, suaugęs žmogus turėtų vartoti ne mažiau nei 3510 mg kalio per dieną, tuo pačiu ribodamas natrio suvartojimą. Tyrimai rodo, kad optimalus kalio ir natrio santykis racione yra svarbesnis nei absoliutus vienos ar kitos medžiagos kiekis. Tai reiškia, kad net jei nevartojate per daug druskos, bet tuo pačiu negaunate pakankamai kalio – rizika išlieka.

Taigi, padidinus kalio kiekį mityboje (per bulves, pupeles, avokadus, bananus, špinatus ir kt.) galima pasiekti ženklių rezultatų, mažinant kraujospūdį be medikamentų – arba greta jų, jei paskyrė gydytojas.

Kalis ir sportas – nepakeičiamas mikroelementas aktyviam žmogui

Aktyviai judantiems žmonėms, ypač tiems, kurie sportuoja intensyviai ar prakaituoja daug (pvz., sporto salėje, bėgiodami, važinėdami dviračiu ar dirbdami fizinį darbą), kalio poreikis gali būti ženkliai padidėjęs. Prakaitas yra vienas pagrindinių būdų, kaip organizmas netenka šio elektrolito.

Kalis sportuojančiam žmogui atlieka kelias esmines funkcijas:

• Palaiko skysčių balansą, apsaugo nuo dehidratacijos.
• Reguliuoja raumenų susitraukimą, todėl padeda išvengti spazmų, mėšlungio ir nuovargio.
• Gerina atsigavimą po krūvio, padeda nervų sistemai greičiau grįžti į balansą.
• Mažina pieno rūgšties kaupimąsi – padeda ilgiau išlaikyti ištvermę.

Kritinis momentas – jei kalio trūksta, net ir nedidelis fizinis krūvis gali sukelti greitą išsekimą, galvos svaigimą ar širdies ritmo sutrikimus. Todėl sportuojant reikėtų ne tik gerti pakankamai vandens, bet ir pasirūpinti mineralais – per maistą ar, tam tikrais atvejais, papildais. Geri pasirinkimai po treniruotės – bananas su riešutais, avokado sumuštinis, jogurtas su vaisiais ar kokosų vanduo, kuris natūraliai gausus elektrolitų.

Ypač jautrūs kalio disbalansui yra ištvermės sporto atstovai, paaugliai sportininkai ir moterys, kurių mityba dažnai būna ribojama. Taigi, jei esi aktyvus – kalis tau gyvybiškai svarbus.

Kaip išvengti kalio trūkumo? Praktiniai patarimai

1. Įtraukite kalio turtingą maistą kasdien:

Stenkitės kasdien valgyti bent 2–3 porcijas vaisių (bananai, apelsinai, džiovinti vaisiai), 2–3 porcijas daržovių (bulvės, špinatai, pupelės).

2. Mažinkite perdirbto maisto ir natrio vartojimą:

Natrio perteklius skatina kalio šalinimą iš organizmo – todėl ribokite druską, padažus, traškučius, greitą maistą.

3. Gerkite pakankamai vandens, ypač sportuodami ar karštu oru.

Prakaituodami prarandame ir kalį – natūralus mineralinis vanduo, vaisių kokteiliai arba kokosų vanduo padeda jį atstatyti.

4. Atsakingai vartokite vaistus.

Jei vartojate diuretikus, laksatyvus, antibiotikus ar insuliną – pasitarkite su gydytoju dėl galimos kalio korekcijos.

5. Periodiškai tikrinkite kraujo rodiklius.

Ypač jei turite padidėjusį kraujospūdį, širdies ligų istoriją ar vartojate daug vaistų.

Kaip geriausiai pasisavina kalis? Su kuo jį derinti?

Kalis – tai vandenyje tirpus mineralas, kuris paprastai gerai pasisavinamas iš maisto, tačiau jo įsisavinimą ir išsaugojimą organizme gali veikti tam tikri veiksniai. Vienas svarbiausių – natris (druska): vartojant per daug natrio, organizmas išskiria daugiau kalio, todėl verta riboti sūrius produktus, kad kalis nebūtų greitai pašalintas.

Kalis geriausiai pasisavinamas, kai:

• Jis vartojamas kartu su maistu, kuriame gausu magnio (pvz., lapinėmis daržovėmis, ankštiniais, riešutais). Magnis padeda palaikyti tinkamą kalio balansą ląstelėse.
• Pakanka skysčių – vanduo būtinas elektrolitų pusiausvyrai, todėl kalį geriausia vartoti kartu su pakankamu vandens kiekiu, ypač po fizinio krūvio.
• Vartojami vitaminai B6 ir C – jie netiesiogiai prisideda prie geresnės mineralų apykaitos.
• Vengiama perdirbto, itin sūraus maisto, kuris skatina kalio išsiskyrimą.

Geras derinys – šviežios daržovės su alyvuogių aliejumi, vaisiai su jogurtu ar avižinė košė su džiovintais vaisiais ir riešutais. Taip kalis tiekiamas natūraliai, kartu su kitomis medžiagomis, kurios skatina jo įsisavinimą.

Svarbu: neužtenka tik vartoti kalio – svarbu palaikyti visų elektrolitų pusiausvyrą, todėl mityba turėtų būti įvairi, natūrali ir reguliari.

Dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

Ar bananai yra geriausias kalio šaltinis?

Bananai – puikus pasirinkimas, bet ne vienintelis. Špinatai, pupelės, avokadai, bulvės ir net moliūgai turi daugiau kalio nei bananas. Įvairovė svarbiausia.

Ar kalio trūkumas gali sukelti širdies problemų?

Taip. Kalis palaiko elektrinį širdies impulsų perdavimą. Trūkumas gali sukelti aritmiją ar net pavojingą širdies ritmo sutrikimą.

Kuo pavojingas per didelis kalio kiekis (hiperkalemija)?

Perteklinis kalio kiekis – dažnai pavojingesnis nei trūkumas. Jis gali sukelti paralyžių ar širdies sustojimą. Ypač pavojinga žmonėms su inkstų ligomis.

Ar galima kompensuoti trūkumą tik su mityba?

Daugeliu atvejų – taip. Mityba turtinga kalio dažnai pakanka palaikyti normaliam lygiui be papildų.

Ar kava mažina kalio kiekį?

Netiesiogiai – didesnis kofeino kiekis ir šlapimą varantis poveikis gali lemti šiek tiek padidėjusį kalio išsiskyrimą, ypač jei geriate daug kavos ir mažai valgote šviežio maisto.

Pabaigai

Kalis – vienas iš tų mikroelementų, apie kurį retai susimąstome, bet jo įtaka mūsų savijautai – milžiniška. Raumenų darbas, širdies ritmas, kraujospūdis, netgi nuotaika ir dėmesio koncentracija priklauso nuo to, ar kalio mūsų organizme pakanka.

Pagrindinė žinutė – ne ignoruoti šios medžiagos svarbos. Pirmas žingsnis – keisti mitybą, valgyti daugiau šviežių produktų, sumažinti druską ir įsiklausyti į savo organizmo siunčiamus signalus. O prireikus – nebijoti pasikonsultuoti su specialistu.

Šaltiniai (moksliniai tyrimai):

NIH Office of Dietary Supplements: Potassium - Fact Sheet

https://ods.od.nih.gov/factsheets/Potassium-HealthProfessional/ 

Potassium intake for adults and children

https://www.who.int/publications/i/item/9789241504829 

Linus Pauling Institute, OSU: Potassium

https://lpi.oregonstate.edu/mic/minerals/potassium#:~:text=The%20richest%20sources%20of%20potassium,for%20adult%20men%20(47)