Vitaminas E: nauda organizmui, trūkumo ir pertekliaus simptomai

Vitaminas E – tai vienas svarbiausių riebaluose tirpių antioksidantų, kurio pagrindinė užduotis – apsaugoti ląsteles nuo oksidacinio streso. Nors dažnai apie šį vitaminą kalbama grožio ir odos priežiūros kontekste, jo reikšmė apima kur kas daugiau sričių: širdies ir kraujagyslių sistemą, imuninę gynybą, nervų sistemos funkcijas ir net hormoninę pusiausvyrą.

Gyvename aplinkoje, kur nuolatinis stresas, užterštas oras, nesubalansuota mityba ir intensyvus fizinis aktyvumas padidina laisvųjų radikalų kiekį organizme. Būtent šie nestabilūs junginiai pažeidžia ląsteles, o jų perteklius ilgainiui prisideda prie lėtinių ligų vystymosi. Šioje grandinėje vitaminas E atlieka „gynybos sienos“ vaidmenį – neutralizuodamas laisvuosius radikalus ir apsaugodamas ląstelių membranas nuo oksidacinės žalos.

Šiame įraše aptarsime, kaip vitaminas E veikia žmogaus organizmą, kokią žalą gali sukelti jo trūkumas ar perteklius, kaip jį teisingai vartoti, bei kodėl derinys su vitaminu A gali suteikti dar didesnę naudą.

Kas yra vitaminas E? Trumpa apžvalga

Vitaminas E – tai bendrinis pavadinimas aštuonioms skirtingoms, tačiau biologiškai susijusioms medžiagoms: keturiems tokoferoliams ir keturiems tokotrienoliams (alfa, beta, gama, delta formos). Iš jų biologiškai aktyviausia ir dažniausiai vartojama yra alfa-tokoferolis, kuris ir sudaro pagrindą daugumai papildų bei mitybos rekomendacijų.

Skirtingai nei vandenyje tirpūs vitaminai (pvz., C ar B grupės), vitaminas E yra tirpus riebaluose, todėl jis kaupiasi organizmo audiniuose – ypač kepenyse, riebaliniame sluoksnyje ir ląstelių membranose. Būtent dėl to jo įsisavinimui būtina vartoti jį kartu su riebalais.

Vitaminas E organizme atlieka kelias svarbias funkcijas:

• Apsaugo polinesočiąsias riebalų rūgštis ir fosfolipidus ląstelių membranose nuo oksidacinės žalos;
• Prisideda prie fermentinių procesų, susijusių su imunitetu;
• Svarbus kraujo krešėjimo reguliavimui ir širdies bei kraujagyslių sistemos apsaugai;
• Reikalingas tinkamam nervų sistemos funkcionavimui.

Natūraliai šio vitamino gausu tokiuose maisto produktuose kaip saulėgrąžų sėklos, migdolai, riešutai, špinatai, augaliniai aliejai, avokadai. Vis dėlto ne kiekvienas kasdienis racionas aprūpina pakankamu jo kiekiu – ypač žmonėms, turintiems virškinimo ar riebalų pasisavinimo sutrikimų, taip pat aktyviai sportuojantiems ar gyvenantiems stresinėje aplinkoje.

Pagrindinės vitamino E funkcijos organizme

Vitaminas E organizme veikia kaip vienas galingiausių natūralių antioksidantų. Jo pagrindinė funkcija – neutralizuoti laisvuosius radikalus, kurie atsiranda natūralių medžiagų apykaitos procesų metu arba dėl išorinių veiksnių: oro taršos, UV spindulių, perdirbto maisto vartojimo, intensyvaus sporto, rūkymo ir kt. Oksidacinis stresas, kurį sukelia šie laisvieji radikalai, gali pažeisti ląsteles ir ilgainiui lemti tokių ligų kaip širdies ir kraujagyslių sutrikimai, vėžys, neurodegeneracinės ligos (pvz., Alzheimerio) ar spartesnis senėjimo procesas vystymąsi.

Pagrindinės vitamino E funkcijos:

• Širdies ir kraujagyslių apsauga. Vitaminas E padeda mažinti uždegiminius procesus ir apsaugo žalingą MTL („blogojo“) cholesterolio oksidaciją, kuri siejama su aterosklerozės išsivystymu.
• Ląstelių membranų stabilumas. Jis apsaugo ląstelių sieneles nuo pažeidimų, ypač audiniuose, kuriuose gausu riebalų (smegenys, oda, akys).
• Imuninės sistemos stiprinimas. Vitaminas E palaiko T limfocitų funkcijas, padeda organizmui kovoti su bakterijomis ir virusais.
• Odos būklės gerinimas. Jis naudojamas tiek iš vidaus, tiek iš išorės odos drėkinimui, gijimui ir elastingumo palaikymui. Gali būti naudingas gydant randus, žaizdas ar net esant aknei.
• Reprodukcinė funkcija. Tyrimai rodo, kad vitaminas E gali turėti įtakos vyrų vaisingumui, spermatozoidų kokybei bei moterų hormonų pusiausvyrai.
• Nervų sistemos apsauga. Jis saugo nervų ląsteles nuo degeneracijos, tad gali būti reikšmingas palaikant pažinimo funkcijas ir mažinant riziką neurodegeneracinėms ligoms.

Dėl šių funkcijų vitaminas E yra ne tik profilaktinė, bet ir terapinė priemonė įvairių sveikatos sričių stiprinimui.

Kokius simptomus gali sukelti vitamino E trūkumas?

Nors vitamino E trūkumas sveikam žmogui pasitaiko gana retai, tam tikromis sąlygomis jis gali atsirasti ir sukelti rimtų sveikatos problemų. Dažniausiai tai nutinka žmonėms, turintiems riebalų įsisavinimo sutrikimų – pavyzdžiui, sergantiems celiakija, Krono liga, kasos nepakankamumu, taip pat vartojantiems ilgalaikius vaistus (pvz., cholestiraminą ar orlistatą), kurie slopina riebalų absorbciją.

Dažniausi vitamino E trūkumo simptomai:

• Raumenų silpnumas. Sutrinka raumenų funkcija ir koordinacija, ypač rankose ar kojose.
• Neurologiniai sutrikimai. Pasireiškia pusiausvyros problemos, sutrikusi jutiminė funkcija, refleksų susilpnėjimas.
• Regėjimo pablogėjimas. Galimas tinklainės pažeidimas ir regos aštrumo sumažėjimas.
• Silpnesnis imunitetas. Organizmas tampa mažiau atsparus virusams ar infekcijoms, dažnesni peršalimai.
• Odos ir plaukų būklės pablogėjimas. Sausėjanti oda, lėtesnis žaizdų gijimas, nušiurę plaukai.

Rizikos grupės, kurioms vertėtų atidžiau sekti vitamino E kiekį, apima:

• Žmones su virškinimo sutrikimais ar kepenų ligomis;
• Naujagimius, ypač neišnešiotus (jų organizmas dar negeba kaupti vitamino E);
• Pagyvenusius žmones, kuriems gali mažėti pasisavinimo efektyvumas;
• Sportuojančius intensyviai ir dažnai, dėl padidėjusio oksidacinio streso;
• Veganus ar žmones, besilaikančius itin griežtų dietų.

Trūkumo požymiai dažnai vystosi palaipsniui, todėl svarbu į juos atkreipti dėmesį dar prieš pasireiškiant rimtiems neurologiniams simptomams.

Ar galima perdozuoti vitamino E? Pertekliaus poveikis

Kadangi vitaminas E yra riebaluose tirpus, organizmas jo neišskiria per šlapimą taip lengvai kaip vandenyje tirpių vitaminų (pvz., C ar B grupės). Tai reiškia, kad vartojant didelius kiekius šio vitamino per ilgą laiką, jis gali kauptis audiniuose, o tai gali sukelti nepageidaujamą poveikį sveikatai.

Galimi vitamino E pertekliaus simptomai:

• Pykinimas, galvos svaigimas ar silpnumas;
• Skrandžio veiklos sutrikimai (viduriavimas, pilvo pūtimas);
• Kraujavimo rizika (ypač vartojant kartu su kraują skystinančiais vaistais, tokiais kaip aspirinas ar varfarinas);
• Kraujo krešėjimo slopinimas – ypač pavojinga prieš chirurgines intervencijas ar esant polinkiui į kraujavimą;
• Sutrikusi vitamino K funkcija, kuris dalyvauja kraujo krešėjimo procese.

Saugus viršutinės ribos kiekis (UL – tolerable upper intake level) suaugusiems yra apie 1000 mg per dieną (1500 TV alfa-tokoferolio). Viršyti šią normą rekomenduojama tik gydytojo ar mitybos specialisto nurodymu, esant specifiniams sveikatos poreikiams ar diagnozėms.

Verta pažymėti, kad natūraliai maiste esančio vitamino E perdozavimas yra praktiškai neįmanomas, tačiau vartojant papildus – ypač koncentruotus arba ilgą laiką – tai tampa realia rizika.

Kiek vitamino E reikia? Dienos normos ir vartojimo rekomendacijos

Rekomenduojama vitamino E dienos norma skiriasi priklausomai nuo žmogaus amžiaus, lyties, gyvenimo būdo ir sveikatos būklės. Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, ar vitaminas vartojamas iš maisto šaltinių, ar papildų.

Lietuvos ir Europos mitybos rekomendacijos:

• Suaugusiems vyrams ir moterims: 12–15 mg alfa-tokoferolio per dieną;
• Nėščiosioms – apie 15 mg/d., žindyvėms – iki 19 mg/d.;
• Vaikams – priklausomai nuo amžiaus: nuo 5 mg iki 10 mg per dieną.

Vartojimo principai:

• Kadangi vitaminas E tirpus riebaluose, jis turi būti vartojamas su maistu, kuriame yra sveikųjų riebalų (pvz., alyvuogių aliejumi, avokadu, riešutais), kad būtų geriau įsisavinamas;
• Idealu vitaminą E gauti iš natūralių maisto šaltinių, nes tokiu būdu jis organizme veikia subalansuotai su kitais antioksidantais ir riebalų rūgštimis;
• Jei vartojami papildai, svarbu atsižvelgti į sudėtį – ar tai natūralus (d-alfa-tokoferolis), ar sintetinės kilmės (dl-alfa-tokoferolis) vitaminas E. Natūralios formos pasisavinamos geriau.

Ypač svarbu nepamiršti individualios sveikatos būklės. Pavyzdžiui, žmonėms, kurie laikosi mažai riebalų turinčios dietos arba vartoja cholesterolio mažinančius vaistus, gali būti sunkiau pasisavinti pakankamą vitamino E kiekį iš įprasto maisto.

Vitaminas E ir vitaminas A: suderinamumas ir bendra nauda

Vitaminai E ir A – du riebaluose tirpūs antioksidantai, kurie organizme veikia sinergiškai, tai reiškia, kad jų poveikis sustiprinamas, kai jie vartojami kartu. Vitaminas A (retinolis ir jo pirmtakai – karotenoidai) svarbus odai, regėjimui, gleivinių sveikatai ir imuninės sistemos funkcijoms. Vitaminas E, savo ruožtu, apsaugo vitaminą A nuo oksidacijos, todėl padeda jam išlikti stabiliai aktyviam organizme.

Pagrindiniai šių vitaminų derinimo privalumai:

• Geriau apsaugomas regėjimas. Vitaminas A atsakingas už tinklainės funkciją, o vitaminas E mažina oksidacinę žalą akies audiniuose.
• Efektyvesnė apsauga nuo laisvųjų radikalų. Abu vitaminai veikia kaip antioksidantai, tačiau kartu jie neutralizuoja skirtingus pažeidimus ląstelėse – todėl kartu užtikrina platesnio spektro apsaugą.
• Odos būklės gerinimas. Vitaminas A padeda odos ląstelių atsinaujinimui, o vitaminas E apsaugo odą nuo žalingų aplinkos veiksnių – UV spindulių, taršos ir dehidratacijos.
• Hormonų pusiausvyra. Kai kurie tyrimai rodo, kad A ir E vitaminai gali veikti bendrai normalizuodami hormonų veiklą, ypač moterims menopauzės metu ar vyrams turintiems testosterono disbalansą.

Dėl šių priežasčių papildai, kuriuose yra vitaminų A+E derinys, gali būti tikslingas pasirinkimas žmonėms, kurie siekia palaikyti gerą odos būklę, regėjimą, imunitetą ar patiria padidintą oksidacinį stresą. Tačiau svarbu nepamiršti: abu šie vitaminai yra riebaluose tirpūs, todėl jų perdozavimas galimas. Rekomenduojama vartoti tik pagal specialistų nurodymus arba pagal saugias dienos normas.

Kada verta vartoti vitamino E papildus?

Nors idealiu atveju reikalingų maistinių medžiagų turėtume gauti su maistu, šiuolaikinis gyvenimo būdas, mitybos įpročiai ir individualios sveikatos sąlygos dažnai trukdo tai pasiekti. Tokiais atvejais vitamino E papildai gali tapti naudingu sprendimu.

Papildus verta apsvarstyti šiais atvejais:

• Esant padidėjusiam oksidaciniam stresui. Aktyviai sportuojantiems, rūkantiems, dažnai patiriantiems stresą ar dirbantiems užterštoje aplinkoje žmonėms.
• Po chirurginių operacijų ar traumų. Vitaminas E padeda audinių gijimui ir mažina uždegiminius procesus.
• Esant riebalų įsisavinimo sutrikimams. Sergant celiakija, Krono liga, kasos ar tulžies pūslės problemomis, kai sumažėja natūrali vitamino E absorbcija.
• Odos ir plaukų būklės palaikymui. Esant sausai, jautriai odai ar lūžinėjantiems plaukams.
• Su amžiumi susijusiam palaikymui. Vitaminas E gali padėti stabdyti su senėjimu susijusius procesus: pažinimo funkcijų silpnėjimą, regėjimo blogėjimą ar sąnarių uždegimus.

Svarbu rinktis kokybiškus, tinkamai dozuotus papildus, atkreipti dėmesį į formą (natūralus ar sintetiniai variantai) bei derinti vartojimą su sveika mityba. Taip pat verta pasikonsultuoti su gydytoju, ypač jei vartojami kiti vaistai ar papildai.

Gausiausi vitamino E šaltiniai maiste

Geriausias būdas užtikrinti pakankamą vitamino E kiekį – tai subalansuota mityba, turtinga sveikaisiais riebalais, augaliniais aliejais, riešutais ir sėklomis. Maisto produktuose vitaminas E dažniausiai aptinkamas alfa-tokoferolio pavidalu – tai aktyviausia ir organizmui naudingiausia šio vitamino forma.

Geriausi vitamino E šaltiniai:

• Augaliniai aliejai: saulėgrąžų, kviečių gemalų, alyvuogių, migdolų;
• Riešutai ir sėklos: migdolai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos;
• Avokadai – ypač vertingas šaltinis dėl kartu esančių sveikųjų riebalų;
• Žalios lapinės daržovės: špinatai, brokoliai, mangoldai;
• Pilno grūdo produktai: avižos, kviečiai, rudieji ryžiai;
• Kiaušiniai, riebesnės žuvys, kepenys – nors vitamino E kiekis jose mažesnis, šie produktai prisideda prie bendros mitybos įvairovės.

Kadangi vitaminas E tirpus riebaluose, būtina užtikrinti, kad kartu su šiais produktais būtų vartojami sveikieji riebalai (jei jų šaltinis nėra pats riebus), kad vitaminas galėtų būti efektyviai pasisavinamas.

Pabaigai: ką svarbiausia žinoti apie vitaminą E?

Vitaminas E – tai ne tik „odos ir jaunystės vitaminas“. Jo funkcijos apima ląstelių apsaugą nuo oksidacijos, imuninės sistemos stiprinimą, nervų sistemos bei širdies ir kraujagyslių sveikatos palaikymą. Nepaisant to, kad vitamino E trūkumas pasitaiko retai, dėl šiuolaikinių gyvenimo sąlygų bei mitybos įpročių jis gali vystytis nepastebimai ir ilgainiui paveikti savijautą.

Šiuolaikiniame pasaulyje, kuriame oksidacinis stresas yra kasdienybės dalis, rūpintis pakankamu vitamino E kiekiu tampa ne tik sveikatos palaikymo, bet ir ligų prevencijos dalimi.

Šaltiniai (moksliniai tyrimai):

Wang & Quinn, 1999 – „Vitamin E in membranes“

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10793887/ 

Thompson et al., 2001 – „Ataxia with Vitamin E Deficiency (AVED)“

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/36159513/

Rimbach et al., 2022 – „Vitamin E Supplementation and Cardiovascular Health“

https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/38046702/