Vitaminas C: nauda organizmui, trūkumo ir pertekliaus simptomai

Vitaminas C yra viena iš dažniausiai minimų maistinių medžiagų, ypač kalbant apie imuninės sistemos stiprinimą ar apsaugą nuo peršalimo. Tačiau ar tikrai žinome, kokią reikšmę jis iš tikrųjų turi mūsų organizmui? Ar pakanka to, ką gauname su maistu, o galbūt reikėtų ieškoti papildomo šaltinio? Nors šis vitaminas dažnai laikomas „paprastu“, jo svarba sveikatai – milžiniška.

Daugelis žmonių nesąmoningai ignoruoja pirmuosius vitamino C trūkumo požymius, o kai kurie net nepastebi, kad jų organizmas gauna daugiau nei reikia. Trūkumas gali ne tik sumažinti atsparumą infekcijoms, bet ir turėti įtakos odos būklei, energijos lygiui bei bendrai savijautai. Tuo tarpu per didelis kiekis, nors ir retai, gali sukelti tam tikrų nemalonių pasekmių.

Šiame įraše aptarsime, kas yra vitaminas C, kuo jis naudingas žmogaus organizmui, kokie požymiai rodo trūkumą ar perteklių bei kaip užtikrinti tinkamą jo kiekį kasdienėje mityboje ar papildų pagalba.

Kas yra vitaminas C?

Vitaminas C, dar vadinamas askorbo rūgštimi, yra vandenyje tirpus vitaminas, būtinas daugybei biologinių procesų žmogaus organizme. Skirtingai nei kai kurios gyvūnų rūšys, žmogaus organizmas negali sintetinti vitamino C pats, todėl jis turi būti gaunamas su maistu arba maisto papildais. Tai reiškia, kad kasdienis šio vitamino suvartojimas yra būtinas.

Biochemiškai vitaminas C veikia kaip stiprus antioksidantas – jis padeda neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie pažeidžia ląsteles ir prisideda prie organizmo senėjimo bei įvairių ligų vystymosi. Taip pat vitaminas C dalyvauja kolageno sintezėje – tai baltymas, reikalingas odai, kraujagyslėms, sausgyslėms ir sąnariams. Be jo nevyktų normalus žaizdų gijimas ar audinių atsinaujinimas.

Be to, vitaminas C padeda geriau įsisavinti geležį iš augalinės kilmės produktų, dalyvauja neurotransmiterių sintezėje, prisideda prie hormonų pusiausvyros ir padeda palaikyti normalią imuninės sistemos funkciją. Visi šie procesai rodo, kad vitaminas C – tai ne vien tik „imuniteto vitaminas“, bet sudėtingas, visapusiškai organizmui svarbus junginys.

Pagrindinė nauda organizmui

Vitaminas C atlieka daugybę funkcijų, kurios yra gyvybiškai svarbios įvairiems organizmo procesams. Nors dažniausiai jis siejamas su stipresniu imunitetu, iš tiesų jo poveikis kur kas platesnis – nuo odos būklės iki širdies sveikatos ar fizinio atsistatymo. Štai pagrindinės sritys, kuriose vitaminas C daro didžiausią poveikį:

Imuninės sistemos stiprinimas

Viena svarbiausių vitamino C funkcijų – palaikyti normalų imuninės sistemos darbą. Jis skatina baltųjų kraujo kūnelių, atsakingų už kovą su infekcijomis, aktyvumą. Taip pat vitaminas C padeda apsaugoti šias ląsteles nuo pažeidimų, kuriuos sukelia oksidacinis stresas uždegimo metu. Tyrimai rodo, kad žmonėms, kurių organizme vitamino C kiekis optimalus, peršalimo trukmė gali būti trumpesnė, o simptomai – švelnesni.

Antioksidacinė apsauga

Vitaminas C veikia kaip vienas stipriausių natūralių antioksidantų. Jis neutralizuoja laisvuosius radikalus – nestabilius junginius, kurie pažeidžia ląsteles ir skatina lėtinių ligų vystymąsi. Toks apsauginis poveikis ypač svarbus žmonėms, gyvenantiems didelio streso sąlygomis, rūkantiesiems ar turintiems uždegiminių būklių.

Kolageno sintezė

Kolagenas – tai baltymas, sudarantis pagrindinę odos, kremzlių, kraujagyslių ir sausgyslių struktūrą. Be pakankamo vitamino C kiekio kolageno sintezė neįmanoma, todėl trūkumas greitai pasireiškia odos sausumu, lėtu žaizdų gijimu ir prastesne jungiamojo audinio būkle. Reguliarus vitamino C vartojimas padeda išlaikyti elastingą ir sveiką odą bei stiprius kraujagyslių sienelių audinius.

Geležies pasisavinimo gerinimas

Vitaminas C padeda organizmui geriau įsisavinti ne hemo geležį – tai geležies forma, randama augalinės kilmės produktuose (ankštinėse daržovėse, grūduose, žaliose lapinėse daržovėse). Vartojant geležį su vitaminu C, žymiai padidėja jos biologinis prieinamumas ir sumažėja rizika susirgti geležies stokos mažakraujyste.

Fizinis atsistatymas ir sportinė ištvermė

Fizinio krūvio metu susidaro daugiau laisvųjų radikalų, o tai gali sukelti uždegiminius procesus raumenyse. Vitaminas C padeda greičiau atsistatyti po intensyvaus sporto, sumažina raumenų skausmą bei nuovargį. Be to, jis mažina streso hormonų (pvz., kortizolio) poveikį organizmui.

Širdies ir kraujagyslių sveikata

Kai kurie tyrimai rodo, kad pakankamas vitamino C kiekis gali padėti sumažinti kraujospūdį, pagerinti kraujagyslių elastingumą ir mažinti širdies ligų riziką. Tai siejama tiek su kolageno sintezės palaikymu, tiek su antioksidaciniu poveikiu.

Kiek vitamino C mums reikia?

Vitamino C poreikis gali skirtis priklausomai nuo amžiaus, gyvenimo būdo, sveikatos būklės bei aplinkos sąlygų. Pasaulio sveikatos organizacija ir Europos maisto saugos tarnyba pateikia šias rekomendacijas:

• Suaugusiems vyrams: apie 90 mg per dieną
• Suaugusioms moterims: apie 75 mg per dieną
• Nėščioms moterims: apie 85 mg per dieną
• Žindančioms moterims: apie 120 mg per dieną
• Vaikams: nuo 25 iki 65 mg per dieną, priklausomai nuo amžiaus

Svarbu pažymėti, kad tai yra minimalūs kiekiai, reikalingi normalioms organizmo funkcijoms palaikyti. Tam tikrose situacijose šie kiekiai gali būti gerokai per maži.

Padidėjusio vitamino C poreikio atvejai:

• Rūkymas: nikotinas mažina vitamino C kiekį kraujyje, todėl rūkantiems rekomenduojama suvartoti bent 35 mg daugiau nei įprastai.
• Intensyvus fizinis aktyvumas: sportuojant organizmas patiria didesnį oksidacinį stresą.
• Stresas ir lėtinės ligos: imunitetas ir hormonų pusiausvyra išnaudoja daugiau antioksidantų.
• Infekcijos, uždegiminės būklės, žaizdos ar chirurginės intervencijos.

Nors kai kuriuose šaltiniuose teigiama, kad didesnės dozės – iki 500–1000 mg per dieną – gali turėti papildomos naudos, reikia įvertinti individualius poreikius ir vartoti atsakingai. Apie tai daugiau kalbėsime tolesnėse straipsnio dalyse.

Vitamino C trūkumas: simptomai ir pasekmės

Nors iš pirmo žvilgsnio gali pasirodyti, kad vitamino C trūkumas šiandienos visuomenėje nėra aktuali problema, realybėje nemažai žmonių nesuvartoja net minimalaus rekomenduojamo kiekio. Trūkumas gali būti tiek lėtinis ir besivystantis palaipsniui, tiek ūmus – pasireiškiantis staigiais simptomais.

Dažniausi vitamino C trūkumo simptomai:

• Silpnumas, nuovargis, dirglumas. Tai dažniausi ankstyvieji trūkumo požymiai, kai organizmui ima stigti energijos.
• Lėtas žaizdų gijimas. Dėl sutrikusios kolageno sintezės žaizdos gyja ilgiau, o randai gali būti mažiau elastingi.
• Kraujuojančios dantenos, dantų jautrumas. Vitaminas C reikalingas sveikiems dantenų audiniams – jų kraujavimas gali būti vienas pirmųjų trūkumo ženklų.
• Sausa ir šiurkšti oda. Sutrinka odos elastingumas, atsiranda šiurkštumų, gali pasireikšti net smulkūs poodiniai kraujavimai.
• Dažnos infekcijos. Nusilpęs imunitetas reiškia dažnesnius peršalimus ar kitus uždegiminius susirgimus.
• Skausmingi ar patinę sąnariai. Kai trūksta kolageno, audiniai nebeatsinaujina pakankamai greitai, todėl juntami sąnarių ar raumenų skausmai.

Jei trūkumas yra gilus ir užsitęsęs, gali išsivystyti skorbutas – šiandien reta, bet vis dar medicinoje egzistuojanti būklė, kuriai būdinga kraujavimai, stiprus dantenų uždegimas, dantų iškritimas ir galūnių patinimas. Tokie atvejai dažniausiai fiksuojami tarp žmonių, ilgą laiką nevartojusių šviežių vaisių ar daržovių.

Rizikos grupėms – pagyvenusiems žmonėms, rūkantiems, lėtinių ligų kamuojamiems pacientams, vegetarams ar veganams – rekomenduojama periodiškai peržiūrėti mitybos racioną ar net atlikti kraujo tyrimus.

Per didelis vitamino C kiekis: ar tai pavojinga?

Vitaminas C yra vandenyje tirpus, todėl perteklinis kiekis dažniausiai pašalinamas su šlapimu. Vis dėlto, nuolat vartojant labai dideles dozes, gali pasireikšti nepageidaujami poveikiai – ypač jei vartojami papildai be gydytojo priežiūros.

Dažniausi per didelio kiekio simptomai:

• Skrandžio dirginimas. Didelės dozės (ypač >1000 mg vienu kartu) kai kuriems žmonėms sukelia pykinimą, rūgštingumą, viduriavimą ar pilvo pūtimą.
• Inkstų akmenys. Nors tai pasitaiko retai, kai kurie tyrimai rodo, kad ilgalaikis labai didelių (virš 2000 mg per dieną) dozių vartojimas gali skatinti oksalatinių inkstų akmenų formavimąsi, ypač žmonėms, linkusiems į tokius sutrikimus.
• Geležies perteklius. Vitaminas C skatina geležies pasisavinimą, todėl žmonėms, turintiems hemochromatozės (geležies kaupimosi) sutrikimų, jis gali pabloginti būklę.

Viršutinė saugi paros riba pagal Europos maisto saugos tarnybą (EFSA) – apie 1000 mg per dieną suaugusiam žmogui. Tai nereiškia, kad vienkartinis didesnės dozės vartojimas yra kenksmingas, tačiau nuolatinis ir nepagrįstas didelių kiekių vartojimas – nerekomenduojamas.

Svarbu pažymėti, kad vitaminą C geriausia vartoti ne viena didele doze, o paskirstytą per dieną. Tokiu būdu užtikrinamas pastovus jo kiekis kraujyje ir efektyvesnis pasisavinimas.

Natūralūs vitamino C šaltiniai maiste

Nors maisto papildai yra patogus būdas padidinti vitamino C kiekį organizme, dauguma mitybos specialistų sutaria – pirmiausia reikėtų pasirūpinti natūraliais šaltiniais. Vitaminas C gaunamas su daugybe vaisių ir daržovių, tačiau svarbu atkreipti dėmesį, kad ši maistinė medžiaga yra jautri karščiui, šviesai ir ilgam laikymo laikui – todėl verdant ar kepant gali žūti didelė jos dalis.

Top maisto produktai, turintys daugiausia vitamino C (mg / 100 g):

• Erškėtuogės – ~1000 mg
• Juodieji serbentai – ~200 mg
• Paprikos (raudonos) – ~150 mg
• Kiviai – ~90 mg
• Brokoliai – ~80–100 mg (nevirti)
• Braškės – ~60 mg
• Apelsinai – ~50 mg
• Špinatai – ~40–50 mg
• Kopūstai – ~40 mg
• Petražolės (šviežios) – ~150 mg

Verta prisiminti, kad šviežumas čia labai svarbus – kuo ilgiau produktas laikomas, tuo mažiau jame lieka aktyvaus vitamino C. Taip pat jis yra vandenyje tirpus, tad verdant daržoves vandenyje reikėtų vengti ilgo terminio apdorojimo, o dar geriau – vartoti jas garuose ar žalias.

Kas padeda geriau išlaikyti ir įsisavinti vitaminą C maiste:

• Vengti ilgo virimo aukštoje temperatūroje.
• Rinktis šviežias, sezonines daržoves ir vaisius.
• Nepalikti smulkintų vaisių/daržovių ilgam ant oro (ypač šviesoje).
• Derinti su riebalais – nors vitaminas C tirpsta vandenyje, kartu vartojant riebalus gerėja bendra maisto medžiagų absorbcija.

Tinkamai suderinta mityba leidžia užtikrinti pakankamą vitamino C kiekį net ir be papildų – ypač vasaros ir rudens sezonais, kai gausu šviežių uogų bei daržovių.

Kada verta vartoti šį vitaminą papildomai?

Nors dauguma sveikų žmonių pakankamą vitamino C kiekį gali gauti su maistu, tam tikrais atvejais papildomas vartojimas gali būti labai naudingas ar net būtinas. Tai ypač aktualu šiuolaikiniame gyvenimo ritme, kai dažnai mityba nėra visavertė, dominuoja perdirbti produktai, o stresas ir aplinkos tarša padidina organizmo antioksidantų poreikį.

Situacijos, kada verta vartoti vitaminą C kaip papildą:

• Rūkymas ir pasyvus rūkymas. Nikotinas mažina vitamino C kiekį plazmoje, todėl rūkantiems rekomenduojamos didesnės dozės.
• Dažnas stresas, miego trūkumas. Ilgalaikis stresas išeikvoja antioksidantų atsargas, o vitaminas C padeda atkurti balansą.
• Dažnai sergama peršalimo ligomis ar virusinėmis infekcijomis. Vitaminas C gali padėti sutrumpinti ligos eigą ir švelninti simptomus.
• Sportininkai ar fiziškai aktyvūs žmonės. Po intensyvių treniruočių vitaminas C mažina oksidacinį stresą ir padeda raumenų atsistatymui.
• Vyresnio amžiaus žmonės. Su amžiumi mažėja absorbcijos efektyvumas, dažnai pablogėja apetitas ar mitybos įvairovė.
• Vegetarai / veganai. Augalinės kilmės dieta gali būti turtinga vitamino C, tačiau norint geriau pasisavinti geležį, gali būti naudinga papildoma dozė kartu su valgymu.

Ką pasirinkti: tabletės, milteliai ar liposominė forma?

Rinkoje siūloma įvairių formų – nuo paprastų tablečių iki liposominio vitamino C, kuris geriau pasisavinamas ir rečiau dirgina skrandį. Milteliai leidžia lengvai reguliuoti dozę, o tirpios formos – ypač tinkamos tiems, kuriems sunku nuryti tabletes. Verta atsižvelgti į individualų organizmo jautrumą ir poreikius.

Svarbiausia – atsakingas vartojimas ir kokybiškų papildų pasirinkimas. Geriausia rinktis sertifikuotus produktus be perteklinių priedų, cukraus ar dirbtinių dažiklių.

Vitamino C derinimas su kitomis medžiagomis

Norint pasiekti maksimalų vitamino C veiksmingumą, svarbu žinoti, su kuo jį geriausia derinti, o kokių medžiagų vartojimą tuo pat metu reikėtų riboti. Tinkamas derinimas padeda pagerinti pasisavinimą, sustiprinti poveikį organizmui ir išvengti galimų sąveikų.

Geriausi deriniai:

• Geležis (ypač iš augalinių šaltinių). Vitaminas C ženkliai pagerina ne hemo (augalinės kilmės) geležies įsisavinimą. Todėl geriausia geležį turinčius maisto produktus ar papildus vartoti kartu su šviežiomis daržovėmis ar vaisiais, turinčiais daug vitamino C (pvz., apelsinais, paprika ar brokoliais).
• Kolagenas. Vitaminas C būtinas kolageno sintezei, todėl papildai, skirti odai, sąnariams ar kremzlėms stiprinti, dažnai derinami su vitaminu C. Jo dėka kolageno molekulės susidaro stabiliai ir veiksmingai.
• Cinkas. Derinant cinką ir vitaminą C galima sustiprinti imuninės sistemos funkciją, ypač virusinių infekcijų sezono metu.
• Vitaminas E. Abu vitaminai veikia kaip antioksidantai, tačiau skirtinguose organizmo lygmenyse – kartu jie efektyviau kovoja su oksidaciniu stresu.
• Flavonoidai (pvz., iš citrusinių vaisių ar žaliosios arbatos). Jie padeda pailginti vitamino C veikimą organizme ir stiprina jo antioksidacinį poveikį.

Ko vengti tuo pat metu:

• Dideli kalcio arba vario kiekiai. Kai kuriuose tyrimuose pastebėta, kad labai didelės šių mineralų dozės gali konkuruoti su vitamino C įsisavinimu.
• Kava ar juoda arbata (vartojama kartu su maistu). Šie gėrimai turi taninų, kurie gali šiek tiek slopinti geležies ir vitamino C įsisavinimą iš maisto. Geriau gerti praėjus bent 30–60 min. po valgio.

Geriausi rezultatai pasiekiami vartojant vitaminą C kaip visos, subalansuotos mitybos ar papildų komplekso dalį, o ne kaip atskirą, izoliuotą elementą.

Dažniausios klaidos vartojant vitaminą C

Vitaminas C atrodo paprastas ir saugus, tačiau net ir šios maistinės medžiagos vartojimas gali būti neefektyvus, jei daromos klaidos. Tam, kad papildai ar mityba būtų iš tikrųjų naudingi, reikėtų vengti šių dažnų klaidų:

1. Vartojimas tik ligos metu.

Nors vitaminas C dažnai pradedamas vartoti tik peršalus, jo veiksmingumas daug stipresnis, kai vartojamas nuolat – palaikant pastovų lygį organizme. Tai prevencinė, o ne vien simptomus švelninanti priemonė.

2. Per didelės dozės iš karto.

Vartojant vieną didelę dozę (pvz., 1000 mg ar daugiau), organizmas panaudoja tik dalį, o likęs kiekis pašalinamas su šlapimu. Daug efektyviau yra padalinti paros normą į dvi ar tris mažesnes porcijas.

3. Nepakankamas skysčių vartojimas.

Vitaminas C yra vandenyje tirpus, tad vartojant didesnes dozes būtina gerti pakankamai vandens – tai padeda išvengti šlapimo takų dirginimo ir užtikrina efektyvų pasisavinimą.

4. Papildai tuščiu skrandžiu (kai jautrus virškinimas).

Kai kurie žmonės patiria diskomfortą ar rūgštingumą išgėrę vitamino C be maisto. Tokiais atvejais geriausia jį vartoti valgio metu arba rinktis skrandį tausojančią (pvz., buferinę ar liposominę) formą.

5. Nepaisoma galimos sąveikos su kitais vaistais ar papildais.

Vitaminas C gali paveikti tam tikrų vaistų (pvz., kai kurių chemoterapinių medžiagų ar antikoaguliantų) veikimą, todėl jei vartojami receptiniai vaistai – būtina pasitarti su gydytoju.

Teisingas vartojimo režimas, kokybiškas papildas ir sąmoningas požiūris – tai geriausias būdas užtikrinti maksimalią naudą iš vitamino C.

Praktiniai patarimai: kaip pasirinkti tinkamą vitamino C papildą?

Rinkoje gausu skirtingų formų, prekių ženklų ir koncentracijų – todėl svarbu žinoti, į ką atkreipti dėmesį renkantis vitaminą C papildymui. Ypač jei ieškote ne tik efektyvumo, bet ir saugumo.

Į ką atkreipti dėmesį:

• Formą:
  • Askorbo rūgštis – pati paprasčiausia ir dažniausiai sutinkama forma. Gali būti rūgšti skrandžiui.
  • Natrio askorbatas arba kalcio askorbatas – švelnesnės formos, tinkamos jautresniam virškinimui.
  • Liposominė forma – efektyviau pasisavinama, nes vitaminas C apgaubtas fosfolipidų apvalkalu.
  • Deriniai su bioflavonoidais – šie augaliniai junginiai stiprina vitamino C poveikį.
• Dozavimą: ieškokite produkto, kurio viena dozė atitinka 250–1000 mg vitamino C. Jei vartojate kasdien profilaktiškai, užtenka ir mažesnių dozių, o esant didesniam poreikiui (stresas, ligos sezonas) – gali būti naudinga laikinai padidinti kiekį.
• Papildomas medžiagas: venkite papildų su nereikalingais dažikliais, dirbtiniais saldikliais ar kvapikliais. Geriausi produktai yra švarios sudėties, be alergenų.
• Kilmės šalį ir kokybės garantiją: rekomenduojama rinktis sertifikuotus papildus, gaminamus ES ar JAV, kur taikomi griežtesni kokybės reikalavimai.

MrBiceps.lt el. parduotuvėje galite rasti platų kokybiškų vitamino C papildų pasirinkimą, pritaikytą tiek sportuojantiems, tiek bendrai sveikatai palaikyti. Ieškokite produktų su liposomine technologija, papildytų cinku ar bioflavonoidais – jie ypač populiarūs tarp pirkėjų, ieškančių efektyvesnės apsaugos imunitetui.

Pabaigai: kodėl vitaminas C turėtų tapti kasdienės sveikatos rutinos dalimi?

Vitaminas C yra viena geriausiai ištirtų ir universaliausių maistinių medžiagų. Jo nauda – nuo odos ir kraujagyslių būklės iki imuninės sistemos palaikymo – daro jį svarbiu kasdienės sveikatos rutinos komponentu.

Investuoti į savo sveikatą verta ne tik ligos metu, bet ir kasdien. Vitaminas C – paprastas, bet galingas sąjungininkas stipresniam organizmui, geresnei savijautai ir ilgesniam gyvenimui.

Norite pradėti rūpintis savo sveikata jau dabar? Apsilankykite MrBiceps.lt ir išsirinkite Jums tinkamiausią vitamino C formą – kokybė, patikimumas ir greitas pristatymas garantuoti.

Šaltiniai (moksliniai tyrimai):

NIH „Vitaminas C — Health Professional Fact Sheet“

https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminC-HealthProfessional/

EFSA „Scientific Opinion on Dietary Reference Values for Vitamin C“ (2013)

https://www.efsa.europa.eu/en/efsajournal/pub/3418

Harvard T. H. Chan School of Public Health – The Nutrition Source: Vitamin C

https://nutritionsource.hsph.harvard.edu/vitamin-c/