Nors atrodytų, kad atsakymas į klausimą „kiek litrų vandens reikia išgerti žmogui per dieną?“ yra aiškus ir paprastas, praktikoje dauguma žmonių geria per mažai. Troškulį dažnai painiojame su alkio jausmu, o užimta diena priverčia pamiršti net paprasčiausią stiklinę vandens. Rezultatas – galvos skausmas, nuovargis, koncentracijos stoka ir net odos problemos. Asmeniškai ir aš buvau linkęs gerti mažiau, nei reikėtų, kol nepastebėjau, kaip pagerėjo savijauta, kai sąmoningai pradėjau sekti vandens kiekį per parą.
Tiesa ta, kad nėra vienos magiškos formulės, kuri tiktų visiems – mūsų vandens poreikį lemia daugybė veiksnių: svoris, amžius, fizinis aktyvumas, aplinkos temperatūra ir net mityba. Šiame įraše išsamiai apžvelgsime, kiek stiklinių vandens reikia išgerti per dieną, kaip apskaičiuoti individualų poreikį ir kokius ženklus siunčia kūnas, kai jam trūksta skysčių.
Vienam žmogui pakanka 1,5 litro vandens per parą, kitam – net 3 litrų ar daugiau. Šį skirtumą lemia keli pagrindiniai veiksniai:
Kūno svoris – kuo didesnė kūno masė, tuo daugiau skysčių reikia. Todėl, jei kyla klausimas „kiek vandens reikia išgerti pagal svorį?“, dažnai taikoma paprasta taisyklė: apie 30–40 ml vandens 1 kg kūno svorio. Pavyzdžiui, sveriant 70 kg, rekomenduojama gerti apie 2,1–2,8 litro vandens per parą.
Fizinis aktyvumas – sportuojant ar dirbant fiziškai, prakaito pagalba netenkama daugiau vandens ir elektrolitų, todėl poreikis išauga. Tokiais atvejais prie įprasto dienos kiekio reikia pridėti dar 0,5–1 litrą vandens.
Aplinkos temperatūra – karštomis vasaros dienomis ar būnant šiltose patalpose organizmas daugiau prakaituoja, tad natūraliai reikia papildomai drėkinti kūną.
Mitybos ypatumai – jei mityboje daug baltymų, druskos ar kofeino, vandens poreikis didėja. Taip pat svarbu atsižvelgti į tai, ar gaunate skysčių iš sriubų, vaisių, daržovių.
Šiuos veiksnius įvertinus galima tiksliau nustatyti, kaip apskaičiuoti, kiek reikia išgerti būtent jūsų organizmui, o ne remtis tik bendromis rekomendacijomis.
Daugelis klaidingai mano, kad skysčių poreikį gali patenkinti tik paprastas vanduo. Iš tiesų, į bendrą dienos normą galime įtraukti ir kitus sveikus skysčius bei vandeningą maistą. Arbata be cukraus, ypač žolelių ar žalioji, taip pat prisideda prie skysčių balanso. Sriubos, ypač daržovių ar sultiniai, gali suteikti reikšmingą kiekį vandens per parą. Vaisiai ir daržovės – arbūzas, agurkai, braškės, pomidorai – ne tik gaivina, bet ir natūraliai drėkina organizmą. Tačiau verta vengti saldžių gazuotų gėrimų ir perteklinio kavos kiekio, nes jie gali turėti diuretinį poveikį ir skatinti skysčių netekimą. Taip pat reikėtų nepamiršti, kad nors pienas ir kefyras prisideda prie bendros hidratacijos, jie yra kaloringesni, todėl jų negalima laikyti pagrindiniu skysčių šaltiniu.
Ne visi mėgsta gerti vandenį, tačiau yra keletas paprastų būdų, kaip pripratinti organizmą prie tinkamo kiekio. Pirmiausia, galima įsigyti daugkartinę gertuvę su matavimo žymomis – taip bus lengviau sekti, kiek stiklinių vandens reikia išgerti per dieną. Į vandenį galima įspausti citrinos sulčių, įmesti kelis mėtos lapelius ar uogas, kad skonis būtų malonesnis. Dar viena strategija – vandenį gerti reguliariai, o ne tik pajutus troškulį, nes troškulys dažnai signalizuoja jau prasidėjusią dehidrataciją. Taip pat padeda iš anksto suplanuoti gėrimo laikus, pavyzdžiui, stiklinė ryte atsikėlus, stiklinė prieš kiekvieną valgį ir stiklinė prieš miegą. Naudojantis šiomis taktikomis, net ir tiems, kurie sunkiai pasiekia normą, bus lengviau apskaičiuoti, kiek reikia išgerti, ir tai įgyvendinti kasdien.
Net jei žinome, kiek vandens reikia išgerti pagal svorį, praktikoje pasitaiko klaidų, kurios trukdo pasiekti tinkamą hidratacijos lygį. Viena dažniausių – bandymas visą dienos normą suvartoti per trumpą laiką, pavyzdžiui, vakare. Toks būdas ne tik neefektyvus, bet ir apkrauna inkstus, gali sutrikdyti miegą dėl dažno kėlimosi į tualetą. Kita klaida – pasikliauti tik troškulio jausmu, nors, kaip minėta, jis atsiranda jau esant skysčių deficitui. Taip pat daugelis pamiršta, kad fizinis aktyvumas ar karšta aplinka padidina skysčių poreikį, todėl rekomenduojamas kiekis per parą turi būti atitinkamai koreguojamas.
Nėra vienos universalios formulės, kuri visiems pasakytų tikslų atsakymą į klausimą kaip apskaičiuoti, kiek reikia išgerti? Poreikis priklauso nuo kūno masės, amžiaus, lyties, fizinio aktyvumo ir net gyvenamosios vietos klimato.
Pavyzdžiui, žmonėms, kurie gyvena šiltame klimate arba intensyviai sportuoja, vandens reikia žymiai daugiau nei sėdimą gyvenimo būdą gyvenantiems vidutinio klimato zonoje. Taip pat nėščiųjų ir maitinančių mamų organizmui reikia daugiau skysčių, nes jie būtini tiek motinos, tiek kūdikio poreikiams. Todėl siekiant optimalios hidratacijos, svarbu ne tik laikytis bendrų rekomendacijų, bet ir individualiai įvertinti savo aplinkos bei kūno poreikius.
Kai kalbame apie kiek stiklinių vandens reikia išgerti per dieną, svarbu prisiminti, kad viso skysčių kiekio šaltiniai yra ne tik vanduo stiklinėje. Reikšmingą dalį sudaro ir maistas – sriubos, vaisiai, daržovės (ypač agurkai, arbūzai), pieno produktai bei net kai kurie grūdai. Vidutiniškai apie 20–30 % skysčių gauname būtent iš maisto. Todėl skaičiuojant kiek vandens reikia išgerti pagal svorį, verta įvertinti ir mitybos racioną – jei valgote daug vandeningų produktų, vandens stiklinių gali prireikti mažiau.
Nors bendros rekomendacijos nurodo, kaip apskaičiuoti, kiek reikia išgerti skysčių per parą, yra situacijų, kai įprastas kiekis nepakankamas. Karštu oru arba esant padidintam fiziniam krūviui skysčių poreikis ženkliai padidėja – prakaituojant netenkama ne tik vandens, bet ir elektrolitų. Sergant, ypač karščiuojant ar turint virškinimo sutrikimų, organizmas taip pat netenka daugiau skysčių. Maitinančios mamos turėtų išgerti papildomai bent 0,5–1 litrą per dieną, kad užtikrintų pakankamą pieno gamybą. Tokiose situacijose skysčių kiekį būtina reguliariai koreguoti, o ne aklai laikytis vienos formulės.
Net jei kasdien galvojame, kiek stiklinių vandens reikia išgerti per dieną, praktikoje žmonės dažnai išgeria gerokai mažiau nei rekomenduojama. Lengvas troškulys yra pirmasis signalas, kad organizmui jau trūksta skysčių, tačiau dažnai jis būna ignoruojamas. Ilgalaikis nepakankamas vandens vartojimas per parą gali lemti galvos skausmus, nuovargį, sumažėjusią koncentraciją, virškinimo problemas bei odos sausumą. Dar rimtesnės pasekmės gali būti kraujospūdžio svyravimai ar inkstų akmenų susidarymas. Todėl kaip apskaičiuoti, kiek reikia išgerti, nėra tik teorinis klausimas – tai tiesiogiai susiję su jūsų sveikata.
Žinoti, kiek vandens reikia išgerti pagal svorį, dar nereiškia, kad automatiškai laikysitės rekomendacijų. Reikia išsiugdyti įprotį. Patogu su savimi visada turėti gertuvę – ji primena, kad laikas atsigerti. Jei sunku prisiversti gerti gryną vandenį, galima jį pagardinti citrina, agurku ar mėtos lapeliais. Patarimas – pasidalyti visą dienos vandens normą į mažesnes porcijas ir gerti reguliariai, o ne bandyti viską kompensuoti vakare. Taip organizmas geriau įsisavins skysčius ir palaikys optimalų hidratacijos lygį visą parą.
Nors daug kas žino, kad vanduo yra būtinas sveikatai, net ir su gera motyvacija žmonės dažnai padaro klaidų. Viena iš dažniausių – per mažas vandens kiekis per parą. Tai ypač aktualu tiems, kurie nejaučia troškulio arba yra įpratę gerti tik kavą ar arbatą. Kitas kraštutinumas – per didelis vandens kiekis, dėl kurio organizme gali atsirasti elektrolitų disbalansas (hiponatremija). Tai reta, bet įmanoma, ypač jei vienu metu išgeriama daug vandens be papildomų mineralų.
Dar viena klaida – neatsižvelgimas į fizinį aktyvumą. Jei žmogus sportuoja ar dirba fiziškai sunkų darbą, jo poreikis išauga, ir tas pats kiekis, kuris tiktų sėdimą darbą dirbančiam žmogui, jau bus per mažas. Taip pat svarbu suprasti, kad visi skysčiai nėra vienodi – saldūs gazuoti gėrimai ar alkoholis ne tik nepakeičia vandens, bet dar ir didina dehidratacijos riziką.
Yra keli būdai, kaip tiksliai nustatyti savo vandens poreikį. Vienas iš populiariausių – skaičiuoti pagal kūno svorį. Vidutiniškai rekomenduojama 30–35 ml vandens vienam kilogramui kūno svorio per parą.
Pavyzdžiui:
Kitas praktinis metodas – „8 stiklinių taisyklė“, kuri padeda lengviau įsiminti, kiek stiklinių vandens reikia išgerti per dieną. Vidutinis stiklinės tūris – 250 ml, tad 8 stiklinės sudaro apie 2 litrus. Tačiau tai tik bazinė rekomendacija, o sportuojantiems ar karštomis dienomis reikia daugiau.
Norint tiksliau įvertinti, galima pasinaudoti paprasta formule:
Vandens kiekis (litrais) = Kūno svoris (kg) × 0,03–0,035 + papildomas kiekis už fizinį aktyvumą (apie 0,5–1 litras už intensyvią treniruotę).
Norint pasiekti dienos normą, reikia formuoti įprotį. Patogiausia – neštis vandens visur su savimi. Tokiu būdu troškulio malšinimas tampa natūralus, o ne priverstinis. Patartina gerti reguliariai, nedideliais gurkšniais, o ne laukti, kol atsiras stiprus troškulys.
Taip pat padeda priminimai telefone arba specialios programėlės, kurios seka suvartotą vandens kiekį. Kiti žmonės mėgsta skonio pagerinimą – į vandenį deda citrinos, agurko ar mėtų lapelių, kad gerti būtų maloniau. Vakare svarbu vengti didelio vandens kiekio vienu metu, kad nebūtų sutrikdytas miegas.
Taip, tačiau jos turi lengvą diuretinį poveikį, todėl negali visiškai pakeisti vandens.
Tai bendra rekomendacija, tačiau tikslesnis kiekis priklauso nuo kūno svorio, aktyvumo ir klimato.
Stebėkite šlapimo spalvą – šviesiai gelsva spalva rodo pakankamą hidrataciją, tamsi – galimą skysčių trūkumą.
Taip, nors tai reta, bet per didelis kiekis per trumpą laiką gali sutrikdyti elektrolitų pusiausvyrą.
EFSA of Adult Water Intake Guidelines
TELEFONAS:
+37064621250
El. pašto adresas:
info@mrbiceps.lt
Prenumeruok mūsų naujienlaiškį ir sužinok apie išskirtinius pasiūlymus!
