Magnio trūkumas: simptomai, priežastys ir kam reikalingas žmogaus organizmui?
Susijusios prekės:
Ar teko jausti, kad nuovargis nepraeina net po gero miego, dažnai traukia mėšlungis ar atsiranda nerimo jausmas be aiškios priežasties? Tokie signalai gali būti ženklas, kad organizmui trūksta magnio. Šis mineralas dažnai vadinamas „ramybės ir energijos šaltiniu“, nes jis dalyvauja šimtuose biocheminių procesų – nuo raumenų susitraukimo iki nervų impulsų perdavimo. Deja, šiuolaikinis gyvenimo būdas, nesubalansuota mityba ir stresas lemia, kad magnio atsargos organizme dažnai senka. Todėl svarbu ne tik žinoti, kokia yra magnio nauda, bet ir atpažinti pirmuosius jo trūkumo ženklus.
Kodėl magnis toks svarbus organizmui?
Magnis yra vienas iš pagrindinių mineralų, be kurio normalus žmogaus organizmo darbas būtų neįmanomas. Jis tiesiogiai dalyvauja daugiau nei 300 fermentinių reakcijų, kurios užtikrina ląstelių energijos gamybą. Be magnio mūsų raumenys negalėtų tinkamai atsipalaiduoti, nervų sistema būtų nuolat įsitempusi, o širdies ritmas taptų nestabilus. Dėl šių priežasčių mokslininkai jį vadina universaliu mineralu, palaikančiu tiek fizinę, tiek psichologinę sveikatą.
Vienas svarbiausių magnio vaidmenų yra pagalba palaikant normalų kraujospūdį. Tyrimai rodo, kad pakankamas magnio kiekis padeda išvengti širdies ir kraujagyslių ligų, nes jis mažina kraujagyslių spazmus bei uždegiminius procesus. Ne mažiau svarbi jo funkcija – nervų sistemos ramybė. Magnis padeda slopinti kortizolio – streso hormono – perteklių, todėl žmogus tampa ramesnis, geriau miega ir lengviau susikoncentruoja. Neatsitiktinai magnio preparatai dažnai rekomenduojami tiems, kurie jaučia nuolatinį įtampą ar nerimą.
Dar viena sritis, kurioje magnis itin svarbus, yra raumenų sveikata. Kai trūksta magnio, raumenyse kaupiasi kalcis, dėl kurio atsiranda mėšlungis, spazmai ar net skausmingi traukuliai. Sportininkams šis mineralas yra būtinas, nes jis palaiko greitesnį atsistatymą po treniruočių ir padeda išvengti traumų. Taigi, magnis yra ne tik mineralas, bet ir savotiškas kūno „balansas“, kuris užtikrina, kad visos sistemos veiktų darniai.
Kai trūksta magnio, kokie požymiai pasireiškia?
Kai organizme ima mažėti magnio atsargos, pirmieji signalai dažnai atrodo nekalti, bet laikui bėgant tampa vis ryškesni. Dažniausiai žmonės pastebi, kad juos pradeda kankinti raumenų mėšlungis, ypač naktimis. Tai vienas aiškiausių požymių, jog nervų ir raumenų ląstelės negauna pakankamai šio mineralo. Kitas ryškus simptomas – nuolatinis nuovargis ir energijos trūkumas net ir po poilsio. Žmogus gali jaustis mieguistas, sunkiau susikoncentruoti, atsiranda dirglumas.
Ne mažiau svarbūs ir širdies bei kraujagyslių simptomai. Kai trūksta magnio, dažnai pasireiškia širdies ritmo sutrikimai, kraujospūdis tampa nestabilus – vieną dieną per aukštas, kitą – per žemas. Kai kurie žmonės netgi jaučia nerimą, panikos priepuolius ar galvos svaigimą. Magnio trūkumas taip pat gali būti susijęs su migrena – tyrimai rodo, kad magnio papildai dažnai sumažina šių galvos skausmų intensyvumą.
Svarbu žinoti: magnio trūkumo atveju pasitaikantys požymiai priklauso ir nuo amžiaus, lyties bei gyvenimo būdo. Pavyzdžiui, sportuojantys asmenys pirmiausia jaučia raumenų spazmus, o sėdimą darbą dirbantys žmonės dažniau skundžiasi nuovargiu bei prasta nuotaika. Todėl pastebėjus šiuos ženklus verta neatidėliojant pasitikrinti magnio kiekį kraujyje ir, jei reikia, imtis priemonių jam atkurti.
Magnio pertekliaus simptomai – ką verta žinoti?
Nors dažniausiai kalbame apie magnio trūkumą, svarbu nepamiršti, kad ir perteklius gali turėti neigiamų pasekmių. Dauguma žmonių magnio perdozuoti vien tik su maistu negali, nes organizmas perteklinį kiekį pašalina per inkstus. Tačiau ilgą laiką vartojant dideles papildų dozes arba esant sutrikusiai inkstų veiklai, atsiranda pertekliaus simptomai. Jie dažniausiai pasireiškia virškinimo sistemoje – viduriavimu, pykinimu, skrandžio spazmais. Vėlesnėse stadijose gali pasireikšti žemas kraujospūdis, sulėtėjęs pulsas ar net širdies ritmo sutrikimai.
Svarbu žinoti, kad magnio perteklius labiausiai pavojingas žmonėms, turintiems inkstų ligų, nes jų organizmas nesugeba tinkamai pašalinti šio mineralo. Todėl jei nusprendžiama vartoti magnio papildus didelėmis dozėmis, būtina reguliariai tikrinti kraujo tyrimus ir stebėti, ar magnio koncentracija išlieka normos ribose.
Koks magnis geriausiai pasisavinamas?
Papildų rinkoje magnio formų yra daug, todėl dažnai kyla klausimas: koks magnis geriausiai pasisavinamas? Moksliniai tyrimai rodo, kad organinės magnio druskos – tokios kaip magnio citratas, magnio bisglicinatas ir magnio malatas – yra geriausiai įsisavinamos. Jos greičiau patenka į kraują, mažiau dirgina skrandį ir tinka žmonėms su jautria virškinimo sistema.
Magnio oksidas yra viena pigiausių ir dažniausiai sutinkamų formų, tačiau jo pasisavinimas silpnesnis. Jis gali būti naudingas tiems, kuriuos vargina vidurių užkietėjimas, nes turi lengvą laisvinamąjį poveikį. Tuo tarpu magnio bisglicinatas ypač vertinamas dėl savo „švelnumo“ – jis beveik nesukelia virškinimo sutrikimų ir yra tinkamas ilgesniam vartojimui. Sportininkai neretai renkasi magnio citratą ar malatą, nes šios formos ne tik gerai įsisavinamos, bet ir padeda gaminti energiją raumenyse.
Taigi, universalaus atsakymo, kuris magnis geriausias visiems, nėra. Viskas priklauso nuo individualių poreikių ir organizmo reakcijos. Jei žmogus ieško papildo nervų sistemai raminti ir miegui gerinti, dažniausiai rekomenduojamas magnio bisglicinatas. Jei labiau svarbu raumenų ištvermė ir energija, tinkamesnis pasirinkimas – magnio citratas ar malatas.
Ar magnis skystina kraują ir mažina kraujo spaudimą?
Magnis dažnai minimas tarp mikroelementų, turinčių įtakos širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tyrimai rodo, kad jis gali padėti reguliuoti kraujospūdį. Dėl atpalaiduojamojo poveikio kraujagyslėms magnis gali prisidėti prie jų elastingumo ir sumažinti pasipriešinimą kraujo tėkmei. Todėl žmonės, kurie kenčia nuo aukšto kraujospūdžio, dažnai pastebi, jog reguliarus magnio vartojimas padeda stabilizuoti spaudimą. Tai nereiškia, kad magnis gali pakeisti gydytojo paskirtą gydymą, bet jis tampa papildomu įrankiu bendram kraujagyslių tonuso palaikymui.
Kyla klausimas – ar magnis skystina kraują? Tiesioginio kraujo „skystinimo“ poveikio jis neturi, tačiau netiesiogiai gali pagerinti kraujo cirkuliaciją, mažinti trombų riziką ir taip apsaugoti nuo širdies bei kraujagyslių komplikacijų. Tokį poveikį lemia jo įtaka raumenų, įskaitant širdies, susitraukimams bei kraujagyslių tonusui. Būtent dėl šių savybių magnis dažnai rekomenduojamas žmonėms, turintiems polinkį į kraujospūdžio svyravimus ar širdies ritmo sutrikimus.
Kokiame maiste natūraliai randamas magnis?
Norint gauti pakankamą magnio kiekį, nebūtina visada griebtis papildų – daug jo yra kasdieniuose produktuose. Kokiame maiste natūraliai randamas magnis? Pirmiausia, tai žalios lapinės daržovės, tokios kaip špinatai, lapiniai kopūstai ar mangoldai. Juose gausu chlorofilo, kurio centre yra magnis, todėl šios daržovės yra vienas iš pagrindinių šaltinių.
Antroje vietoje – riešutai ir sėklos: migdolai, moliūgų sėklos, saulėgrąžos. Jie ne tik praturtina organizmą magniu, bet ir suteikia sveikų riebalų bei baltymų. Taip pat vertingi ankštiniai augalai – pupelės, avinžirniai, lęšiai, kurie derina tiek skaidulas, tiek mineralus.
Grūdai ir viso grūdo produktai – avižos, rudieji ryžiai, grikiai – taip pat yra puikus šaltinis. Net šokoladas, ypač juodasis, gali papildyti magnio atsargas, jei vartojamas saikingai.
Reguliariai įtraukiant šiuos produktus į mitybą, galima palaikyti pakankamą magnio lygį organizme be papildomų priemonių. Tokiu būdu magnis ne tik prisideda prie raumenų ir nervų sistemos darbo, bet ir užtikrina bendrą organizmo energijos balansą.
Magnio norma kraujyje
Magnio poreikis žmogaus organizmui priklauso nuo amžiaus, lyties ir gyvenimo būdo. Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) ir daugelis kitų sveikatos institucijų pateikia aiškias rekomendacijas, kiek šio mineralo reikėtų suvartoti per parą. Magnio norma per dieną suaugusiems vyrams siekia apie 400–420 mg, o moterims – apie 310–320 mg. Nėščioms moterims poreikis padidėja iki maždaug 350–360 mg, nes magnis reikalingas ne tik motinos, bet ir vaisiaus vystymuisi. Vaikams ir paaugliams norma priklauso nuo amžiaus – nuo 80 mg mažiems vaikams iki 300–410 mg paaugliams, ypač augimo šuolio metu.
Be suvartojimo normų, svarbus ir magnio lygis kraujyje. Įprastai magnio koncentracija kraujyje turėtų būti 0,75–0,95 mmol/l. Jeigu vertės mažesnės, tai rodo magnio trūkumą, kuris gali pasireikšti įvairiais simptomais – nuo nuovargio iki raumenų spazmų. Visgi kraujo tyrimai ne visuomet tiksliai atspindi magnio atsargas, nes didžioji jo dalis saugoma ląstelėse ir kauluose. Todėl simptomų stebėjimas kartu su tyrimais leidžia susidaryti tikslesnį vaizdą.
Magnis: kada gerti?
Daugeliui žmonių kyla klausimas – kada geriausia gerti magnio papildus, kad organizmas juos pasisavintų efektyviausiai. Specialistai dažnai rekomenduoja magnį vartoti vakare, nes jis padeda atpalaiduoti raumenis, nuraminti nervų sistemą ir pagerinti miego kokybę. Šis poveikis ypač naudingas tiems, kurie kenčia nuo nemigos ar naktinių mėšlungių.
Kita vertus, jei vartojama didesnė dozė arba papildai skirstomi į kelias porcijas, juos galima gerti ryte ir vakare – taip organizmas gauna pastovų kiekį visą dieną. Magnį geriausia užsigerti stikline vandens ir vartoti kartu su maistu, nes tai pagerina įsisavinimą. Jeigu papildas yra magnio citrato ar magnio malato formos, jos dažniausiai geriau pasisavinamos, todėl laikytis griežto vartojimo laiko nėra būtina.
Dar vienas svarbus aspektas – magnio derinimas su kitais mineralais ir vitaminais. Pavyzdžiui, vitaminas B6 pagerina magnio įsisavinimą, todėl nemažai papildų būna praturtinti šiuo vitaminu. Tuo tarpu kartu su kalciu magnį geriausia vartoti atskirai, nes jie gali konkuruoti dėl pasisavinimo.
Dažniausiai užduodami klausimai (DUK) apie magnį:
Kai trūksta magnio, kokie požymiai?
Dažniausi simptomai – raumenų mėšlungiai, nuovargis, nerimas, miego sutrikimai, širdies ritmo pakitimai, galvos skausmai, sumažėjusi koncentracija. Ilgalaikis trūkumas gali silpninti imunitetą.
Kokie yra magnio pertekliaus simptomai?
Per didelis magnio kiekis dažniausiai atsiranda vartojant papildus be kontrolės. Tuomet pasireiškia viduriavimas, pykinimas, žemas kraujospūdis, mieguistumas. Labai didelis kiekis gali pakenkti inkstams ir širdžiai.
Koks magnis geriausiai pasisavinamas?
Biologiškai prieinamesnės yra organinės magnio formos – citratas, malatas, bisglicinatas. Oksidas ar karbonatas dažnai pasisavinami silpniau.
Ar magnis skystina kraują?
Magnis tiesiogiai neskystina kraujo, bet palaiko kraujagyslių tonusą ir padeda reguliuoti širdies ritmą, todėl netiesiogiai mažina trombų riziką.
Ar magnis mažina kraujo spaudimą?
Taip, tyrimai rodo, kad magnio papildai gali padėti sumažinti padidėjusį spaudimą, ypač jei jis kyla dėl magnio trūkumo.
Kokiame maiste natūraliai randamas magnis?
Daug magnio turi riešutai, moliūgų bei saulėgrąžų sėklos, ankštiniai augalai, špinatai, avokadai, pilno grūdo produktai, juodasis šokoladas.
Kokia magnio norma per dieną?
Vyrams – apie 400–420 mg, moterims – 310–320 mg, nėščioms – apie 350 mg. Vaikams normos priklauso nuo amžiaus ir yra mažesnės.
Kokia magnio norma kraujyje?
Sveiko žmogaus magnio koncentracija kraujyje turėtų būti 0,75–0,95 mmol/l.
Kada geriausia gerti magnį?
Dažniausiai rekomenduojama vakare – jis ramina nervų sistemą ir gerina miegą. Jei vartojama didesnės dozės, galima dalyti į ryto ir vakaro porcijas.
Šaltiniai (moksliniai tyrimai):
Organic magnesium forms (citrate) show superior absorption
Magnesium supplementation can reduce blood pressure
Serum magnesium levels are not fully reliable indicators of body status
