Per pastaruosius kelis dešimtmečius kreatinas tapo vienu iš labiausiai aptariamų ir plačiausiai vartojamų maisto papildų pasaulyje. Jis sulaukia didelio dėmesio tiek tarp profesionalių sportininkų, tiek tarp aktyviai gyvenančių žmonių, siekiančių pagerinti savo fizinę ištvermę, raumenų jėgą bei bendrą savijautą. Skirtingai nei daugelis „madingų“ papildų, kreatino vartojimas yra paremtas daugybe mokslinių tyrimų, kurie patvirtina jo veiksmingumą ir saugumą, jei tik yra laikomasi rekomendacijų.
Viena iš priežasčių, kodėl kreatinas išpopuliarėjo, yra jo gebėjimas greitai ir efektyviai pagerinti organizmo energijos gamybą intensyvaus fizinio krūvio metu. Tai ypač aktualu jėgos sporto atstovams, sprinto bėgikams, kovos menų sportininkams bei visiems, kurie siekia maksimalaus rezultato per trumpą laiką. Tačiau pastaruoju metu vis daugiau dėmesio skiriama ir kitoms jo savybėms – nuo teigiamo poveikio smegenų veiklai iki galimos naudos senėjimo procesams lėtinti.
Nepaisant to, kad dažnai manoma, jog kreatinas tinka tik „kultūristams“, vis daugiau įrodymų rodo, jog jis gali būti naudingas net ir tiems, kurie nesportuoja profesionaliai. Todėl šiame įraše ne tik atsakysime į klausimą kas yra kreatinas, bet ir detaliai aptarsime ką daro kreatinas organizmui bei kaip teisingai jį vartoti, kad pasiektume geriausius rezultatus.
Kreatinas – tai natūraliai organizme gaminamas organinis junginys, susidedantis iš trijų aminorūgščių: arginino, glicino ir metionino. Jis sintetinamas kepenyse, inkstuose ir kasoje, o vėliau patenka į raumenų ląsteles, kur kaupiamas kaip fosfokreatinas.
Pagrindinė kreatino funkcija – padėti greitai atkurti pagrindinį raumenų energijos šaltinį ATP (adenozino trifosfatą). Kai atliekame intensyvius pratimus, ATP atsargos išeikvojamos per kelias sekundes. Fosfokreatinas padeda greičiau jas atkurti, todėl galime atlikti daugiau pakartojimų, pakelti didesnį svorį arba ilgiau išlaikyti intensyvų tempą.
Nedidelį kreatino kiekį gauname su maistu, ypač valgydami raudoną mėsą, žuvį ir kitus gyvulinės kilmės produktus. Tačiau norint pasiekti sportinius ar terapinius tikslus, šis kiekis paprastai yra nepakankamas, todėl pasirenkamas papildomas kreatino vartojimas.
Mokslas patvirtina, kad kreatinas veikia ne tik raumenis – jis taip pat dalyvauja energijos apykaitoje smegenyse, todėl gali pagerinti atmintį, reakcijos laiką ir koncentraciją. Būtent dėl šios priežasties kreatino tyrimai vis dažniau nukreipiami ne tik į sporto, bet ir į neurologijos bei medicinos sritis.
Norint suprasti, ką daro kreatinas, būtina žinoti jo veikimo principą žmogaus organizme. Esminė kreatino funkcija – palaikyti aukštą energijos lygį trumpalaikio, didelio intensyvumo krūvio metu.
Kai atliekame pratimą, raumenys naudoja ATP – pagrindinę energijos molekulę. Tačiau ATP atsargos išsenka vos per kelias sekundes, todėl organizmas turi jas greitai atkurti. Čia įsijungia fosfokreatinas – kreatino forma, esanti raumenyse. Fosfokreatinas paaukoja savo fosfato grupę, kad ATP būtų atstatytas per kelias akimirkas.
Rezultatas – galime ilgiau išlaikyti aukštą intensyvumą, atlikti daugiau pakartojimų arba sprinto metu išlaikyti didesnį greitį. Tai paaiškina, kodėl kreatino vartojimas taip efektyviai padeda sportininkams, ypač jėgos ir sprogstamosios galios sportuose.
Be to, kreatinas veikia ne tik raumenų, bet ir nervų sistemą. Tyrimai rodo, kad jis gali pagerinti kognityvines funkcijas – atmintį, koncentraciją ir reakcijos greitį, ypač miego trūkumo ar didelio protinio krūvio sąlygomis. Šis poveikis siejamas su tuo, kad ir smegenys naudoja ATP energijos gamybai, o kreatinas padeda ją atkurti greičiau.
Kreatinas padidina vandens kiekį raumenų ląstelėse, todėl jos atrodo didesnės ir pilnesnės. Šis efektas ne tik vizualinis – vandens sulaikymas ląstelėse skatina anabolinius procesus, o tai prisideda prie spartesnio raumenų augimo.
Vienas ryškiausių kreatino poveikių – gebėjimas atlikti daugiau pakartojimų su tuo pačiu svoriu. Tai reiškia, kad per laiką treniruotės tampa efektyvesnės, nes galime patirti didesnį krūvį ir stimuliuoti daugiau raumenų skaidulų.
Kreatinas mažina raumenų pažeidimus ir uždegimą po treniruotės, todėl padeda greičiau atsistatyti. Tai ypač aktualu tiems, kurie sportuoja kelis kartus per savaitę arba turi intensyvią treniruočių programą.
Naujausi tyrimai rodo, kad kreatinas gali pagerinti atmintį, dėmesio koncentraciją ir netgi sumažinti psichinį nuovargį. Dėl to jis vis dažniau naudojamas ne tik sportui, bet ir protiniam darbingumui gerinti.
Kai kuriose klinikinėse situacijose kreatinas tiriamas kaip pagalbinė priemonė gydant neurodegeneracines ligas, tokias kaip Parkinsono ar Alzheimerio, bei padedant atsistatyti po įvairių traumų.
Nors dauguma žmonių į kreatiną žvelgia tik kaip į sportinį papildą raumenų masei ir jėgai didinti, moksliniai tyrimai atskleidžia, kad jis gali turėti reikšmingą įtaką ir smegenų veiklai. Kreatinas dalyvauja energijos gamybos procese ne tik raumenyse, bet ir nervų sistemoje, todėl gali pagerinti kognityvines funkcijas, atmintį bei gebėjimą susikoncentruoti. Tai ypač aktualu žmonėms, patiriantiems miego trūkumą ar didelį psichinį krūvį. Kai kurie tyrimai netgi rodo, jog kreatino vartojimas gali būti naudingas sergant neurologinėmis ligomis, tokiomis kaip Parkinsono ar Alzheimerio liga, nes padeda sumažinti ląstelių energijos trūkumą.
Dar viena sritis, kurioje kreatinas gali būti ypač naudingas – tai atsistatymas po traumų, operacijų ar ilgesnių neaktyvumo laikotarpių. Kreatinas – tai energijos pernašos junginys, jo vartojimas gali pagreitinti baltymų sintezę ir sumažinti raumenų masės praradimą, kuris dažnai pasireiškia imobilizacijos metu. Tyrimai parodė, kad net ir nesportuojant, kreatino papildymas gali padėti išlaikyti raumenų jėgą ir pagerinti funkcinį mobilumą, kai pradedamos reabilitacinės pratybos. Tai suteikia galimybę ne tik sportininkams, bet ir vyresnio amžiaus žmonėms, kurie atsigauna po ligos ar operacijos, pasinaudoti kreatino privalumais.
Dažniausiai apie kreatiną kalbama kaip apie papildą jėgos sportui, tačiau moksliniai tyrimai atskleidžia, kad jis gali turėti teigiamos įtakos ir kitiems žmonėms, net nesportuojantiems. Kreatinas svarbus smegenų funkcijai, nes dalyvauja energijos gamyboje nervų sistemoje. Kai kurie tyrimai rodo, kad vyresnio amžiaus žmonėms jis gali padėti išlaikyti geresnę kognityvinę funkciją, atmintį ir koncentraciją. Taip pat kreatinas gali būti naudingas žmonėms, sergantiems raumenų distrofija ar kitomis neuromuskulinėmis ligomis, nes padeda sumažinti raumenų silpnėjimą. Nors tokiais atvejais kreatino vartojimas turėtų būti aptartas su gydytoju, tai parodo, kad kreatinas turi kur kas daugiau naudos nei vien sportinis papildas.
Nepaisant to, kad kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir saugiausių sportinių papildų, svarbu žinoti kelis aspektus, susijusius su jo vartojimo saugumu. Dauguma mokslinių tyrimų rodo, kad ilgalaikis kreatino vartojimas (net ir kelerius metus) sveikiems žmonėms nesukelia neigiamo poveikio inkstams ar kepenims. Tačiau, jei žmogus jau turi inkstų ar kepenų ligų, būtina pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant vartoti šį papildą. Taip pat verta prisiminti, kad pradėjus vartoti kreatiną, gali šiek tiek padidėti kūno svoris dėl vandens sulaikymo raumenyse – tai natūralus procesas, o ne riebalų prieaugis. Kai kuriems asmenims, ypač pradiniu vartojimo etapu, gali pasireikšti lengvi virškinimo sutrikimai, tačiau juos paprastai galima sumažinti mažinant dozę arba vartojant kreatiną kartu su maistu.
Šiandien rinkoje galima rasti daugybę kreatino formų, tačiau populiariausia ir labiausiai ištirta išlieka kreatino monohidratas. Jis pasižymi aukštu biologiniu prieinamumu, yra ekonomiškas ir efektyvus. Be monohidrato, galima rasti kreatino etilo esterį, kreatino hidrokloridą, kreatino magnio chelatą ar kombinuotus mišinius, kuriuose kreatinas derinamas su kitomis medžiagomis, pavyzdžiui, beta-alaninu ar elektrolitais. Nors gamintojai dažnai teigia, kad šios naujesnės formos geriau įsisavinamos ar mažina vandens sulaikymą, moksliniai įrodymai dažnai nepatvirtina didelio skirtumo efektyvumo atžvilgiu. Renkantis kreatino papildą, verta atsižvelgti į kokybės sertifikatus, gamintojo patikimumą bei sudėties paprastumą – kuo mažiau nereikalingų priedų, tuo geriau.
Norint maksimaliai išnaudoti kreatino teikiamą naudą, svarbu ne tik suprasti, kas yra kreatinas, bet ir žinoti tinkamiausius jo vartojimo būdus.
Moksliniai tyrimai rodo, kad kreatiną galima vartoti tiek prieš, tiek po treniruotės – esminis dalykas yra užtikrinti, kad paros norma būtų suvartojama reguliariai. Daug sportininkų renkasi kreatiną gerti iškart po treniruotės, derindami jį su baltyminiu kokteiliu bei angliavandeniais. Tokia kombinacija skatina insulino išsiskyrimą, o tai pagerina kreatino patekimą į raumenų ląsteles ir spartesnį atsistatymą.
Kreatino nereikia vartoti griežtais ciklais, nebent to reikalauja individualus sporto ar sveikatos planas. Jei nėra medicininių kontraindikacijų, jis gali būti vartojamas nuolat, išlaikant pastovią 3–5 g paros dozę. Tokia strategija leidžia nuolat palaikyti optimalų kreatino kiekį raumenyse, užtikrinant ilgalaikį jėgos ir ištvermės augimą.
Norint maksimaliai išnaudoti kreatino teikiamą naudą, verta pagalvoti apie jo derinimą su kitais sportui svarbiais papildais. Vienas iš populiariausių derinių – kreatinas ir beta-alaninas, kuris padeda ilgiau išlaikyti intensyvų fizinį krūvį, nes mažina raumenų rūgštėjimą. Kartu vartojami šie du papildai gali pagerinti tiek jėgos, tiek ištvermės rodiklius. Taip pat kreatiną galima derinti su išrūgų proteinu, kad būtų užtikrintas greitas raumenų atsistatymas po treniruotės. Mitybos požiūriu, kreatino vartojimas kartu su angliavandeniais gali padidinti jo įsisavinimą, nes insulino išsiskyrimas pagerina kreatino patekimą į raumenis. Todėl kai kurie sportininkai renkasi jį vartoti su vaisių sultimis ar kitais greitai įsisavinamais angliavandeniais.
Net ir žinant ką daro kreatinas, klaidingas vartojimas gali sumažinti jo naudą. Dažniausios klaidos:
Nors kreatinas yra vienas iš labiausiai ištirtų ir saugiausių sporto papildų, kai kuriems žmonėms jis gali sukelti nedidelius nepageidaujamus pojūčius. Dažniausiai pasitaikantys šalutiniai reiškiniai yra:
Svarbu pabrėžti, kad sveikiems žmonėms, vartojantiems rekomenduojamas dozes, kreatinas nekenkia inkstams ar kepenims. Tačiau esant lėtinėms ligoms ar inkstų veiklos sutrikimams, reikėtų pasikonsultuoti su gydytoju prieš pradedant vartojimą.
Apie kreatiną sklando daug mitų, kurie dažnai atbaido pradedančiuosius. Štai keletas populiariausių klaidingų įsitikinimų:
Visiškai netiesa. Kreatinas yra natūrali aminorūgšties forma, randama maiste ir mūsų organizme. Jis neturi nieko bendra su anaboliniais steroidais.
Tyrimai rodo, kad sveikiems žmonėms kreatino vartojimas rekomenduojamomis dozėmis nekenkia inkstų funkcijai. Problemų gali kilti tik tiems, kurie jau turi inkstų ligų.
Nors jis ypač populiarus tarp jėgos sporto atstovų, kreatinas taip pat naudingas ištvermės sportininkams, sprinteriams, plaukikams ir net vyresnio amžiaus žmonėms, siekiantiems išlaikyti raumenų masę.
Tyrimai rodo, kad kreatinas neturi neigiamos įtakos ištvermei, o kartais net ją pagerina, ypač derinant su tinkama treniruočių programa.
Nors dauguma sportininkų renkasi kreatino monohidratą miltelių pavidalu, jo galima gauti ir iš natūralių maisto šaltinių. Didžiausias kreatino kiekis randamas gyvūninės kilmės produktuose, nes ši medžiaga kaupiasi raumenyse.
Svarbu suprasti, kad norint gauti ergogeniškai veiksmingą kreatino kiekį (apie 3–5 g per dieną) iš maisto, reikėtų suvalgyti didelius mėsos ar žuvies kiekius, todėl sportininkai paprastai renkasi papildus.
Kad kreatinas būtų maksimaliai naudingas, svarbu laikytis kelių paprastų, bet efektyvių taisyklių:
Kreatinas – tai vienas iš geriausiai ištirtų ir efektyviausių sporto papildų, padedančių pagerinti fizinį pajėgumą, raumenų jėgą ir atsigavimą. Jis tinka ne tik profesionaliems sportininkams, bet ir kiekvienam, kuris nori pasiekti geresnių rezultatų treniruotėse ar palaikyti raumenų masę senstant.
Naudojant kreatiną svarbu žinoti, kas yra kreatinas, kaip vyksta kreatino vartojimas bei ką daro kreatinas organizmui. Laikantis rekomenduojamų dozių, sveikiems žmonėms šis papildas yra saugus ir efektyvus.
TELEFONAS:
+37064621250
El. pašto adresas:
info@mrbiceps.lt
Prenumeruok mūsų naujienlaiškį ir sužinok apie išskirtinius pasiūlymus!
